Кардіо у тому вигляді, в якому ми його знаємо, вийшло з моди! Все більше людей змінюють HIIT – тренування високої інтенсивності – на йогу, пілатес і повільне плавання в басейні і зовсім не шкодують про це.
Проте експерти вважають, що кардіо варто залишити частиною своєї фітнес-рутини. Фахівці розповіли, як отримати з нього максимум користі, а ми зібрали їхні рекомендації в одній статті.
Змінюй темп
«Одна з найпоширеніших помилок, яку я помічаю, — це повторення одного і того ж тренування. Наші тіла розумні – вони добре адаптуються до фізичної активності. Якщо ви багато місяців бігатимете в однаковому темпі, то рано чи пізно помітите, що не втрачаєте вагу або не досягаєте інших поставлених цілей. Щоб здобути результат, треба постійно кидати собі виклик. Якщо ви займаєтеся на біговій доріжці, то змінюйте нахил і швидкість, якщо на велотренажері збільшуйте опір», — радить фізіотерапевт Монік Іствуд.
Не зловживай кардіо, коли перебуваєш у стресі
«Стрес підвищує рівень кортизолу, а це “наповнює” організм надлишком цукрів, які можна спалити в режимі “бий, замри, біжи”. Якщо ми не витрачаємо ці цукри, то вони відкладаються у вигляді жиру», — розповідає Монік. Може здатися, що кардіо – ідеальний спосіб боротьби з тривогою і супутнім збільшенням ваги, але це не так. За словами Іствуд, HIIT у цій ситуації не підходять — вони самі по собі підвищують рівень кортизолу, тож вийде, що ти спалієш свічку з обох кінців.
Міксуй вправи
«Якщо у вас мало часу, замість традиційної HIIT спробуйте почати з велотренажера, провівши на ньому 10 хвилин, потім перейдіть на бігову доріжку, постійно змінюючи рівні протягом 15 хвилин, а потім 15 хвилин виділіть на силові вправи, наприклад, випади та присідання. В ідеальному світі щотижня треба влаштовувати собі два-три тривалі кардіотренування і додавати до них короткі заняття з обтяженнями», — пояснює Монік.
З нею згодна менеджерка з навчання персональних тренерів Емілі Серванте. «Майже всі намагаються використати кардіо, щоб схуднути. Це працює, але якщо ви хочете отримати струнке, підтягнуте, сильне і красиве тіло, то надмірна кількість кардіо завдасть більше шкоди, ніж користі. Силові тренування та якісні калорії, що дозволяють вам відновлюватись, мають стати обов’язковими», — каже вона.
Аналогічну думку має тренерка Люсі Коуен. «Протягом тижня ніколи не проводьте більше кардіо-тренувань, ніж силових. Незважаючи на численні переваги кардіо, його не повинно бути юільше ніж двічі на тиждень – так ви ризикуєте отримати травму, порушити гормональний баланс і вийти на тренувальне плато», – пояснює Люсі.
Аналізуй свій стан
«Протягом багатьох років нам говорили, що головний секрет жироспалювання — це тренування у певній зоні пульсу, і максимальний дорівнює 220 мінус ваш вік. Не варто зациклюватись на цьому. Прислухайтеся до свого організму – ви найкраще знаєте, як отримати користь від фітнесу, коли можна ставити особистий рекорд, а коли краще поберегти себе. Надмірна увага до цифр може завадити прогресу та позбавити вас задоволення. Пам’ятайте, що рух – це здорово та приємно», – каже лікар загальної практики Кейт Роу-Хем.
Не забувай відпочивати
«Багато жінок не бачать результатів, тому що просто не дають собі достатньо часу на відновлення. Відпочинок дуже важливий – намагайтеся щотижня виділяти на нього один або два дні. Переконайтеся, що ви добре харчуєтеся після важкого тренування та отримуєте достатню кількість вуглеводів та білка, які можуть знизити реакцію організму на кортизол», – радить Кейт.
