Статична і така з одного боку проста планка опрацьовує всі групи м’язів, причому за досить короткий час. Саме тому її так люблять дівчата, які слідкують за своїм тілом. Проте є одне «але»: все ж таки, щоб досягти результату, потрібно знати техніку виконання.
Подробиці
Якщо правильно робити планку, результат буде очевидним. Потрібно лише робити вправу п’ять хвилин кожен день (краще вранці натще), і через пару тижнів, плоди зусиль будуть помітні неозброєним оком.
Весь секрет ефективності планки в тому, що вона дає статичне навантаження одразу всім м’язам тіла. У цьому її унікальність. Плюс, планка підвищує витривалість та зміцнює м’язи хребта. Тож розповідаємо, як правильно робити планку.
Насамперед, лікті повинні бути розташовані строго під плечима. На кисті ви тільки спираєтеся, тому ви можете розташувати їх паралельно або звести разом це не принципово.
Жодних прогинів у спині не допускається. Під час планки спина має бути рівною. Найпростіший спосіб це контролювати – уявити, що ви притискаєтеся спиною до стіни. Живіт при цьому має бути втягнутий, а сідниці напружені. Стегна не повинні йти вгору.
Тіло має бути ідеально прямим, знаходитися паралельно до підлоги. Ноги прямі і упор має йти на шкарпетки. Ступні можна ставити на будь-якій ширині. Під час планки обов’язково слідкуйте за диханням і з кожним разом збільшуйте час.
Бічна планка виконується за тими самими принципами. Вона вважається однією з найефективніших вправ на прес. Отже, лікоть або долоня розташовується під плечем, м’язи живота напружені і дозволяють тазу і попереку провиснути, спина рівна, ноги паралельно друг другу.
Якщо ви не знаєте, скільки часу потрібно робити планку, ми вам підкажемо: новачкам рекомендується починати з 30 секунд, а потім поступово додавати по 5-10 секунд. Коли ви дійдете до двох хвилин, можна перейти на два-три підходи. Найголовніше – робити планку щодня.