Планка: чим корисна вправа та як правильно виконувати

Планка – базова і дуже популярна вправа силового тренінгу з власною вагою. Її головний сенс у тому, щоб утримувати тулуб паралельно підлозі. Планка виконується не так на кількість повторень, як на тривалість і вважається ефективним способом зміцнити м’язи преса, рук, спини й ніг. Розповідаємо, як робити планку, які є варіанти цієї вправи і чи можна за її допомогою схуднути.

У чому користь планки

Планка – одна з найкращих вправ для зміцнення м’язів кора. Регулярне виконання вправи допомагає покращити поставу та полегшити біль у спині, причина яких – слабкі м’язи та м’язовий дисбаланс.

Крім того, планка допомагає покращити загальний тонус тіла та подолати проблеми з рівновагою, які можуть спричинити побутові травми. Також з її допомогою витягуються м’язи та сухожилля, що впливає на розвиток гнучкості.

Планку можна використовувати як підготовку до тренінгу з вільною вагою, наприклад до станової тяги. При цьому для виконання вправи не потрібне обладнання, отже робити планку можна в домашніх умовах або під час перерв на роботі.

Також вважається, що планка корисна для психічного здоров’я, оскільки може грати роль медитативної вправи. Статичний елемент, під час виконання якого важливо стежити за диханням, може допомогти заспокоїтися та привести думки до ладу. Щоправда, це переважно підходить тим, хто може стояти в планці довго.

Які м’язи працюють у планці

Під час виконання планки найбільше задіяні м’язи кора. Основні м’язи живота, які працюють у класичному варіанті вправи, а також у бічній планці:

• поперечний м’яз живота – відповідає за стабільність кора;
• прямий м’яз живота – створює «кубики» преса;
• м’язи, що випрямляють хребет – проходять від шиї до попереку і підтримують поставу;
• косі м’язи живота відповідають за обертання, мобільність тулуба.

Навантаження також лягає на найширший м’яз спини, плечі та сідниці, а при деяких видах динамічної планки – біцепси, зону лопаток, литкові м’язи, задню та передню поверхні стегна.

Протипоказання до виконання планки

Незважаючи на популярність і простоту вправи, планка має протипоказання до виконання:

• міжхребцеві грижі;
• кистьовий тунельний синдром;
• защемлення нервів;
• травми спини, плечей, шиї та зап’ясть;
• захворювання очей та перенесені операції;
• вагітність.

Як правильно робити планку

Ця базова вправа має кілька різновидів, перед виконанням кожної з них слід ознайомитися з правильною технікою.

Класична планка. Початківцям можна виходити в планку із положення лежачи: спочатку поставити на підлогу передпліччя, а потім випрямити коліна, перейшовши в упор лежачи.

Як виконувати:

• Займіть вихідне положення для віджимань;
• Зігніть лікті і розташуйте передпліччя на підлозі під прямим кутом до плечових кісток;
• Слідкуйте, щоб тіло було прямим: не прогинайте та не піднімайте таз;
• Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруження преса та злегка підкручуйте таз до живота.

Наочна інструкція з правильною технікою виконання планки

Планка на прямі руки. Цей варіант вправи вважається простішим, ніж класичний. Але якщо відчувається дискомфорт у зап’ястях, навіть початківцям краще починати з планки на зігнутих руках. На прямих руках можна також виконувати бічну планку.

Як виконувати:

• Поставте руки долонями вниз під плечові суглоби;
• Підніміть тіло, утримуючи його прямим: не прогинайте та не відводьте таз назад.

Як виглядає виконання планки на прямих руках

Зворотня планка. При правильному виконанні такий вид вправи задіює м’язи кора, рук і ніг і розтягує зап’ястя.

Як виконувати:

• Сядьте, розташуйте ноги прямо перед собою
• Упріться долонями в підлогу, пальці рук – у напрямку до ніг

Щільно притисніть п’яти до підлоги, поступово піднімайте стегна та вирівнюйте тіло, напружуючи м’язи преса.

Правильна техніка виконання зворотної планки

Бічна планка. Відрізняється тим, що під час виконання вправи не виявляється компресійної дії на поперек. При цьому добре навантажуються косі м’язи живота.

Як виконувати:

• Ляжте на бік, поставте руку на передпліччя;
• Злегка зігніть ноги в колінах і покладіть один на одного;
• Підніміть таз та утримуйте його у такому положенні, щоб тіло було рівним;
• Напружте сідниці у верхній точці, не прогинайте і не відводьте таз назад.

Як виконувати бічну планку і не допускати помилок

Динамічна планка. До найпростіших варіантів динамічного різновиду вправи можна віднести, наприклад, підняття з планки положення «собака мордою вниз», коли необхідно підняти таз вгору, та повернутися у вихідне становище.

Для просунутих спортсменів підійде бічна планка з підтягуванням коліна до ліктя: із положення бічної планки на передпліччя необхідно підтягнути коліно верхньої ноги до ліктя вільної руки, а потім повернутися у вихідне положення. Можна виконувати як повільно, так і у швидкому темпі.

Ще один варіант: планка на прямих руках із торканням плечей долонями. З положення планки необхідно по черзі піднімати долоні та торкатися ними протилежного плеча. При цьому не можна розгойдуватися з боку в бік, оскільки знижуються навантаження на прес та ефективність вправи.

Сет із динамічних планок, які можна включити у домашнє тренування:

Скільки часу треба стояти у планці

Людям без спортивної підготовки та новачкам радять спершу робити хоча б по 10 секунд вправи. Згодом варто поступово збільшувати тривалість та додавати по 10 секунд. 120 секунд у планці вважаються чудовим результатом. В рамках одного тренування можна виконувати кілька підходів із відпочинком близько хвилини.

За допомогою класичного виду планки можна провести фітнес-тест, для нього існують загальноприйняті нормативи виконання вправи:

• Поганий результат:  15⁠—⁠30 секунд
• Нижче за середній: 30⁠—⁠60 секунд
• Середній: 1⁠—⁠2 хвилини
• Гарний: 2⁠—⁠4 хвилини
• Відмінний: 4⁠—⁠6 хвилин

Світовий рекорд у планці складає 9 годин 38 хвилин 47 секунд і належить чеху Йозефу Салеку.

Планка для схуднення

Планку не можна назвати вправою для жироспалювання: хвилина виконання вправи спалює в середньому від двох до чотирьох калорій залежно від маси тіла.

Для схуднення корисні кардіотренування, а силовий тренінг, у тому числі планка, розвиває тонус м’язів, тому краще поєднувати ці види навантаження. Крім того, для зниження ваги важливо стежити за харчуванням і дотримуватися дефіциту калорій.

Що в результаті

• Планка – популярна базова вправа із силового тренінгу. Воно виконується в упорі, лежачи на тривалість і дозволяє зміцнити м’язи кора;
• Під час виконання планки задіяні м’язи спини, ніг і рук, а також прямий, поперечний і косий м’яз живота;
• Планку заборонено виконувати людям із міжхребцевими грижами, травмами спини, плечей та шиї, захворюваннями очей, а також вагітним жінкам;
• Існують чотири різновиди планки: класична, на прямих руках, зворотна та бічна; Кожну з них можна виконувати у динаміці, щоб отримати додаткове навантаження на певні групи м’язів;
• Початківцям можна виконувати планку протягом 10 секунд, поступово збільшуючи тривалість. Хороший результат при виконанні планки – 120 секунд;
• Сама по собі планка не допоможе схуднути: необхідно дотримуватися дефіциту калорій і виконувати кардіотренування.