Нестача часу — наше головне виправдання, щоби не ходити до спортзалу. Вставати рано-вранці дуже важко, а вечір більше хочеться провести в колі друзів чи сім’ї, ніж тренажерів. Але повністю виключати спорт через щільний графік не варто. Чому навіть 10-хвилинне тренування краще, ніж нічого і які комплекси не займають багато часу, але допомагають підтримувати тіло в тонусі, розповість відомий тренер Ігор Обуховський.
Чому навіть коротке тренування краще, ніж нічого?
Більшість проблем зі здоров’ям, у тому числі зайва вага, з’являються з віком — ми все менше рухаємось і не встигаємо витрачати потрібну кількість калорій на день. Із цього є лише один вихід — займатися спортом. Причому важлива навіть не кількість часу, а регулярність.
Найкраще тренуватися вранці. Так ми активізуємо всі необхідні фізіологічні процеси підтримки працездатності протягом дня. При щоденному виконанні вправ м’язи ставатимуть еластичнішими, витривалішими, суглоби мобільнішими, а тіло більш підтягнутим. Звичайно, збільшити м’язову масу за 10-20 хвилин на день не вийде, але це добрий спосіб підтримувати загальний тонус тіла.
Яке тренування можна зробити за 10 хвилин?
За 10 хвилин на день можна зробити комплекс вправ із підвищеною інтенсивністю або інтервальний тренінг. Зазвичай для такого тренування підбирають вправи з рухами в різних площинах і залученням максимальної кількості м’язів для їх виконання. Принцип побудови інтервального тренування простий: 9 вправ по 45 секунд з 15 секундним відпочинком між ними та розтяжка. Нижче приклад простого та ефективного комплексу, який можна виконувати в домашніх умовах.
Jumping Jack (зірочка). Це активний стрибок з махами рук та ніг у різні боки одночасно. Початкове положення стоячи, ноги разом, руки опущені вниз уздовж тулуба. Злегка зігнувши коліна, виконуємо легкий стрибок вгору, розставляючи ноги нарізно трохи ширше за плечі і одночасно у фазі польоту піднімаємо руки над головою. Легким стрибком, повертаємось у вихідне положення. Видих виконуємо на зусиллі, при стрибку з махом рук убік. Вправу слід виконувати від 10 повторень.
Віджимання. Початкове положення – упор лежачи на підлозі, руки на ширині плечей. У попереку має утворитися природний прогин, спину потрібно тримати прямо. Зігни руки в ліктях і торкнися грудьми підлоги. Під час видиху зроби віджимання. Вправу слід виконувати від 10 повторень.
Бьорпі. Це одна з найбільш функціональних та ефективних вправ на жироспалювання. Його досить раз побачити, щоб зрозуміти, як робити. Головне – постійно тримати м’язи живота та ніг у напрузі. Видих виконується тричі, у момент відкидання ніг, піднесення ніг до долонях і вистрибування вгору. Вправу слід виконувати залежно від рівня підготовки, в середньому 10-15 повторень. Ускладнити його можна класичними віджиманнями з упору лежачи, підвищенням темпу та кількості повторень.
Стрибки на скакалці. Довжина скакалки кожній людині підбирається індивідуально. З положення стоячи потрібно наступити на середину скакалки і, утримуючи рукоятки в долонях, підігнати їх під рівень пахвових западин. Це і є твоєю ідеальною довжиною. Вправу слід виконувати протягом 1-2 хвилин.
Цю вправу також можна виконувати і без скакалки, виконуючі ті самі рухи.
Скелелаз. Початкове положення – упор лежачи на прямих руках, таз піднятий так, щоб тулуб було паралельно підлозі. Зміщуємо центр тяжіння упором на руки, напружуючи м’язи живота, і поперемінно підтягуємо коліна до ліктів чи грудей. Видих виконуємо на зусиллі, при підтягуванні коліна. Вправу слід виконувати від 30 секунд.
Скручування (прес). Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і щільно стоять на підлозі. Плавно підніміть плечі на 10-15 см, округляючи спину і скручуючись у напрямку до колін. Затримайся в цьому положенні на 1-2 секунди, а потім повільно опусти корпус, але не торкайся підлогою.
Вправу слід виконувати від 30 секунд. Ускладнити його можна за рахунок підвищення темпу та тривалості виконання.
Біг на місці. Інтенсивний біг на місці за короткий час може підняти пульс до 75-80% від максимального значення. Це ідеальне кардіо для інтервальних комплексів на прокачування витривалості. Вправу слід виконувати від 30 секунд.
Випади. Вправа на зміцнення м’язів ніг, сідниць, литок, квадрицепсів та задньої поверхні стегна. Початкове положення — стоячи рівно, спина пряма, лопатки зібрані, живіт підтягнутий, ноги разом чи трохи ширші. Стоячи на місці, робимо широкий крок назад, щоб при опусканні коліно ноги, що стоїть попереду, залишилося на місці або трохи змістилося вперед, але не виходило за лінію носка. П’ятка ноги, що стоїть попереду, не повинна відриватися від підлоги — саме на неї припадає весь упор. При підйомі назад спираємося на п’яту, максимально напружуючи сідницю цієї ноги, і відштовхуємося трохи носком задньої ноги.
Починай із 2–3 підходів по 8–10 повторів на кожну ногу. Ускладнити його можна за рахунок додавання ваги, але робити це можна лише за чітко відпрацьованої техніки.
Планка. Початкове положення – упор лежачи з опорою на прямі руки та шкарпетки випрямлених ніг. Руки розташовані на рівні грудної клітки, відстань між ними — трохи ширша за плечі. Положення хребта і таза – нейтральне: опусти куприк вниз, щоб прибрати поперековий прогин. Вправу слід виконувати від 30 секунд.
На завершення комплексу не забудь зробити розтяжку, щоб прискорити процес відновлення після інтенсивного навантаження.