Планка – вправа, яку люблять багато спортсменів за його просту техніку виконання та ефективність. Так, стоячи в одному положенні, можна опрацювати багато груп м’язів. Проте ця вправа зовсім не універсальна: людям із деякими захворюваннями просто протипоказані такі фізичні навантаження. Кому саме варто виключити цю популярну вправу зі свого плану тренувань і чим її можна замінити.
У чому користь планки
Насправді користь для організму від цієї вправи досить велика: наприклад, під час виконання роботи включаються м’язи кора, рук, грудей, сідниць, біцепси, трицепси. А положення, в якому доводиться затриматися на кілька секунд, вчить правильно працювати з диханням, зберігати баланс, допомагає від болів у хребті і формує правильну поставу.
Кому не можна робити планку
Ця статична вправа може нашкодити, якщо до цього є причини, зокрема певні захворювання:
- Проблеми із серцево-судинною системою
- Порушення зору;
- Грижі або протрузії (особливо поперекового відділу);
- Травми зап’ясть.
Звичайно, це не означає, що потрібно відразу ж відмовитися від планки, але перед тим, як включити її в план тренувань, варто проконсультуватися з лікарем.
Які альтернативи
Планка на передпліччя
Такий варіант вправи підійде людям із травмами зап’ясть.
Як виконувати:
- Упріться ліктями в підлогу, а передпліччя розгорніть уперед, розташувавши їх паралельно один одному долонями в підлогу.
- Витягніть ноги, розташувавши тіло в одну лінію.
- Дихайте рівно, намагаючись не затримувати дихання.
- Якщо ж у вас є проблеми з нижньою частиною спини, спробуйте виконувати планку, спершись на коліна, включаючи при цьому роботу м’язів преса і сідниць.
Бічна планка
Як виконувати:
- Упріться правою рукою в підлогу, перенісши вагу на неї.
- Поверніть тіло вправо, намагаючись балансувати на правій кисті.
- Ліву стопу розмістіть над правою.
- Ліву руку витягніть або витягніть уздовж тулуба.
Якщо такий варіант здається занадто складним, можна спростити вправу, розташувавши коліно на підлозі.
Поза «Собака-птиця»
Як виконувати:
Встаньте рачки, розташувавши долоні строго під плечима, а коліна – під тазом.
Намагайтеся зберігати тіло прямим і не прогинатися в попереку.
Праву пряму руку виведіть уперед, а ліву ногу відведіть назад, розташувавши їх на одному рівні.
Залишайтеся в цьому положенні 8-10 дихальних циклів, потім змініть сторону.
