Як тренуватися, щоб “не перетворитися на розвалину” в 40 років

Вчені виявили спосіб тренувань, який омолоджує тіло на клітинному рівні.

Як тіло змінюється із віком

Є кілька причин, чому з віком ваше тіло все більше вас засмучує.

М’язів стає менше

Після 30 років фізично неактивні люди втрачають по 3-5% м’язової маси в десять років, а після 50 років і більше – до 15%.

А жиру – більше

М’язи споживають багато калорій, а коли їх стає менше, зайва енергія перетворюється на жир. Крім того, з віком знижується тестостерон, що також сприяє набору ваги.

Організм загалом старіє

З віком знижується кількість та щільність мітохондрій – енергостанцій наших клітин – та їх здатність виробляти енергію. Через це страждають м’язи, серце, мозок, печінка та інші органи.

Починаються проблеми із суглобами

Збільшується ризик остеоартриту. Захворювання хрящової тканини суглоба. Хрящі стоншуються, з’являються біль і скутість.

Відчувається когнітивний спад

Погіршується метаболізм глюкози в мозку. Він перестає отримувати необхідну кількість палива і починає гірше виконувати свої функції.

Всі перераховані вище симптоми старості можна подолати за допомогою тренувань.

Як займатися, щоб довше не старіти

Вибирайте високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)
Це вид тренування, в якому чергуються періоди високої та низької інтенсивності. Наприклад, одну хвилину ви виконуєте вправу настільки швидко, як можете, а наступну хвилину відпочиваєте або продовжуєте рух, але в спокійному темпі.

На рівні відчуттів ВІІТ – це коли серце стукає у горлі, ви задихаєтеся і вам справді важко. Але такі страждання не марні, оскільки ВІІТ працює за декількома напрямками:

• Виявляє омолоджуючий ефект на клітинному рівні. Дванадцять тижнів регулярних сесій ВІІТ збільшують здатність мітохондрій виробляти енергію на 49-69%. Причому що старша людина, то більший позитивний ефект. Вчені припустили, що якщо ВІІТ справляють такий ефект на мітохондрії м’язових клітин, то вони можуть збільшувати їхню ефективність і в клітинах інших органів.
• Захищає від остеоартриту. Оскільки однієюз причин остеартриту з є дисфункція мітохондрій, ВІІТ буде відмінною профілактикою цього захворювання.
• Захищає від діабету та ожиріння за рахунок покращення чутливості до інсуліну.
• Сприяє нарощуванню м’язів і зниженню ваги, збільшуючи tестостерон.
• Підтримує когнітивні можливості. Інтервальні тренування покращують метаболізм глюкози в мозку — в областях, які страждають на хворобу Альцгеймера. Таким чином, вони знижують ризик когнітивного спаду у літньому віці.
• Займайтеся інтенсивним інтервальним тренінгом не менше двох разів на тиждень. Проте враховуйте, що це виснажливий вид тренувань, показаний здоровим людям без захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інших проблем.

Якщо ви не впевнені у своєму здоров’ї, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати тренінг.

Чергуйте навантаження за принципом 80/20

Оскільки інтервальний тренінг це серйозне випробування для організму, варто розподілити навантаження за принципом 80/20. Тобто 20% інтервальних тренувань, 80% менш інтенсивних навантажень, наприклад, легкого кардіо або силового тренування.

Допустимо, ви займаєтеся шість годин на тиждень. З них трохи більше години потрібно витратити на інтервальні тренування та п’ять годин – на решту активності. Наприклад, ви можете влаштувати три інтервальні тренування по 20 хвилин та три силові тренування по 1,5 години.

Влаштовуйте силові тренування

Силові навантаження просто потрібні з віком. Разом з ВІІТ вони допоможуть вам зберегти і збільшити м’язову масу, підтримати нормальну вагу.

Крім того, силові тренування покращують нервово-м’язову координацію. В результаті збільшиться спритність та знизиться ризик травмуватися у звичайному житті. Наприклад, підсковзнутися на мокрій підлозі.

Починайте поступово, тренуйтеся регулярно

Якщо ви давно не займалися, не варто влаштовувати інтервальні спринти або купувати комплекси з кросфіту. Для нетренованої людини інтервалкою може бути звичайна швидка ходьба. Спробуйте ходити, плавати, крутити педалі на велотренажері у стилі інтервального тренування. Наприклад, методом Табата.

Що стосується силових тренувань, для початку ви можете виконувати вправи з власною вагою. Потім, коли м’язи досить зміцніють, перейти в спортзал і займатися тренажерами і з вільними вагами.

По суті, неважливо, займатиметеся ви вдома або в спортзалі, влаштовуватимете інтервали на біговій доріжці, в басейні або вдома. Головне – робити це на постійній основі. Більшість досліджень, присвячених користі ВІІТ та силових навантажень, засновані на регулярних заняттях протягом кількох місяців. Одноразове тренування або випадкові рідкісні сесії не дадуть позитивного ефекту. Займайтеся регулярно і ви продовжите молодість тіла на довгі роки.