Ці прості вправи допоможуть вам відразу проснутись і підготують організм до нових досягнень.
Сідничний місток з підйомом ніг
- Ляжте на спину, зігнувши одну ногу в коліні та розставивши стопи (руки з боків);
- Обіпріться на п’яти і підніміть стегна вгору, напружуючи сідниці у верхній точці;
- Пряма нога піднімається разом із стегнами;
- Повторіть те саме на іншу ногу;
- Продовжуйте чергувати ноги близько 45 секунд;
- Якщо вправа дається легко, спробуйте максимально уповільнити свої рухи.
Розгинання спини
- Ляжте на живіт, зігнувши руки з боків під кутом 90 градусів (долоні повинні бути на рівні голови);
- Напружуючи поперек, одночасно підніміть руки та ноги з ліжка, не відриваючи живіт від матраца;
- Повільно поверніться у вихідне положення;
- Продовжуйте виконувати вправу близько 45 секунд.
Для тих, кому цей рух здається надто складним, можна зменшити амплітуду і не піднімати руки та ноги надто високо. Профі, у свою чергу, можуть взяти до рук ще й обтяжувачі.
Зворотні віджимання
- Сядьте на край ліжка, поставивши ноги на підлогу;
- Покладіть долоні на ліжко так, щоб кінчики пальців були спрямовані до підлоги;
- Просуньте ноги вперед на кілька сантиметрів, поки сідниці не будуть паралельні підлозі;
- Зігніть руки в ліктях, опускаючи тіло донизу;
- Віджимайте, згинаючи руки і повертаючись у вихідне становище;
- Не зупиняйтесь протягом 45 секунд.
Скоротіть амплітуду руху та не опускайтеся надто низько, якщо вам важко підтримувати правильну форму. Щоб ускладнити вправу, уповільніть темп: опускайтеся приблизно 3 секунди, затримайтеся на 1 секунду і знову підніміться за секунду.