Присідання – проста, але ефективні вправи. Виконувати їх можна у будь-якому місці: вдома, на вулиці, у відпустці. Фітнес-тренер Аніта Луценко розповіла, як навчитися багато присідати.
Принципи присідань
Насамперед присідання — це природний рух, який регулярно присутній у нашому житті. Ми щодня присідаємо на диван, на стілець. Як фізичне навантаження присідання будуть ефективні та корисні для організму. Виконувати їх можна щодня. Дані вправи зміцнюють серцево-судинну систему, допомагають залишатися у формі, покращити кровообіг і накачати м’язи ніг та сідниць.
При виконанні присідань задіяні практично всі м’язи нижньої частини тіла: квадрицепси, передня задня і внутрішня поверхні стегна, сідничний і поперековий м’язи, камбаловидні та литкові м’язи.
Однак присідати дуже багато не варто. Важливим є питання мети, а також необхідно враховувати фізичну підготовку. Комусь можна лише п’ять разів, а комусь — 100. Навіть деякі діти можуть легко виконати цю вправу 300 разів, але не всі дорослі вже таку норму здатні повторити. Оскільки у зрілих людей інший набір м’язової маси.
Стандартне тренування у фітнес-клубі містить у собі три-чотири підходи присідань по 20 разів. Вважається нормою загалом від 50 до 100 присідань за заняття. Варто враховувати, що вони можуть бути в різних варіаціях: класичні, зі стрибком, в динаміці або з якоюсь іншою вправою разом.
Як навчитися багато присідати
Якщо людина ніколи не займалася, то достатньо буде для початку 10-20 разів. Варто просто спробувати і зрозуміти техніку виконання. Потім потроху збільшувати навантаження. Відразу 100 присідань не варто робити. Більш досвідченим можна виконувати три рази по 20. Цього буде достатньо.
Щоб визначити ваше конкретне навантаження, спробуйте присісти максимальну кількість разів – стільки, скільки вам під силу. Хтось зробить 10 разів, а хтось 30 і більше.
Починайте з 10 разів, а потім збільшуйте навантаження і робіть двічі по 10, потім уже три підходи по 10. Потім двічі по 15, три підходи по 20 разів і таке інше. Між підходами робіть перерву у півтори-дві хвилини. Новачкам виконувати вправи варто у спокійному темпі та без підвищення пульсу.
Коли ви присідатимете впевнено, тоді можна почати додавати швидкість і певні обтяження. Варто також чергувати вправи. Можна виконувати присідання з широкою постановкою ніг, з вузькою постановкою ніг, спліт-присідання, випади з кроком назад і з кроком уперед, потім на два рахунки або на три.
Техніка виконання присідань
Головне – правильно поставити техніку. Важливо, щоб фахівець переглянув коректність ваших присідань. Часто коліна можуть виходити за носки, а при широкій постановці ніг вони, як правило, заводяться всередину або завалюється корпус.
Серед частих помилок також:
- Опускати погляд. Необхідно дивитися прямо і трохи нагору.
- Динамічні присідання. Їх варто виконувати повільно, без різких рухів та ривків. Інакше можна отримати травму.
- Втрата рівноваги. Дуже важливо.
- Стопи повністю притиснуті до підлоги протягом усієї вправи.
Якщо виконувати вправи неправильно, то усі корисні дії вправ будуть зведені нанівець, а також можна отримати травму. Тільки після того, як вам поставлять техніку, варто починати регулярно присідати. Деякі, за словами фітнес-інструктора, роблять все неправильно і тому легко виконують багато присідань. Однак після того, як їм перебудовують техніку, у них виходить зробити лише 10 разів.
Протипоказання
Присідання можна виконувати практично всім. Однак обережними необхідно бути людям із травмами колін, ніг та проблемами з поставою та спиною.
Найкраще порадитися з тренером перед регулярними тренуваннями. Потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є варикоз, артрит, артроз або геморой. Гіпертонікам та людям з нестабільним тиском теж потрібно бути обережними, тому що вправи підвищують кров’яний тиск та збільшують пульс.