Краса обличчя починається не з кремів чи ін’єкцій, а зі здорової спини. Неправильна постава призводить до зміни рис обличчя, появи зморшок та носогубних складок. Але є хороша новина: дбаючи про спину та положення голови, ми можемо зробити обличчя привабливішим і навіть відстрочити процеси старіння.
Щоб твоє обличчя було підтягнуте без уколів, зосередься на роботі з грудним відділом хребта під час тренувань. Пробуй різні види рухів, наприклад, вправи «Лебідь» та «Плавання» з пілатес або горизонтальну тягу, якщо займаєшся в тренажерному залі. Для кращого ефекту не забувай про комплексне тренування, що включає елементи на прес та сідниці.
Вправа 1 – розминка
Для розминки виконайте перекочування з носочків на п’яти, щоб активізувати м’язи (10 повторень). Далі кругові рухи стопою для поліпшення рухливості суглобів (5-10 повторень у кожну сторону). Зробіть короткий масаж пальців ніг та плюсни. Можна використовувати спеціальний м’ячик. Стопи – це фундамент нашої постави, обов’язково приділяємо їм увагу!
Вправа 2 – “Плавання лежачи на животі”
Ця вправа для опрацювання центру трапеції – стабілізатора лопаток.
Початкове положення – лежачи на животі. Руки витягнуті вперед, стопи торкаються підлоги. Рухи нагадують плавання: на видиху згинаємо праву руку, опускаючи лікоть до кульшового суглоба, а лівою рукою робимо рух уперед. На вдиху робимо зворотний рух рук. Зроби 10-12 повторень.
Важливо пам’ятати: у цьому положенні акцент робимо на лобковій кістці, утримуючи положення, щоб уникнути сильного прогину в попереку.
Вправа 3 – “Зведення рук за спиною”
Початкове положення – лежачи на животі. Долоні зчеплені у замок, лежать на крижах. Лікті тягнуться до підлоги. На видиху піднімаємо плечі та голову, злегка прогинаємось і зводимо лопатки разом. У цей момент зчепленими руками тягнемося до п’ят. Залишаємося в цьому положенні на кілька секунд, потім на вдиху опускаємося, лікті торкаються підлоги.
Важливо: при прогинанні роби рух не попереком, а верхньою частиною спини. Маківкою тягнися вперед.
Вправа 4 – «Сідничний міст»
Ще одна вправа для рівної постави та включення м’язового корсету – сідничний міст.
Вихідне положення: ляж спиною на підлогу і зігни ноги в колінах, стопи на ширині таза. Для збільшення навантаження використовуй гумку, натягнуту навколо стегон, ближче до колінних суглобів.
Давіть п’ятами в підлогу, піднімай таз до прямої лінії від колін до плечей. У верхній точці зробіть паузу на одну-три секунди і на вдиху повернись у вихідне положення. Тримай спину рівною, не розслабляй живіт. В ускладненому варіанті можна виконати з опорою на стіну чи диван. Зроби 20 повторень.
Вправа 5 – “Ящик столу”
Ця вправа чудово розробляє шийний відділ та зміцнює м’язи задньої поверхні шиї.
Вихідне положення: притулиться до стіни потилицею, плечима та лопатками. Головою тягнися вгору, максимально наближаючи хребці у шийному відділі до стіни.
На видиху висувай підборіддя паралельно підлозі вперед, ніби витягуєш ящик столу, відчуваючи, як вся голова йде за рухом. На вдиху повернися у вихідне положення, витягуючи всі хребці в одну лінію.
Спочатку рекомендую виконувати вправу біля стіни, щоб краще відчувати м’язи, потім можна робити її, сидячи на стільці.
Вправа 6 – заминка
Завершивши вправи коротким масажем для розслаблення грудини – затиснуті м’язи змушують нас сутулитися, виводячи плечі вперед.
Вихідне положення: сядь зручно на стілець, випрями спину. М’якими круговими рухами масаж грудні м’язи ближче до плеча, уникаючи лімфовузлів та молочних залоз. Під час виконання масажу не повинно виникати сильних больових відчуттів.
Ключ до молодості та краси обличчя полягає у підтримці здорової постави. Рекомендовано займатися тричі на тиждень по 30 хвилин, неважливо, в тренажерному залі чи вдома. Це забезпечить необхідне фізичне навантаження, збільшить рухливість суглобів і, звичайно, позитивно позначиться на обличчі. І пам’ятай, ти прекрасна у будь-якій формі!