Через 24-72 години після важких навантажень у пошкоджених м’язах наростають набряк та запалення. Вам боляче рухатися, ви не можете повністю розігнути кінцівки, а їх сила залишає бажати кращого.
Щоб полегшити цей стан, багато людей закінчують тренування розтяжкою. Проте вчені довели, що ця техніка ніяк не впливає на рівень запалення, відкладений біль у м’язах та зниження силових показників. Однак є інші методи, які працюють.
1. Приймайте холодні ванни
Такий метод має подвійну дію:
- Холод знижує запалення та біль, зменшує набряк та допомагає швидше відновити силу м’язів.
- Тиск води прискорює вихід продуктів метаболізму з м’язів, що також сприяє якнайшвидшому відновленню.
- Крім того, холодна вода знижує відчуття втоми та повертає бадьорість. Це корисно під час змагань, коли треба швидше відновитись після одного етапу, щоб показати хороші результати в іншому.
У той же час не варто використовувати цю техніку у звичайному тренувальному процесі. Принаймні, якщо ви збираєтеся збільшити силу і наростити м’язи. Холод пригнічує відновлювальний процес та знижує анаболічні сигнали, необхідні для зростання м’язів та сили, що уповільнює ваш прогрес.
2. Вирушайте до сауни
Немає доказів, що після тренування сауна допомагає знизити біль у м’язах або прискорити відновлення. Але якщо сходити туди до навантажень, ефект з’явиться: після вправ ви відчуватимете менше болю.
Вчені припускають, що це відбувається через гарний розігрів тіла. Перебування в сауні підвищує температуру тканин, знижує напругу і збільшує гнучкість, у результаті м’язи на тренуванні пошкоджуються не так сильно і як наслідок, менше болять після навантажень.
3. Одягайте компресійний одяг
Компресійний одяг допомагає зменшити біль у м’язах і швидше відновити їхню здатність до виробництва сили. Вчені припускають, що компресія просто зменшує місце набряку і трохи змінює осмотичний тиск, що перешкоджає виходу рідини в тканини. Менше набряку – менше болю.
Однак варто врахувати, що йдеться про носіння компресійного одягу не під час, а після вправ. Тобто його потрібно надягти, коли закінчите займатися і носити наступні 24 години.
4. Використовуйте масажний ролик
Ця техніка допомагає послабити напругу фасцій – сполучної тканини, в яку обернуті м’язи. Оскільки відкладений біль багато в чому залежить від змін у ньому, розслаблення фасцій допомагає позбутися неприємних відчуттів, зберегти діапазон руху та силові показники.
Крім того, масаж покращує кровотік, що сприяє якнайшвидшому очищенню продуктів метаболізму та зниженню набряку.
5. Ходіть на масаж
Півгодинний сеанс масажу відразу або протягом двох годин після тренування знижує відкладений біль у м’язах на наступні 24–72 години. Після масажу знижується рівень циркулюючого кортизолу (гормону стресу) і на 16% збільшується концентрація бета-ендорфінів – природних анальгетиків нашого організму. В результаті ви відчуваєте менше втоми та болю.
Більше того, після сеансу у людей знижується концентрація креатинфосфокінази та інтерлейкінів – маркерів запалення та ушкодження м’язів. Тобто масаж допомагає знизити запалення у м’язах після тренування та швидше відновити силу.
6. Активно відновлюйтесь
Спокійні вправи наступного дня після інтенсивного тренування допомагають розігріти забиті м’язи та знизити болючі відчуття. Щоправда, легше вам буде, тільки поки не охолонете. Потім біль повернеться.
Але, незважаючи на такий короткий ефект, є сенс відпочивати активно: легкі навантаження знижують маркери запалення і прискорюють відновлення креатинфосфату і глікогену — речовин, які служать паливом для м’язів.
Головне – не переборщити із навантаженням. Активність не повинна перевищувати 50% від максимальних зусиль. Добре підходять легкий біг чи плавання у басейні на пульсі 65–75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС).
7. Приймайте BCAA
BCAA (Branched chain amino acids) – це три незамінні амінокислоти: ізолейцин, лейцин і валін. Є дані, що BCAA можуть запобігати відкладеному болю у м’язах після важких тренувань та прибирати зниження продуктивності в цей час.
Крім того, є припущення, що BCAA знижують втому центральної нервової системи після тренувань і допомагають переносити великі навантаження, наприклад, під час змагань.
Візьміть по 200 мг BCAA на 1 кг ваги тіла, включаючи дні відпочинку. Наприклад, якщо ви важите 75 кг, вам знадобиться 15 г на добу. Розділіть цю кількість на 2–3 рази та приймайте протягом доби через рівну кількість часу.
Який би спосіб ви не вибрали, пам’ятайте, що бвелике значення має адекватний рівень навантаження, повноцінне харчування та якісний сон. Поєднання цих факторів допоможе вам прогресувати без особливого болю, травм та плато.