Дівчатам із цим типом фігури важливо поєднувати правильне харчування, різні типи тренувань та самомасаж.
Якщо ви володарка тендітного верху та об’ємного низу, ваш тип фігури – «груша». Незважаючи на жіночність форм, така фігура часто приносить прикрощі. Будь-який зайвий кілограм перетворюється на «вушка» на попі або целюліт навіть у досить струнких дівчат. А після пологів стає зовсім прикро: розмір бюстгальтера той самий, а от у улюблені джинси не вдається влізти. Підкажемо, що робити, щоб позбавитися зайвого жиру.
Поширені помилки, яких слід уникати
З целюлітом та «вушками» не вдасться впоратися за допомогою однієї дієти. Тільки поєднання регулярних тренувань та правильного харчування допоможе схуднути. Декому вдається після голодувань скинути вагу, але залишається в’яла і пухка шкіра, з’являються проблеми з волоссям, нігтями, настроєм і пам’яттю.
Схуднути не допоможуть і чудо-шорти чи чудо-креми. Просто запам’ятайте, що вони не працюють.
Якщо вирішите включити в роботу над тілом масаж проблемних зон, врахуйте, що він допомагає лише на етапі, коли процес жироспалювання вже розпочався. І ось чому.
Схуднення відбувається за рахунок розщеплення жирів. Але вони відкладаються не поступово по всьому тілу, а збираються у певних місцях. Наприклад, у дівчат із типом фігури «груша» це стегна. А тепер уявіть, що процес схуднення це танення снігу навесні. Де кучугури зникнуть насамперед? Звичайно, там, де сніг лежить тонким шаром, наприклад, на доріжках і дахах. Найдовше він буде там, де двірники всю зиму збирали його в купу, розчищаючи дороги.
Так і з жиром у тілі. Його найбільше на стегнах, вушках, боках, животі. На обличчі, грудях та спині жиру зовсім мало. Тому наберіться терпіння. Спочатку худнути будуть обличчя та груди і лише потім попа та боки.
Коли зайвий жир майже зійде, можна знову згадати про двірників і скористатися їх хитрими трюками: розбити «кучугури», що залишилися, за допомогою масажу. Але масаж без спорту та правильного харчування — це як спроба розпушувати сніг, коли довкола холод і величезні кучугури: немає сенсу.
Харчування
Щоб організм брав енергію з жирових запасів, з яких складається целюліт, галіфе на стегнах і валики над колінами, ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Але важливо не бути голодною, інакше організм перейде в енергозберігаючий режим і ефект буде зворотним.
Їсти потрібно 3-4 разів на день: три основні прийоми їжі та легкий перекус. Білків у раціоні має бути не менше 1 г на 1 кг маси тіла, співвідношення БЖУ – приблизно 30/30/40. Саме такий режим розганяє метаболізм, запобігає накопиченню жиру на ґрунті стресу від постійних стрибків глюкози в крові, а достатня кількість білка дозволяє формуватися м’язам.
Жирові клітини на 80% заповнені водою. Прості вуглеводи сприяють затримці рідини у організмі. Тому першим засобом від целюліту буде відмова від солодкого та борошняного на користь складних вуглеводів: круп, хліба та пасти з цільнозернового борошна, овочів, які багаті на клітковину.
Спалювання жиру
Багато «груш» думають, що на тренуваннях достатньо навантажувати тільки стегна і сідниці, і розчаровуються, коли такий підхід не дає потрібного ефекту. Але схуднути в якійсь одній області не можна. Процес спалювання жиру зав’язаний виділення в кров особливих гормонів і ліполітиків — речовин, які розщеплюють жир. Кров розноситься по тілу поступово, жирові запаси тануть.
Оскільки на стегнах та сідницях жиру найбільше, саме там він витрачається в останню чергу.
Ви повинні активно тренуватися, не сидіти на місці, рухатися та витрачати енергію. Тільки так розщеплюватимуться жирові запаси.
Кругові силові тренування провокують зростання м’язів, а це потребує солідної витрати енергії. Кардіо ж, крім активного спалювання калорій та прискорення кровотоку, призводить до тонусу серцево-судинної системи.
Результат залежить від вихідних даних, але для спалювання жиру на стегнах у жінок з фігурою «груша» потрібно від 3 до 8 місяців. Головне — набратися терпіння та не чекати миттєвих результатів.
Тренування
Ідеальна схема для формування підтягнутої фігури — три силові та 2–3 кардіотренування на тиждень. Силові тренування формують м’язи, а кардіо допомагають спалити підшкірний жир, щоб гарний рельєф стало видно.
Силові тренування на 70% повинні складатися з базових вправ для основних груп м’язів і на 30% – із ізолюючих вправ, які точково проробляють окремі м’язи. До базових відносяться присідання, випади, жим гантелей або штанги до пояса, віджимання. Ізолюючі вправи – це махи, розведення або зведення гантелей.
Кардіо можна робити на еліптичному або велотренажері, степері, в басейні, під відеотренування з вправами без стрибків. Тут важлива не швидкість, а пульс.
Найбільш творча частина тренувань у жінок із фігурою «груша» полягає в тому, щоб відточити гарні пропорції та врівноважити важкий низ розвиненими м’язами верху.
Для цього необхідно включити у тренування:
- віджимання для м’язів грудей;
- жим гантелей над головою для розширення плечового пояса;
- підтягування з широкою постановкою рук, тяга гантелей або штанги до пояса в
- нахили для м’язів спини.
При цьому важливо поступово збільшувати вагу, щоб м’язи не встигали адаптуватися. Саме це змусить їх рости.
Важливо не забувати і про нижню частину тіла. Додайте у тренування різноманітності у вигляді ізолюючих вправ: махи з обтяжувачами, махи з гантеллю під коліном, сідничний місток.
Самомасаж
Для боротьби з целюлітом і обвислою шкірою на стегнах допоможе масаж. Він покращує кровообіг та лімфоток у проблемних зонах, допомагає розщепити жир та швидше вивести токсичні продукти цього розпаду. Шкіра від регулярного масажу стає більш щільною, гладкою та пружною.
Ви можете купити спеціальні масажери, вакуумні банки або навіть скористатися качалкою, загорнутою в харчову плівку. Важливо дотримуватися правильної техніки: не чіпати внутрішню сторону стегна, де розташовані лімфовузли, масажувати знизу вгору, а сідниці ще й зсередини назовні. Робити це потрібно до появи стійкої почервоніння.
Підсумки
- Без правильного харчування тренування не допоможуть. Голодування також не працює.
- Локальне схуднення – міф. Жир із проблемних зон нижче пояса піде останнім.
- Тільки спалити жир недостатньо. Красива фігура – це розвинені м’язи.
- Щоб змінити тип фігури на «пісочний годинник», потрібно попрацювати над пропорціями: розвинути плечовий пояс, грудні м’язи та м’язи спини.
- Для боротьби із целюлітом корисний самомасаж. Але як доповнення до тренувань та здорового харчування.
- Відсутність однієї з частин – харчування, силових тренувань, кардіо, масажу або терпіння помітно знизить загальний ефект. Щоб усе спрацювало, потрібно зібрати докупи п’ять елементів.