В азіатських країнах та на Заході вже давно користуються популярністю добавки з колагеном. Багато хто вважає, що вони допомагають покращувати стан шкіри та позбавлятися від зморшок. Чи це так і чи потрібно нам усім пити колаген?
Що таке колаген
Колаген – це білок, який відповідає за здоров’я суглобів та еластичність шкіри. Він знаходиться в наших кістках, шкірі та м’язах. З колагену складається три чверті шкіри та третина білка у всьому тілі.
Колаген природно виробляється в організмі при з’єднанні амінокислот з білків, що містяться в їжі. Для виробництва колагену організму необхідні:
- Пролін: міститься у яйцях, молоці, грибах, спаржі, різних видах капусти.
- Гліцин: міститься у свинячій шкірі, курячій шкірі, желатині.
- Вітамін С: міститься в цитрусових, броколі, болгарському перці.
- Цинк міститься в яловичині, баранині, свинині, морепродуктах, бобових, молоці, сирі, горіхах.
- Мідь: міститься в субпродуктах, какао-порошку, кешью, насінні кунжуту та сочевиці.
Існують різні типи колагену. Усього виділено 29 різновидів, а найголовніших – п’ять видів.
Тип I, який міститься в шкірі, кістках, зв’язках та сухожиллях.
Тип II – міститься у суглобах.
Тип III – міститься у внутрішніх органах, кровоносних судинах та м’язах.
Тип IV – є в деяких шарах шкіри
Тип V – присутній у рогівках, а також у деяких шарах шкіри та волосся.
У більшості добавок колагену, що заполонили ринок БАДів, містяться типи I, II та III, яких найбільше в організмі. Це найбільш засвоювані через їжу форми колагену, які називають ще колагеновими пептидами або гідролізованим колагеном.
Ці добавки роблять із тканин корів, свиней, курей чи риб. Тобто тим, хто дотримується веганської дієти, добавки з колагеном не підійдуть. Існують веганські версії колагену, виготовлені з бактерій та дріжджів, але навряд чи вони можуть за властивостями змагатися з колагеном із тваринних джерел.
Чим може бути корисний колаген
Слід сказати, що середньостатистичний лікар, якщо він не дотримується альтернативних медичних методів (які не відрізняються безпекою), навряд чи пропише вам добавки з колагеном.
В нормі вважається, що здоровій людині з повноцінним харчуванням вони не потрібні. У термін «повноцінне» входить те, що ви їсте не менше 0,8 гр білка на 1 кг ваги на день, а також 20-30 гр клітковини на день. Якщо ви не дуже різноманітно і не повноцінно харчуєтеся і не їсте стільки білка, а також якщо ви похилого віку, то колаген може бути певною мірою корисний.
Чим він може допомогти?
- Поліпшити стан шкіри. Колаген не вплине на вже наявні зморшки, але здатний зробити її менш сухою та еластичнішою. Декілька досліджень показали, що добавки, що містять колаген, допомагають уповільнити старіння шкіри – але в основному це стосується людей похилого віку. Добавки з колагеном можуть стимулювати організм виробляти колаген самостійно, сприяючи і виробленню інших білків, які допомагають покращувати структуру шкіри – у тому числі еластину та фібриліну. З цієї ж причини від прийому колагену зазвичай покращується стан волосся та нігтів.
- Зменшити біль у суглобах. Кількість колагену в організмі з віком зменшується і збільшується ризик захворювань суглобів – наприклад, остеоартриту. Деякі дослідження показують, що добавки колагену допомагають покращити симптоми цього захворювання та зменшити біль у суглобах. Огляд досліджень за участю хворих на остеоартрит показав, що прийом колагену призводить до зменшення тугорухливості суглобів та загальних симптомів остеоартриту. Але для лікування цього захворювання рекомендувати колаген поки рано, лише як підтримка при лікуванні.
- Уповільнити втрату кісткової маси. Захворювання на остеопороз вражає безліч людей похилого віку – особливо часто жінок. Остеопороз характеризується втратою кісткової маси, губчастістю та підвищеною ламкістю кісток та частими переломами. Насамперед це захворювання потрібно лікувати препаратами у ендокринолога, але як підтримку можна використовувати колаген.
- Збільшити м’язову масу. Це актуально не лише для тих, хто займається спортом, а й для тих, хто хоче зберігати активність та гарне самопочуття до старості. Вже після 30 років ми починаємо втрачати 1-3% м’язової маси на рік. Щоб втрати відбувалися не так швидко, варто їсти багато білка і додатково для цього приймати колаген.
Як правильно приймати колаген
Щоб колаген добре засвоївся, необхідно приймати його з вітаміном С і лише натщесерце, за 30-60 хвилин до їди. Найзручніше розмішувати порошок у воді, в яку ви вичавили трохи лимонного або лаймового соку, або відразу змішувати його з апельсиновим соком. Якщо ви будете їсти разом із прийомом колагену, то амінокислоти змішаються з їжею, і ефект буде не таким вираженим.
Майте на увазі, щоб побачити ефект, потрібно пити колаген не менше двох місяців без перерв.
Ви завжди можете використовувати білкові добавки (наприклад, сироватковий білок) замість колагену. Великої різниці в ефекті не буде, так як і те, і інше розпадається в результаті на ті ж амінокислоти.
Коли може бути шкідливий колаген
Купуйте колаген лише у перевірених виробників з ім’ям та репутацією. Так менша ймовірність, що в добавці будуть домішки невідомих речовин.
Іноді при прийомі колагену може з’явитися нудота та здуття живота. А ще люди іноді скаржаться на печію та інші проблеми із травленням. Якщо у вас виникають такі симптоми від колагену, то не пийте цю добавку. Якщо у вас немає жодних реакцій і вам подобається ефект від прийому, то немає причин собі відмовляти у цій добавці до раціону.
