Як зберегти груди підтягнутими – актуальне питання для всіх дівчат. І якщо в юності проблем із цим немає, то з роками закон земного тяжіння робить свою справу…
Розберемося, як із цим боротися, які вправи виконувати і чого в жодному разі не можна робити.
Чому груди втрачають пружність?
На жаль, з віком усі м’язи стають менш пружними. Чому ж саме жіночі груди найбільше страждають від вікових змін? На відміну від чоловічих грудей, які складаються лише з м’язів, в жіночій анатомії грудний м’яз досить маленький. Більшу частину грудей у дівчат займає жировий прошарок та молочна залоза. Саме тому вона втрачає пружність – адже за підтягнутість відповідають м’язи. Але не варто впадати у відчай — якщо розвивати нехай і невеликий, але все-таки м’яз, то він підтягне за собою і бюст.
Як тренувати грудний м’яз?
Багато дівчат бояться фізичних вправ з вагою, вважаючи їх більш чоловічими. Але для збереження красивих підтягнутих грудей представницям прекрасної статі вони необхідні.
Жим штанги на груди. Ця вправа виконується в положенні лежачи на лаві. Лавка може бути в прямому або трохи піднятому положенні. Більшість тренерів рекомендують дівчатам вибирати похиле положення лави, так краще прокачується верх грудей – саме те місце, де знаходиться м’яз.
Вихідне становище – лежачи на лаві. Штанга знаходиться на стійці над вами на рівні грудей. Візьміть штангу на ширині плечей. Опускайте штангу до грудей на вдиху та піднімайте на видиху (на зусиллі). Рух вниз нешвидкий, вгору — енергійніший. Зробіть три підходи по 15 разів (або 12 разів за більшої ваги).
- Увага! На підйомі штанги і гантелей ваші руки повинні залишатися трохи зігнутими в ліктях. Якщо випрямити їх повністю, навантаження піде в ліктьові суглоби, що може травмувати їх. Також слідкуйте за тим, щоб на зусиллі поперек не відривався від лави.
Жим гантелей. Загалом вправа схожа на попередню. Але в ньому можна сильніше розтягнути грудний м’яз у нижньому положенні. Його також переважно виконувати на піднятій лаві. Вихідне становище – лежачи на лаві. Руки із гантелями ставимо на рівні грудей. Руки, зігнуті в ліктях під прямим кутом, опускаємо вниз, трохи нижче за рівень лави, і виштовхуємо вгору, намагаючись відчути м’язи грудей. Виконується три підходи по 15 (або 12) разів.
- Порада. Спробуйте поставити руки трохи ближче, трохи далі від грудей, щоб знайти становище, в якому краще відчуваєте грудні м’язи.
Розведення гантелей. Ця вправа складніша за попередні. Крім підкачування, вона також допомагає розтягнути грудний м’яз.
Початкове становище таке саме — лежачи на лаві, в руках гантелі. Вправа виконується практично прямими руками (лише зігнутими в ліктях для безпеки суглобів). На русі вниз розводимо руки лише на рівні лави чи трохи нижче, не згинаючи їх. Вгору – зводимо руки разом на рівні грудей. У цій вправі може також задіятися передня дельта (передній м’яз на плечовому суглобі). Зазвичай у такій вправі вага гантелей майже вдвічі нижча, ніж у жимі на груди. Початківцям можна спробувати виконувати тренування м’язів у такий спосіб без ваги або з мінімальною вагою. Виконайте три підходи по 15 (або 12) разів.
- У всіх вправах намагайтеся відчувати навантаження у грудному м’язі. Спочатку спеціально напружуйте її на зусиллі, і тоді з часом ви краще почнете відчувати м’яз.
Підтягування. Підтягування на турніку також хороша вправа для м’язів грудей. При цьому підтягуватись потрібно саме за рахунок грудних м’язів, а не рук. Звичайно, небагато дівчат здатні підтягнутися «по-чоловічому». Для цього можна використовувати полегшений турнік на шведській стінці, в якому вправу виконують у «напіввисі». Усім воно знайоме ще зі шкільних уроків фізкультури. Ця вправа схожа на віджимання, лише у зворотному положенні. Виконуйте три підходи з 15 повторень.
У тренажерних залах зазвичай є гравітрон – тренажер для підтягування, на якому можна встановити противагу. Таким чином, вам потрібно буде підтягнути не всю власну вагу, а стільки, скільки можете. На гравітроні постарайтеся зробити три підходи до 12 повторень.
Якщо ж ні те, ні інше недоступне, попросіть когось допомогти підтягнутися на звичайному турніку. При цьому людина повинна не робити все за вас, а лише трохи підштовхувати вас нагору. До речі, часто саме так, із чиєюсь допомогою, і вчаться підтягуватись. При цьому способі не вдасться відразу зробити багато повторень – спробуйте виконати максимум, який зможете. Навіть один раз краще, ніж нічого!
- Будь-який м’яз розвивається краще, якщо після навантаження його розтягувати. Розтяжку на грудний м’яз можна зробити так: встаньте у дверний отвір, візьміться руками за одвірки дверей і тягніться грудьми вперед. Також можна виконувати по черзі на кожну руку.
Віджимання. Віджимання хороші тим, що їх можна виконувати вдома, без додаткового інвентарю. Руки потрібно поставити трохи ширше за плечі, щоб прокачувалися м’язи грудей. При вузькій постановці рук основне навантаження дістанеться на руки. Якщо віджиматися від підлоги з прямими ногами одразу важко, можна зігнути ноги в колінах або віджиматися, наприклад, від дивана. Виконайте три підходи до 15-20 повторень.
Що шкодить жіночим грудям?
Для збереження гарної підтягнутої форми грудей потрібно дотримуватися деяких запобіжних заходів. Не забувайте, що в жіночих грудях м’яз займає невелику частину. І навіть при підкачаному м’язі самі груди залишаються вразливими.
Під час кардіотренувань, особливо стрибкових (скакалка, біг, теніс, волейбол та інші), необхідно вдягати спеціальний спортивний бюстгальтер. Звичайний повсякденний не підходить для спорту, тому що під час стрибків тримає груди гірше. Це відноситься не тільки до власниць пишних форм. Дівчата з невеликим розміром грудей часто займаються без бюстгальтера. Але маленькі груди так само втрачає пружність. Це не так помітно відразу, але з роками стане видно. Також не варто постійно ходити без бюстгальтера у повсякденному житті. Навіть якщо ви цього не помічаєте, при кожному кроці ваші груди «пружинять», що, звісно, для грудей шкідливо. Груди у дівчат — мабуть, «найпримхливіша» частина тіла. Але навіть її можна зберегти в гарній формі, виконуючи дані вправи 1-2 рази на тиждень.