Заняття велоспортом покращують вашу фізичну форму, але потрібна спеціальна стратегія, якщо ви бажаєте скинути зайві кілограми. Складно скидати зайву вагу? Ви не самотні. Сувора правда в тому, що щоденна їзда на велосипеді хоч і може покращити здоров’я серцево-судинної системи, ваш настрій та фізичну форму, але вага може зовсім не зиінюватися. Більше того, ви можете навіть набрати її. Одні лише вправи не гарантують схуднення. Ви також повинні бути впевнені, що перестаєте їсти неусвідомлено, не перестараєтеся з перекусами та солодощами, і що тренуєтеся таким чином, щоб стимулювати спалювання жиру та нарощувати м’язову тканину.
Це не так складно, як може здатися. Правильно скоригувавши свої велосипедні тренувальні та харчові звички, ви дійсно зможете позбавитися небажаних кілограмів. Ось що вам потрібно знати.
Не всі кілограми однакові
Почнемо із самого початку. Цифри на терезах говорять вам тільки про одне – про вагу. Терези не кажуть вам, яка це вага. Хоча при їзді на велосипеді ви не наростите стільки м’язів, скільки при силових тренуваннях, при регулярних тренуваннях ви можете отримати ноги велосипедиста. Якщо ви просто торкнетесь м’язів руками, ви відчуєте, що вони є твердою і щільною тканиною (жир, з іншого боку, м’якший і займає більше обсягу). Якщо ви наростите цю «суху» м’язову масу, навіть якщо в процесі ви спалили трохи жиру, одяг сидітиме краще, але цифри на терезах майже не зміняться або навіть видадуться «неправильними». На вагу також впливають рівень гідратації та запаси глікогену.
Дуже важливо, що ви їсте
Година інтенсивної їзди велосипедом дозволяє спалити близько 300–400 кілокалорій, залежно від розміру вашого тіла. Якщо після повернення додому ви відразу ж з’їсте кілька шматочків піци, які все ще знаходяться в холодильнику, значить, з точки зору жироспаления, поїздка була марною. Хоча схуднення може залежати від багатьох факторів, гарне практичне правило полягає в тому, що втрата ваги приблизно на 75 відсотків визначається тим, що ви їсте, і на 25 відсотків – від вправ, які ви виконуєте. Так само, як вам потрібна програма тренувань, щоб накачати м’язи, покращення харчових звичок буде мати велике значення, коли справа доходить до втрати ваги.
Намагайтеся дотримуватися трьох повноцінних прийомів їжі, щоб ви могли обходитися без їжі чотири-п’ять годин. Дотримуйтесь принципу здорової тарілки, щоб половину вашої тарілки наповнювали фрукти та овочі, чверть – складні вуглеводи та чверть – нежирні білки. У поєднанні з корисними жирами, такими як горіхи, авокадо або оливкова олія.
Переконайтеся, що ви добре плануєте моменти їди
Це важливо. Велосипедисти, які намагаються схуднути, часто не їдять до тренування або після тренування, тому що хочуть спалити жир. Проблема в тому, що це майже завжди призводить до переїдання в інші часи дня. Натомість ви можете скласти регулярний графік харчування, щоб підживлювати своє тренування. Наприклад, якщо ви їздите велосипедом вдень, розділіть обід на дві частини. З’їжте половину за півгодини до виходу з дому, а все інше – коли закінчите. Те саме можна зробити і зі сніданком. Якщо ви їздите довше та/або старанніше, візьміть із собою трохи їжі, щоб ви могли з’їсти близько 200 кілокалорій на годину під час їзди.
Поліпшуйте свій метаболізм
Велоспорт дійсно нарощує м’язову масу, але цього може бути недостатньо, щоб компенсувати загальну втрату м’язової маси, що відбувається з часом. Втрата м’язової маси знижує метаболізм, що ускладнює спалювання жиру, а також змушує натискати на педалі з меншим зусиллям (спалюючи ще більше калорій і жиру). Рішення – силові тренування. Виконуйте силові тренування два-три дні на тиждень, щоб наростити м’язову тканину, що не тільки зробить вас швидшим і сильнішим на велосипеді, але також буде стимулювати ваш обмін речовин і дозволить спалювати більше енергії протягом дня.