Люди поділяються на дві категорії: на тих, хто бігає для задоволення, і на тих, хто готовий тікати лише у разі небезпеки. Але кожен хоча б раз замислювався (а багато хто навіть пробував) починати день з пробіжки на свіжому повітрі. Якоїсь миті ця звичка перетворилася на обов’язковий атрибут успішної та усвідомленої людини, яка дбає про своє здоров’я. Щоб вибудувати з бігом партнерські стосунки та щиро його полюбити, потрібно зрозуміти, навіщо вам це потрібне. Про переваги нижче.
Зміцнює серцево-судинну систему
Біг, як і будь-яка фізична активність, покращує кровообіг. М’язи скорочуються, пульс прискорюється, ви дихайте глибше, насичена киснем кров тече судинами швидше. Як наслідок, покращується живлення клітин працюючих м’язів. При регулярному навантаженні серце адаптується до нього, стає сильнішим і починає працювати ефективніше. В результаті пульс не піднімається дуже швидко, що дозволяє бігти довго. Щоб при бігу витривалість збільшувалася, пульс не повинен перевищувати 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень (розрахувати цю величину можна за класичною формулою 220 мінус вік або більш сучасною: 214-(0.8 x вік) для чоловіків і 209-(0.9 x вік) для жінок).
Зміцнює кістки
Біг – це активність із високим ударним навантаженням. Він створює навантаження на кістки, яке у свою чергу змушує їх адаптуватися до неї. У результаті в кістковій тканині починає відкладатися більше мінералів, та структура зміцнюється. Крім того, відомо, що біг збільшує вироблення гормону соматотропіну, який сприяє формуванню кісткової тканини.
Знижує рівень стресу
Навіть недовга пробіжка – це можливість подумки абстрагуватися від усього, що вас турбує і побути наодинці з собою. До того ж, під час тренування тіло у відповідь на позитивний стрес, якому його піддають, виділяє ендорфіни. Ці гормони знижують больові відчуття і дозволяють людині почуватися щасливіше протягом дня. Та й у будь-якому разі завершене тренування – чудова нагода пишатися собою.
Дозволяє покращити якість тіла
Під час бігу в роботу включаються м’язи ніг, кора та рук. Більш того, при бігу в пульсовій зоні, що становить 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень, організм як джерело енергії використовує жирову тканину. Головне не забувати, що якість тіла залежить не лише від тренувань, а й від харчування. Щоб біг працював, необхідно, щоб організм отримував достатньо енергії з їжі та всі необхідні макроелементи: білки, жири та вуглеводи.
Робить вас упевненішою в собі
Біг – це змагання із самим собою та тренування витривалості. Коли ви знаєте, що можете подолати себе і впоратися зі спокусою зійти з дистанції раніше часу, ви стаєте впевненішим у собі. Біг допоможе вам ще раз переконатися, що ви можете більше, ніж ви думаєте.
Допомагає проводити більше часу на свіжому повітрі
Бігати парком набагато приємніше, ніж у залі. До того ж, заняття спортом на свіжому повітрі мають безліч переваг: від можливості отримати вітамін D природним шляхом до підвищення настрою. Контакт із природою допомагає заземлитися та заспокоїтися.
Може стати соціальною складовою життя
Незалежно від того, чи вибігаєте ви на пробіжку вперше або займаєтеся вже давно, бігова спільнота прийме вас з розкритими обіймами. «Союзники» допоможуть не лінуватися виходити на пробіжки та можуть навіть стати вашими друзями. Існує безліч груп у соціальних мережах, клубів, громадських забігів, яких можна приєднатися. Біг справді корисний, але лише за умови, що ви правильно підготовлені. За наявності будь-яких протипоказань він може бути небезпечним, тому спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем та тренером.
Як почати бігати?
Почати варто з вибору правильної форми. Навряд чи біг принесе вам задоволення, якщо підошва кросівок погано амортизуватиме, а одяг – занадто жаркий. Одяг та взуття для бігу мають бути виконані з вентильованого матеріалу. Кросівки мають бути правильно підібрані за розміром та добре фіксувати стопу.
Перед тренуванням важливо правильно поїсти, щоб у вас була енергія на виконання кардіонавантаження. Основне джерело «швидкої» енергії – правильні легкоперетравлювані вуглеводи. Щоб бути бадьорим на тренуванні, з’їжте приблизно за годину до неї вівсяну кашу, банан або випийте смузі. Якщо говорити про напої, то пити можна і потрібно і до, і під час тренування. Тож пляшечку з водою не можна забувати вдома.
Коли ретельна підготовка до пробіжки завершена, можна розпочати розминку. Найкращий спосіб розігрітися – виконати суглобову гімнастику та динамічну розтяжку. Довгу статичну розтяжку на холодні м’язи краще не робити, щоб не пошкодити м’язові волокна і не зменшити їх продуктивність.
Перші тренування краще побудувати на принципі чергування ходьби та бігу. Так ви будете менше втомлюватися і під час перерв зможете відпочити та уповільнити частоту серцевих скорочень. На початку інтервали ходьби та бігу можуть бути хвилинними. Тривати перші тренування можуть зовсім недовго – 10-15 хвилин достатньо. Коли витривалість збільшиться, сміливо робіть інтервали бігу тривалішими, ходьби – коротшими, а загальний час тренування – більшим. Якщо тренуватиметеся завзято і регулярно, то через деякий час зможете пробігти 5 кілометрів на одному диханні.