Спеціаліст з силової підготовки та марафонець Гарет Сепстед у своїй статті розповідає про простий прийом, який допоможе вам краще прокачати прес.
Подробиці
Всесвітньо відомий фізіотерапевт і професор Празького університету Володимир Янда популяризував концепцію «реципрокного інгібування» (простіше, взаємного гальмування): коли один м’яз скорочується, його антагоніст розслабляється. Однією з основних проблем під час виконання вправ для преса є надмірна активація згиначів стегна (невеликих м’язів передньої поверхні таза); щоб їх трохи розслабити, слід напружити антагоністи – сідничні та біцепси стегон.
Вчені порівняли ефективність виконання звичайного скручування та модифікованого варіанта з активацією біцепсів стегон: дослідження показало, що у другому випадку на 26% більше активізуються волокна прямого м’яза живота і на 46% більше активізуються волокна косого м’яза.
Як це застосувати? Пара прикладів.
Катання ролика для преса з активізацією біцепсів стегон.
Ролик для преса сам по собі чудово працює, але можна підвищити ефективність, помістивши обтяжений м’яч між литковими та біцепсами стегон. Ви відразу відчуєте, що це невелике нововведення повністю змінює відчуття під час виконання вправи.
Зворотне скручування з масажним роликом
Цього разу ви стискаєте між ікрами та задньою поверхнею стегон пружний ролик, виконуючи при цьому зворотне скручування (підйом зігнутих ніг лежачи). Також можна використовувати валик у підйомі зігнутих ніг у висі; це зробить обидва вправи особливо ефективними для нижніх волокон прямого м’яза живота.