Всі ми знаємо, що в незалежності від того, хочете Ви схуднути або збільшити м’язову масу, або навіть Вам потрібні обидва варіанти, регулярні тренування – необхідна умова для поліпшення свого тіла. Але що стоїть за словом “регулярні”? Скільки разів на тиждень тренуватися.
Три тренування на тиждень – цього мало чи ні
Ця стаття не дасть Вам точної відповіді на питання “як часто потрібно займатися дівчині”. Чому? Тому що його не існує. Режим тренувань залежить від багатьох факторів і, відповідно, кожна людина може побудувати графік тренувань «під себе». На щастя, це не так уже й складно.
У цьому матеріалі буде йти мова, про те які критерії впливають на регулярність занять і, відповідно, як їх краще враховувати.
Ну а якщо у Вас немає бажання щось змінювати або просто лінь у всьому цьому розбиратися, то Ви можете спокійно ходити в тренажерний зал за класичною схемою три рази в тиждень, виконуючи силові тренування/інтервальні + кардіо. Якщо Ви будете викладатися, цього буде цілком достатньо для того, щоб досягти хороших результатів у зміні свого зовнішнього вигляду і поліпшенні стану здоров’я.
Скільки разів на тиждень потрібно займатися в тренажерному залі
Як, відомо, цілі можуть бути різні. Почнемо з досить рідкісної для дівчат – набору м’язової маси.
Якщо Ви ставитеся до категорії людей, які постійно втрачають вагу, незважаючи на те, що намагаються їсти дуже багато, то Вас, швидше за все, “чекають” важкі силові тренування з підняттям обтяжень. Важкі – значить, що Вам потрібно буде працювати докладаючи максимум зусиль.
В такому випадку, м’язам і організму в цілому потрібен час відновитися – це мінімум добу. Саме тому класичне спліт-тренування передбачає заняття три дні на тиждень, коли ви на одному тренуванні опрацьовуєте кілька груп м’язів, потім добу відпочиваєте і потім тренуєте інші м’язи, і так ще один раз.
Так тренування всіх м’язів тіла “розбивається” на три окремі тренування і, умовно, кожна група м’язів відпочиває цілий тиждень. Це дозволяє кожному м’язу добре відновитися, а значить рости і ставати сильнішими.
Зверніть увагу на слово “умовно”, тому що при тренуванні великих м’язових груп, завжди задіяні більш дрібні, відповідно, наприклад, ваш трицепс буде працювати і коли ви тренуєте його цілеспрямовано, і коли тренуєте м’язи грудей.
Якщо тренування помірні з невеликою вагою і спрямовані скоріше на тонус, то одну групу м’язів можна задіяти кілька разів на тиждень. Просто в даному випадку – дайте кожній м’язовій групи відпочинок близько 2-ох днів. Значить це може бути і 3, і 4, і 5, і 6 тренувань в тиждень.
Якщо Ви займаєтеся в залі по системі “все тіло за одне тренування” (full body), в якій на кожну групу м’язів доводиться зазвичай по одній, максимум 2 вправи з помірним навантаженням, то можете займатися кожен день.
Як підсумок. При силових тренуваннях з обтяженням потрібно давати м’язам час відновитися. Для цього потрібно враховувати інтенсивність тренування. В цілому, якщо після заняття Ви можете сказати “я втомилася, звичайно, але в цілому все добре”, то це тренування помірної інтенсивності. Якщо Ваші думки “я не зможу зробити більше нічого навіть за мільйон” – це точно тренування на підвищеної складності і після неї потрібна перерва в 1-2 дня.
Варіанти проведення силових тренувань:
- розподіліть всі групи м’язів на три дні, наприклад: ноги/сідниці, груди/спина, плечі/руки
- на два дні, наприклад: ноги/сідниці/спина, груди/плечі /руки (в даному випадку кожне тренування буде більш тривалим, ніж при програмі на три дні)
- і так, Ви можете тренуватися і 4, і 5, і 6, і навіть 7 днів на тиждень – головне, щоб всі групи м’язів встигали відпочивати і, якщо ви вчора виконали важке тренування на велику групу м’язів, наприклад на ноги, то сьогодні краще тренувати більш дрібну групу, наприклад, м’язи рук або плечі
- якщо це тренування “full body” – можна займатися кожен день
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися для схуднення
В даному випадку, ваше завдання – витрачати якомога більше калорій і як можна частіше. І значить тренування будуть не важкі з точки зору м’язової роботи, так як це зазвичай тренування з власною вагою або мінімальним обтяженням, але вони будуть активно навантажувати, в першу чергу, серцево-судинну систему, яка відновлюється значно швидше.
Так 3-4 тренування в тиждень – це необхідний базис. Тобто якщо 3-4 рази Ви проводите інтенсивне, але помірне, наприклад, кругове або інтервальне тренування, тривалістю в 40-50 хвилин, а потім виконуєте ще кардіотренування протягом 30-40 хвилин, цього має бути достатньо.
Так само Ви можете ділити активність по днях, наприклад, сьогодні виконуєте активну фітнес-тренування, а завтра окремо робите кардіотренування. Ось і виходить, що в такому випадку Ви можете займатися практично кожен день.
Але якщо це тренування високої інтенсивності, тобто тривалі кардіосессіі (наприклад, годинна пробіжка), ВІІТ по 30-40 хвилин, то між ними теж потрібен відпочинок хоча б один день.
Такий же принцип діє і при поєднанні різного виду активності між собою. Наприклад, якщо вчора ви в комфортному режимі займалися в тренажерному залі, сьогодні також помірно робили кардіо, завтра будете плавати в басейні, не встановлюючи світовий рекорд, і т.д., то тренуйтеся хоч кожен день.
Також не забувайте, що у Вашій програмі тренувань обов’язково повинні бути присутніми вправи на розтяжку і розвиток гнучкості. Ви можете включати їх в тренування як заминка, або виконувати в дні відпочинку, займаючись, наприклад, йогою. У програмах тренувань на нашому сервісі ми завжди пропонуємо їх в кінці заняття і, як правило, раз на тиждень у вигляді окремого комплексу.
Скільки разів тренуватися, якщо немає часу
Ось ми і підійшли до того, про що часто “розбиваються” всі прагнення привести себе в форму. До фразі “у мене немає часу на спорт”.
Чесно кажучи, я впевнена, що час знайти можна завжди. І навіть якщо його дійсно зовсім мало, то тренування можна зробити більш активними і швидкими, щоб “вмістити” в цей час.
Зараз ми розглянемо більш поширений ситуації:
Ситуація 1. У Вас є час відвідувати зал тільки два рази в тиждень і проводити там не більше півтори години. Відмінно. Якщо Вам потрібно набирати масу, то Ви приходите і робите 10 хвилин розминку, потім основну силове тренування (на це вистачить години) і 10-15 хвилин приділяєте вправ на розтяжку в кінці тренування. Все виходить.
Якщо Вам потрібно худнути. Ті ж 10 хвилин розминки, потім основна активне тренування (Ви впораєтеся за 40-45 хвилин, так як перерви в таких заняттях мінімальні), потім 25 хвилин виконуєте кардіо, а краще інтервальне кардіо і 10 хвилин заминки в вигляді вправ на розтяжку м’язів.
Якщо Ви хочете трохи зміцнити м’язи і в той же час стати стрункішою. Принцип той же: 10 хвилин розминка, 45-50 хвилин силова з вагою, 20 – 25 хвилин кардіо, 5-10 хвилин розтяжка. З цим розібралися.
Тепер ситуація 2, коли у Вас немає часу на зал, тому що багато часу забирає дорога. Тоді Ви робите все теж саме, що робили б в залі, тільки адаптуючи вправи до домашніх тренувань і інвентарю. Зараз існує великий вибір спортивного обладнання для дому, і якщо є бажання, все це організувати не складно. Якщо потрібно кардіо – бігайте на вулиці, стрибайте на скакалці, виконуйте кардіовправи вдома (бьорпі, стрибки тощо).
І ситуація 3. Ви не можете знайти годину-півтори пару раз в тиждень навіть на домашні тренування. Ось Вам рішення.
Ви встаєте на 20 хвилин раніше, 5 хвилин робите розминку і 10-15 хвилин виконуєте ВІІТ, адаптовану під Ваші цілі. Потім йдете в душ, сніданок і звичайний розклад. А ввечері перед сном 10-15 хвилин приділяєте вправам з йоги. І так кожного дня. У такому варіанті у Вас вийде 70-105 хвилин дуже інтенсивного тренування в тиждень і 70-105 хвилин йоги. Це рівносильно 2-ом або 3-ом повноцінним ВІІТ тренуванням і двом тренуванням з йоги по 50 хвилин. Це відмінний показник. І головне – це зовсім не складно і більш ніж реально.
Як бачите, кількість необхідних тренувань в тиждень залежить від багатьох факторів, які варто враховувати. Але що, безумовно радує, в 99% випадків, тренування можна адаптувати під ваш розклад, якщо цього дійсно захотіти.
Сподіваюся, що ця стаття хоч трохи пролила світло на ваше питання: “скільки разів на тиждень потрібно тренуватися дівчатам”. А якщо проблема все-таки у відсутності мотивації, то рекомендую вам почитати мотивуючи книги, такі як Ден Вальдшмідт “Будь кращою версією себе”, Мет Фіцджеральд “Як сильно ти цього хочеш?”, Скотт Джурек «Їж правильно, біжи швидко.”
