У перші тижні цього року дуже багато хто з нас вирішує почати нове життя, і це дійсно прекрасна ідея — у багатьох виходить! Налагодити побут, харчування, увійти в режим спортивних тренувань… І ось саме про останній варіант хочемо поговорити, щоб застерегти тебе від поширених помилок новачків.
Статична розтяжка
Просто нахилятися в різні боки і стояти так секунд по 30 – досить погана ідея для розминки перед тренуванням, хоча багато хто робить саме так. Фізіотерапевт Кейтлін Колган попереджає, що такий підхід не просто марний: він по-справжньому шкідливий, тому що людина, яка тренується, думає що підготувала свої м’язи до навантаження, і ризик травм через це зростає.
Правильно: робити динамічну розтяжку (хоча б підйом колін), вправи із власною вагою, планку.
Вправи, які постійно повторюються
З одного боку, будь-які фізичні вправи краще, ніж їхня відсутність, але для твого тіла корисніше поєднувати силові тренування та аеробні вправи, щоб отримати максимальну користь. “Використання варіацій різних типів вправ дасть більше переваг від загальних вправ для тіла”, – впевнена Колган. Не варто перетворювати спорт на рутину!
Правильно: не виконувати те саме тренування щоразу, чергувати навантаження на різні типи м’язів, різновиди тренувань, варіювати тренування в залі, басейні, активність на свіжому повітрі.
Перекус під час тренування
Згодні, бажання щось з’їсти може стати воістину нестерпним — і іноді воно виникає в розпал вправ! Але подолай себе і все ж таки відклади підкріплення — навіть якщо йдеться «лише» про протеїновий батончик.
“Коли ми тренуємось, наша вегетативна нервова система працює в особливому режимі, тому що тренування – це контрольований і здоровий стрес”, – уточнює Тіффані Асп.
Правильно: якщо ти береш участь, наприклад, у тривалому велосипедному кросі або марафонських тренуваннях, прийом їжі не під забороною, але якщо мова про звичайні тренування в залі — співаєш після закінчення.
Недооцінка фізичної активності
“Те, як ти думаєш про фізичні вправи, має значення”, – уточнює Асп. Якщо ти сприймаєш прогулянку “просто як прогулянку замість бігу, тому що бігати важко”, а не як “активну прогулянку з прискореним серцебиттям”, тіло реагує інакше.
Виходить, що упередження забирає частину вигоди: Тіффані посилається на дослідження, що показало зв’язок між образом думки та активністю. У хатніх робітниць, яким сказали, що прибирання вважається фізичними вправою, спостерігалося зниження кров’яного тиску, ваги та інших показників порівняно з хатніми робітницями, яким не говорили, що прибирання це справжнісінька фізична вправа.
Відсутність плану тренувань
Якщо ти займаєшся фітнесом, у тебе обов’язково має бути план тренувань. Його відсутність часто призводить до несфокусованої активності — багато хто стикався з тим, що вирушали до зали з наміром тренуватися годину, але йшли набагато раніше, бо закінчувалися ідеї вправ. Заздалегідь складання плану допомагає вирішити цю проблему — впевнена фізіотерапевт Тіффані Асп.
Правильно: тримати напоготові розписаний докладний план, який передбачає і чергування активностей, і вправи, що виконуються під час кожного з тренувань.
