Розробляти м’язи потрібно не лише бодібілдерам, а й тим, хто мріє схуднути. Втрата ваги – це лише частина роботи, важливо ще й надати тілу рельєфності.
Вашим сідницям це сподобається
Завдяки силовим тренуванням, які змусять працювати великі сідничні м’язи, ваша попа за рекордний час стане міцною та пружною. Також завдяки правильно розрахованим навантаженням та грамотним вправам верхня частина стегна стане тоншою, і сідниці здаватимуться більш опуклими.
Вправа: випади зі штангою на плечах
Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Помістіть штангу за шиєю, міцно тримаючи її з боків зігнутими руками. На вдиху зробіть крок уперед, тримаючи спину прямо. Переміщуване вперед стегно має бути паралельно підлозі. На видиху поверніться у вихідне положення.
Гарні та пружні сідниці – це тренд останніх років. Сьогодні попа стала справжнім фетишем не лише серед чоловіків, а й серед жінок. Щоб ваші стегна були красиві з усіх боків, на нах необхідно постійно звертати увагу.
Ваша спина це оцінить
Чудовий варіант, щоб забути про години, проведені за комп’ютером, про сутулі плечі і погану поставу – це тренажер під назвою «Row». Його можна знайти в будь-якому фітнес-клубі, і він відмінно підходить, щоб розробити плечі та м’язи у верхній частині спини, а заразом і покращити поставу. Ви сидите обличчям до тренажера та відводите від себе горизонтальну планку на відстань витягнутих рук. Грудьми щільно впираєтеся в подушку, і тому відразу відчуваєте інтенсивну роботу м’язів, що йдуть від лопаток до рук. Якщо є проблеми з шийними хребцями або біль у плечах, займатися на такому тренажері треба помірно.
Вправа: підтягування
Візьміться за поперечину хватом знизу, руки мають бути на ширині плечей і трохи зігнуті в ліктях. На вдиху підтягніться догори, поки підборіддя не досягне рівня поперечини. На видиху опустіться у вихідне положення.
Руки стануть вашою гордістю
Найважливіше у вправах на руки – це опрацювання трицепсу. Саме цей м’яз занадто рано видає вік і провисає, роблячи руки безформними. Серії занять мають бути тривалими, а вага помірна. До речі, подібні заняття — довга і важка праця. Пам’ятайте, щоб м’язи не «роздувалися», використовуйте вагу та короткі серії.
Вправа: розгинання рук із гантелями
Візьміть у руки гантелі та ляжте на спину. Гантелі тримайте на прямих руках, піднятих нагору. На вдиху повільно зігніть руки у ліктях під кутом 90 градусів. На видиху поверніться у вихідне положення.
Стегна стануть стрункими
Бігова доріжка – це одне з найращих кардіо, що змушує працювати серце та легені, може стати справжнім силовим тренажером, якщо встановити її під нахилом. У цьому випадку більше працюють стегна та сідниці. Чим більший нахил, тим ефективніша втрата ваги та набуття м’язового рельєфу.
Вправа: присідання з гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба і в кожній по гантелі. На вдиху, трохи вигинаючи спину, присідайте до моменту, коли стегна стануть паралельними до підлоги. На видиху поверніться у вихідне положення.
М’язи живота стануть міцними
Якщо хочете, щоб ваша талія стала тонкою і виразною, вам доведеться познайомитися з прямими м’язами – співакам вони добре відомі – або косими м’язами живота. Запам’ятайте, що під час тренувань цих м’язів не треба робити різких рухів і обов’язково потрібно постійно контролювати кожен м’яз.
Вправа: нахили
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, одна рука за головою, інша висить вздовж тулуба, тримаючи гантель. На вдиху нахиліть тулуб у протилежний бік гантелі. На видиху поверніться у вихідне положення. Робіть однакову кількість повторень, змінюючи руки із гантеллю. Намагайтеся не робити перерви між підходами.
Шлях до ідеального пресу починається з детоксикації та правильного харчування, за якими йдуть регулярні заняття спортом та спеціальні вправи.
Попрощаєтесь з «галіфе»
Є такі м’язи, які називаються абдукторами. Це відводні м’язи, які у жінок майже не задіяні. Вони є продовженням м’язів сідниць на зовнішній стороні стегна. Правильно розроблені абдуктори нададуть ногам та стегнам гарний та акуратний вигляд.
Вправа: згинання ніг
Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і розведіть убік, поставте стопи на підлогу, покладіть руки на стегна зсередини. З’єднуйте коліна, одночасно опираючись руками.