Часто в щільний графік не вдається включити повноцінне годинне тренування в тренажерному залі. А що станеться, якщо тривалість тренування зменшити вчетверо і збільшити інтенсивність вправ? Навіть у щільному графіку знайдеться 15 хвилин для тренування, а інтенсивні вправи допоможуть спалити в рази більше калорій. Нижче перераховані топ-5 інтенсивних вправ на всі м’язові групи від тренера мережі спортивних студій REBOOT Артема Морозова.
Вправа 1. Скручування із ротацією
Для того, щоб додати інтенсивності, відійдемо від класичних скручування: зменшимо площу опори і додамо ротацію в грудному відділі.
Техніка: ляжте спиною на підлогу, розмістіть руки за головою, підніміть ноги і зігніть їх у колінному суглобі так, щоб кути в тазостегновому та колінному суглобах дорівнювали 90 градусам. Відірвіть лопатки від підлоги і почніть тягнутися лівою до правої ноги, паралельно підтягуючи стегно до грудей. У другому повторенні поміняйте сторону. Третє повторення зробіть із випрямленими руками вздовж корпусу – таким чином ваш прес увімкнеться повністю.
Вправа 2. Віджимання зі стрибком уперед
Цільові м’язи: м’язи грудей, преса та рук.
Відмінна вправа, яка не тільки змусить вас попотіти, а й увімкне ваші руки, прес і плечі!
Техніка: прийміть вихідне положення планка (можна з колін) для того, щоб зробити віджимання: розташуйте руки трохи ширше за плечові суглоби, напружте сідниці і м’язи преса для того, щоб ваше тіло опускалося вниз однією прямою лінією. Зробіть віджимання, потім відштовхніться за рахунок стоп і стрибніть уперед у положення широкого присіду. Зверніть увагу на рівну спину, не забувайте приводити лопатки до хребта і тягнутися головою вгору.
Вправа 3. Скелелаз та човник.
Цільові м’язи: прес, плечі, м’язи спини.
Назва вправи звучить не гірше за похід у гори! Подивіться, скільки рухів воно у собі поєднує: активне згинання стегон чудово включає кор, а човник дозволяє включити ваші м’язи-розгиначі хребта. Техніка: прийміть вихідне положення – планка і почніть згинати по черзі стегна (4 рази, по 2 рухи на кожну ногу). Потім акуратно опускайтеся вниз (зверніть пильну увагу на те, щоб від п’ят до голови була пряма лінія) і почніть робити розгинання в поперековому відділі, відриваючи ноги від підлоги і включаючи в роботу сідниці. Зробіть 3 повторення і знову повертайтеся у вихідне положення планка, щоб розпочати виконання вправи заново.
Вправа 4. Розніжка із ротацією корпусу
Цільові м’язи: м’язи ніг
Відмінна вправа для опрацювання м’язів ніг (особливо сідниць) та м’язів-стабілізаторів всього вашого тіла. Техніка руху тісно пов’язана із вашими навичками тримати рівновагу! А це ще один спосіб змусити наше тіло працювати інтенсивніше.
Техніка: розташуйте стопи на ширині тазостегнових суглобів, крокуйте ногою назад так, щоб при виконанні випаду кути у ваших колінних суглобів дорівнювали 90 градусів. Опустившись у випад, зробіть обертання корпусу у бік опорної ноги, ще більше залучаючи сідницю та передню поверхню стегна до роботи. Потім виштовхніть себе вгору, щоб зробити зміну опорної ноги в стрибку і повторіть всю комбінацію на іншу ногу.
Вправа 5. Пліометричні присідання
Цільові м’язи: м’язи ніг, м’язи-стабілізатори корпусу
Вибух сідниць забезпечений. Вправа чудово включає в роботу м’язи ніг, покращує витривалість та активно спалює калорії.
Техніка: розташуйте стопи ширше за тазостегнові суглоби так, щоб шкарпетки були розгорнуті у зовнішню сторону на 30-40 градусів щодо лінії вашого погляду вперед. Виконайте присідання до того моменту, коли стегно стане паралельною підлозі, а потім виштовхніть себе вгору, щоб зробити стрибок. Плавно приземлиться на всю стопу і почніть знову присідати. Зверніть увагу, що корпус (особливо спина) залишаються у нейтральному положенні.
Виконуйте кожну вправу по одній хвилині один за одним, потім повторіть повне коло ще двічі. Таким чином, за 15 хвилин кожен ваш м’яз не залишиться без уваги, ваші калорії горітимуть, а тіло ставатиме здоровішим! І пам’ятайте, що рух – життя. Навіть 15 хвилин на день зможуть привести вас до бажаного результату, потрібно лише більше рухатися.
