Не робіть так, якщо не хочете знищити свій прогрес або взагалі попрощатися зі спортом.
1. Орієнтуватися на настрій замість плану
Якщо йдеться про легкі навантаження на кшталт ходьби чи йоги без фанатизму, такий підхід є цілком прийнятним. Є настрій – гуляєте, м’яко розтягуєтесь чи їздите велосипедом. Немає бажання – не згадуєте про це кілька тижнів чи місяців.
Але якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, бігом та інтенсивними видами спорту, план необхідний.
Насамперед вам потрібно визначити тижневий обсяг тренування. Для силових навантажень це буде кількість підходів та повторень із певною вагою, для циклічного кардіо – кількість пройдених кілометрів. Це потрібно знати, щоб збільшувати навантаження поступово, не перевищити ліміти організму та не отримати травми.
Початківцям радять підвищувати обсяг тренування не більше ніж на 10–15% на тиждень. Наприклад, якщо у понеділок та п’ятницю ви пробігли по 5 км, наступного тижня можете додати по 500 метрів до кожної пробіжки або зробити одне тренування на 5 км, а інше – на 6,5 км.
Якщо ж через настрої, погану погоду або інші фактори ви пропустили пару тижнів, а потім вирішили наздогнати втрачене і за тиждень пробігти 20 км, з великою ймовірністю це закінчиться болем у м’язах або суглобах.
Різке підвищення обсягів у будь-якому виді спорту загрожує псуванням техніки, травмами та довгою втратою здатності займатися.
Але ще гірше, якщо ви взагалі не звертаєте уваги на свої відчуття та продовжуєте тренуватися через біль. І це друга жахлива звичка.
2. Не звертати уваги на біль
Усі знають приказку no pain – no gain. Можливо, це справедливо для м’язів, які горять від закислення під час підходу або посттренувальної крепатури. Але не для постійного болю від навантаження, яке ви терпите щоразу, сподіваючись, що відпустить.
Біль – це сигнал, який потрібно взяти до уваги і не ігнорувати. Він має охоронний характер, щоб у нападі ентузіазму людина не зробила собі гірше. Це означає, що є проблема, і треба поберегтися. Не треба намагатись задавити цей механізм, приймаючи протизапальні.
Проте поберегтись — не означає повністю припинити тренування. Наприклад, якщо вам боляче бігати, ви можете виконувати вправи на верхню частину тіла, а також їздити велосипедом, плавати і робити все, що не травмує пошкоджену частину тіла. Те саме з силовими навантаженнями.
Якщо ви, незважаючи на біль, продовжуєте виконувати ті ж вправи, страждає не тільки хворе місце, а й сусідні структури. Їм доводиться забирати частину навантаження, що може призвести до ще більших ушкоджень.
У результаті ви все одно перестанете займатися, але вже надовго чи взагалі назавжди.
3. Ігнорувати розігрів
Всі знають, що розминка — це правильно, але водночас часто пропускають цю частину тренування, бо воно здається не таким вже значним.
Однак є дані, що розминка допомагає убезпечити тренування. Наприклад, в огляді п’яти рандомізованих контрольованих досліджень три показали хороші результати щодо запобігання травмам. В іншій роботі із семи досліджень чотири показали, що розтяжка перед заняттям може захистити від розтягування м’язів під час навантажень.
І хоча зв’язок розминки з ризиком травм досі до кінця не підтверджено, всі професійні атлети продовжують витрачати чимало часу на це заняття, і не дарма.
Розминка налаштовує вас на тренування, частішає подих і серцебиття, і забезпечує м’язам приплив свіжої, багатої киснем крові.
10–15 хвилин низькоінтенсивного кардіо та динамічної розтяжки підвищують температуру та еластичність м’язів, позитивно впливають на нервово-м’язовий зв’язок, збільшуючи спритність та координацію.
Метааналіз 32 якісних досліджень показав, що розминка покращує показники в бігу, велоспорті та плаванні, збільшує висоту та довжину стрибка, добре впливає на спритність і не має негативних ефектів. До того ж поліпшення показників іноді сягає 20%.
Пропускаючи розминку перед тренуванням, ви знижуєте свій прогрес, навантажуєте холодні м’язи і збільшуєте ризик розтягувань.
4. Нагороджувати себе за тренування їжею
Багато новачків вважають, що за хороше тренування можна дозволити собі щось смачне. До того ж кількість їжі визначається за відчуттями. У результаті її калорійність часто перевищує реальні енерговитрати на тренування.
В одному невеликому дослідженні 16 чоловіків і жінок витратили 200 і 300 ккал на доріжці, тренуючись із невисокою інтенсивністю. Потім їх попросили оцінити, скільки калорій, на думку, вдалося спалити. Учасники називали значення, що в 3–4 рази перевищують справжні енерговитрати.
Людям здавалося, що на доріжці було витрачено щонайменше 800 ккал, а коли їх пустили в буфет, вони з’їли більш ніж по 500 ккал, повністю перекривши енерговитрати на тренування.
Крім того, ніхто не подумає: «Я сьогодні добре потренився, дозволю собі ще один болгарський перець». Як винагороду використовують шоколадки та тістечка, піцу, бургери, солодкі газовані напої та алкоголь — те, з чим легко можна переборщити, бо складно зупинитися.
Якщо в день без тренування ви харчуєтеся як зазвичай, а після вправ накидаєтеся на їжу, фізична активність не додасть вам здоров’я.
Більше того, якщо у вас є харчова залежність, ви можете сформувати таке ставлення до вправ, а це ще небезпечніше. Згідно з недавнім метааналізом, люди з розладами харчової поведінки у 3,7 рази більше ризикують розвинути залежність від фізичних вправ.
Як стверджує доктор Майк Тротт — учений, який проводив це дослідження, — залежність від вправ і, як наслідок, надмірні навантаження, збільшують ризик переломів, серцево-судинних захворювань у молодих пацієнтів та загальної смертності.
5. Ігнорувати кардіо чи силові
Одні люди із задоволенням тиснуть лежачи і присідають зі штангою, а кардіо роблять тільки на розминці. Інші тільки й роблять, що бігають чи крутять педалі, а від штанги та турніка тримаються подалі. І ті, й інші погіршують своє здоров’я.
У метааналізі 11 досліджень перевірили дані понад 370 тисяч людей за 8,5 років. У групі тих, хто займався лише силовими тренуваннями, загальну смертність знижено на 21% порівняно з неактивними людьми. А серед тих, хто робив і силові, і кардіо – на 40%.
ВООЗ радить дорослим людям виконувати 2,5 години легкої аеробної активності (або 75 хвилин більш інтенсивної роботи) та два силові тренування на всі головні групи м’язів на тиждень. Зауважте: не замість кардіо, а на додаток до нього.
Аеробні або кардіотренування, включаючи біг, ходьбу та плавання, допомагають підтримати здоров’я серця та легень, позитивно впливають на вагу, психічне здоров’я та відчуття добробуту.
Силові тренування підтримують здоров’я кісток, регулюють рівень цукру в крові та артеріальний тиск, можуть підвищити рівень тестостерону та гормону росту, що сприяє підтримці та нарощуванню м’язової маси та зниженню жирового прошарку.
В одному дослідженні 12 тижнів силових тренувань підвищили рівень тестостерону та гормону росту у молодих (23 роки) та літніх (63 роки) чоловіків. В іншій вправі з обтяженням на 25% збільшили вільний тестостерон у молодих жінок.
Силові вправи потрібні навіть тим, хто взагалі не хоче збільшувати м’язову масу — атлетам спорту на витривалість.
Метааналіз 24 наукових праць показав, що силові тренування допомагають бігунам витрачати менше енергії під час бігу та покращують результати у гонках на якийсь час.
Це підтвердили й два інші огляди наукових праць: 2–3 силові тренування на тиждень значно покращують економічність бігу та при цьому не погіршують склад тіла бігунів.
Додайте у свої тренування і кардіо, і силові навантаження з огляду на загальний обсяг та інтенсивність занять.