Красивий спортивний животик з пресом – це не тільки естетика, а й необхідність. Чим краще будуть опрацьовані твої м’язи, тим міцнішим стане хребет і кращою постава. Щоб отримати гарний прес, важливо не лише правильно харчуватися, а й систематично виконувати фізичні вправи. У матеріалі докладно розповідаємо про те, які вправи допоможуть тобі позбавитися в’ялого живота, підтягнути фігуру та створити пружний прес.
1.Косі скручування
Постели на підлогу килимок, ляж на спину і щільно притисни поперек до поверхні. Прибери руки за голову і розправ лікті на всі боки. Зігни коліна і постав ноги на підлогу. Підсунь стопи до тазу, щоб між гомілками та колінами утворився кут 90 градусів.
Підніміть вгору корпус і ліву ногу. Потім повернись і торкнися коліном правого ліктя. Прийми вихідне положення та повтори вправу на правий бік. На кожний бік рекомендуємо виконати 8-10 підходів.
2.Випади із вагою
Для виконання вправи тобі знадобляться гантелі. Якщо їх немає, використовуй дві літрові пляшки з водою.
Встань рівно, втягни живіт і сідниці. Зроби крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ноги повинна бути паралельна підлозі, а коліно – утворити кут 90 градусів. Важливо, щоб воно не виглядало за носки.
Намагайся робити максимально широкий крок і глибоко присідати. У нижчій точці зафіксуйся на дві-три секунди. Піднімаючись, відштовхуйся опорною ногою. Повтори можна виконувати або послідовно на кожну ногу, або поперемінно.
3. Вертикальні ножиці ногами
Ця вправа не тільки сформує нижній прес, але й допоможе зробити стрункішими ноги.
Ляж на килимок, випрями руки вздовж корпусу, ноги зімкни разом і розігні в колінах. Щільно притисніть килимок поперек, а шию і голову злегка припідніми. На невелику висоту підніми прямі ноги і постарайся зафіксуватись в повітрі. Повільно, напружуючи м’язи живота, почні робити вертикальні ножиці ногами. Не забувай стежити, щоб корпус і руки залишалися щільно притиснутим до підлоги.
4. Підйом ніг лежачи
Лежачи на килимку витягні руки вздовж тіла і долонями впрись у підлогу. Починай піднімати вгору зведені разом ноги, доки вони не утворюють кут 90 градусів. Ненадовго зафіксуйся у цьому положенні, а потім повільно опусти ноги.
Стеж за тим, щоб поперек залишався щільно притиснутим до підлоги, а ноги піднімалися не ривками, а плавно. Повторіть вправу 8-10 разів, щоб закріпити результат.
5.Обертання стоячи з гантелею
Встань рівно, випрями спину і розстав ноги на ширину плечей. В одну руку візьми гантелю або пляшку з водою та утримуй її на рівні стегна.
Починай повільно обертати руку з гирею, відводячи її за спину за годинниковою стрілкою. Гирю перехоплюй іншою рукою і виконуй такий же обертальний рух перед собою. Важливо, щоб вага гирі була комфортною для тебе.
6. Вакуум
Ця проста вправа допомагає натренувати м’язи живота і позбутися зайвих сантиметрів на талії. Але в період місячних, при вагітності та у випадку, якщо ти страждаєш від захворювань шлунково-кишкового тракту, краще від нього відмовитись.
Важливо вправу робити натщесерце. Ляж на спину на рівну поверхню та зігни ноги в колінах. Руки витягни вздовж тулуба або поклади на живіт. Повільно видихай доти, доки не відчуєш, що повітря більше не залишилося. Напруж м’язи преса і постарайся якомога сильніше втягнути живіт. У такому положенні затримайся на 10-15 секунд, а потім зроби неглибокий вдих, намагаючись не розслабляти м’язи живота.
Повтори вправу кілька разів, а потім розслабся та віднови дихання.
7. Бокова планка
Динамічна бокова планка – одна з найефективніших вправ для красивого преса. Щоб виконати її, ляж на килимок, а потім розвернуся на лівий бік так, щоб нижня рука спиралася на передпліччя, а верхню поклади долонею на талію. Починай піднімати таз чітко вгору і слідкуй за тим, щоб корпус залишався рівним. Стопи при цьому мають бути одна на одній. З цієї позиції починай повільно піднімати та опускати таз.
Повторіть вправу 10 разів на обидві сторони. За бажання у вільну руку можна взяти гантель або гирю.