Усі знають, що збалансоване харчування для тренувань дуже важливе — не можна їсти будь-що, якщо хочеш досягти серйозних результатів.
Але особливе значення має вибір здорових закусок перед і після тренувань: одні дадуть тобі сили, щоб займатися, інші допоможуть правильно відновитися. Як пояснює доктор медичних наук, експертка з харчування та автор бестселерів Френсіс Ларджман-Рот, їжа може вплинути на ефективність занять фітнесом — ось із чого вона рекомендує складати раціон харчування перед тренуванням та після нього.
HIIT та бокс
До
HIIT – це чергування високоінтенсивних та низькоінтенсивних навантажень, яке вважається одним із найефективніших способів спалювання жиру. Як пояснює Френсіс, у цьому випадку досить складно знайти баланс і обчислити потрібну кількість палива, яка при цьому не викликає нудоти, коли ти робиш, наприклад, такі вибухові рухи, як бьорпі. «Краще обрати здорове протеїнове харчування для тренувань HIIT чи боксу, – каже Ларджман-Рот. – Я надаю перевагу споживанню високобілковому кислому сиру, фрукттам, які містять багато води – наприклад, винограду та дині, і двох столових ложок мюслі для хрусткості».
Після
Година боксу або HIIT може спалити до 800 калорій, тому харчування після тренування для відновлення має бути вагомим. Ларджман-Рот радить поєднувати корисні жири, білки та вуглеводи із цільного зерна — наприклад, з’їсти половинку авокадо, тунця з гарніром з кіноа та скибочку сиру: у такому обіді також буде достатньо натрію, щоб заповнити той, який ти втратила з потом.
Біг
До
Біг викликає сильні поштовхи у шлунку, тому правильне харчування перед та після кардіо тренувань, на думку Френсіс, має бути легким. До ранкової пробіжки вона рекомендує з’їсти невелику тарілку вівсянки з горіховим маслом та половинкою банана, а також заздалегідь випити воду, щоб вона встигла всмоктатись до того, як ти приступиш до занять.
Після
Важливим є не тільки сніданок перед тренуванням, але й те, що ти їси після бігу. Ларджман-Рот вважає, що це теж має бути легкозасвоювана їжа, але вже обов’язково з білком – наприклад, чашка грецького йогурту зі свіжими ягодами. Так ти отримаєш протеїн, який допоможе загоєнню мікророзривів у м’язах та антиоксиданти.
Йога
До
Скручування, нахили, згинання… Під час йоги доводиться робити багато складних рухів — одна ширшасана чого варта! Важливо, щоб твій шлунок не був переповнений, тому вуглеводи та білки для тренувань Френсіс радить отримувати з енергетичних батончиків, що складаються з рослинних інгредієнтів – цільнозернових круп, сухофруктів, насіння та горіхів.
Після
Поживні речовини для відновлення після тренувань з йоги Ларджман-Рот радить отримувати зі схожих джерел: наприклад, приготуй собі заздалегідь ліниву вівсянку з фундуком та малиною у банку.
Силові тренування
До
Харчування до і після силових тренувань має бути ретельно вивірене – віджимання та планка вимагають повністю зарядженого тіла. Так як ти не стрибаєш, то можеш дозволити собі додаткову рідину, тому спробуй приготувати собі смузі з авокадо.
Тобі знадобляться:
- половинка стиглого авокадо,
- половинка великого банана,
- чверть склянки нежирного йогурту,
- півсклянки кокосового молока,
- підсолоджувач і кориця до смаку.
Збий всі інгредієнти в блендері, посип зверху корицею і насолоджуйся!
Після
Харчування та тренування для набору м’язової маси припускають велику кількість білка, і Френсіс нагадує, що його треба прийняти протягом години після тренування. «Мені подобається готувати собі омлет із двох яєць і класти його на підсушений тост із цільнозернового хліба. Якщо хочете посилити смак, посипте сендвіч пармезаном», — радить експертка.
Харчування для тренувань та спалювання жиру: питання та відповіді
Які правила харчування під час функціональних тренувань?
За годину чи дві до тренування треба перекусити вуглеводами з низьким глікемічним індексом – цільнозерновою кашею, цільнозерновим хлібом, овочами. Після цього необхідно «заправитися» білком — з’їж порцію птиці, риби, м’яса або сиру.
Які продукти підвищують витривалість?
Якщо тобі потрібні їжа та напої для енергії та витривалості, то зверни увагу на поєднання цільного зерна, фруктів, білка, рослинних жирів та спецій. Зробити такий перекус дуже просто — додай у смузі, рецепт якого рекомендувала Френсіс, цільнозернові мюслі, і отримаєш потрібну комбінацію.
Скільки треба пити води під час занять та після них?
Правильна гідратація перед та після тренувань дуже важлива. За півтори-дві години до тренування випий дві чашки чистої води, ще 100 мл – за 10 хвилин до початку, під час самого тренування можна робити кілька ковтків кожні 15 хвилин. Ще одну чашку води слід випити через 10-20 хвилин після занять. Вибираючи питний режим при тренуваннях, звертай увагу на своє самопочуття – коригуй кількість води в стандартній схемі, якщо відчуваєш дискомфорт.
Чи потрібні додаткові вітаміни та добавки для тренувань?
Краще, якщо необхідні вітаміни та мінерали ти отримаєш із їжею. Однак це складне завдання — не так просто організувати різноманітний раціон, де зібрані всі необхідні речовини. Якщо вважаєш, що тобі потрібне додаткове джерело вітамінів, то обговори прийняття бадів та комплексів з дієтологом, нутриціологом чи терапевтом.
Через який час після тренування можна їсти?
Легке перекушування можеш влаштувати через півгодини — наприклад, з’їсти банан. Повноцінний прийом їжі доречний через півтори години: складаючи його, звертай увагу на корисні продукти для тренувань – джерела білка та клітковини.
Що не можна їсти перед тренуванням?
Насамперед поради дієтологів про харчування для тренувань включають табу на продукти з великою кількістю доданого цукру: вони спочатку викликають різке підвищення рівня глюкози в крові, а потім його швидке падіння – це сильно знизить твою працездатність.
Також не варто їсти бобові – нут, горох, квасолю, сочевицю: вони дуже корисні, але довго засвоюються, що завадить тренуванням. З цієї причини під забороною поєднання жиру і білка — наприклад, гамбургери. Також слід бути обережнішими з такими овочами, як броколі, цвітна та брюссельська капуста.
