Немає гантелей? Не біда! Розповідаємо, яке альтернативне спорядження для домашнього тренування рекомендують тренера — дещо знайдеться в тебе на кухні!
Можеш більше не гуглити тренування з використанням власної ваги, адже є повсякденні предмети, які можна використовувати як спорядження для тренування вдома.
Замість еспандера та гумової стрічки: зв’язані панчохи
Ніколи ще відповідь на запитання «як зробити снаряди для тренування своїми руками» не була такою простою — щоб виготовити альтернативу фітнес-гумці, достатньо зв’язати кінці колготок. З ними можна робити безліч вправ на різні групи м’язів – з них ти зможеш скласти не один, а десяток домашніх програм.
Замість гантелей: пакети з крупою або пляшки з водою
Потрібна заміна гантелі для тренування вдома? Подивися, чи не знайдеться в шафі кілька пакетів рису чи квасолі — вони будуть чудовою альтернативою, якщо ти працюєш з легкими вагами. Потрібно щось серйозніше? Знаменитий тренер Філ Катудал радить використати пляшки з водою або пыском. Навантаження все ще замале? «Спробуйте розтягнути рух у часі, роблячи його повільніше вдвічі-втричі — це компенсує брак ваги», — пропонує Філ.
Замість штанги: пакет із порошком або з кормом
Звичайно, функціональні тренування без традиційного спорядження не такі зручні, як з ним. Тим не менш, заміну штанги для тренування вдома теж можна знайти: Філ радить використовувати для жиму лежачи великі пакети з порошком або кормом для домашніх тварин. «Тільки переконайтеся, що вага розподілена рівномірно. Якщо він перекошений, то поміняйте бік на середині підходу», – нагадує тренер.
Замість слайдерів: паперові тарілки
Якщо тобі потрібне якісне тренування без гантелей та штанги вдома, то зверни увагу на паперові тарілки – вони є чудовою альтернативою глайдинг-дискам, якщо у твоїй квартирі паркетні підлоги чи ламінат. Вправи з дисками – це відмінне кардіо, яке допоможе схуднути навіть краще, ніж використання вагових вантажів замість гантелей та штанги. Увага: не всі домашні тренажери та пристрої для тренування однаково корисні! Не намагайся використовувати одноразовий пластиковий посуд – він дуже швидко поламається.
Замість жилета-обтяжувача: рюкзак
Вправи із власною вагою для тренування вдома – пройдений етап? На думку тренера Джен Селтер, змусити працювати м’язи активніше може звичайний рюкзак, у якому лежать пляшки з водою чи книги — вдягнути його можна як на спину, так і груди.
«Якщо у вашому будинку є сходи, то влаштуйте собі тренування без спеціального спорядження на них – просто піднімайтеся та спускайтеся з рюкзаком, вибираючи доступний вам темп. Будьте уважні до сигналів свого тіла – завершуйте вправи, якщо вони приносять вам дискомфорт чи біль», – каже Джен.
Замість медболу: звичайний м’яч
Медбол або медичний м’яч – це м’яч, який використовується під час силових тренувань. Однак, пояснює Джен, зовсім не обов’язково працювати з вагою, і замінити медбол можна практично будь-яким спортивним м’ячем, наприклад, волейбольним чи футбольним. «Вони легші, але все одно виконають свою роботу незалежно від того, чи тренуєте ви прес, ноги та руки, чи просто хочете зосередитися на балансі», — каже Селтер.
Інші повсякденні предмети, які можна використовувати як спорядження для тренування вдома
Домашні тренажери та спорядження для тренування можуть також замінити:
- Рушники – підклади їх під руки чи ноги, щоб ускладнити такі вправи, як планка чи альпініст.
- Подушки – підклавши їх під спину, якщо хочеш імітувати жим під кутом або скручування на фітбол.
- Стілець відмінно підходить для тренування рук – три підходи віджимань на трицепс, і він горітиме не менше, ніж у залі.
- Тренування з використанням гумових петель будинку можливе, якщо в аптечці завалявся еластичний бинт.
- Пляшки з гелем для прання дуже зручні гантелі, так що не поспішай їх викидати.
- Диванна подушка – чудова платформа балансування для вправ на рівновагу.
- Спробуй зробити станову тягу на одній нозі, стоячи на ліжку – це чудовий спосіб розвинути координацію.
- Диван може ускладнити безліч вправ – наприклад, зроби сідничний місток, лежачи на підлозі та поставивши на нього ноги.
- Слайдери можуть замінити не лише паперові тарілки, а й фільтри для кави.
- Скалка відмінно підійде для міофасціального релізу після тренування – не гірше за спеціальні ролики.