Разом з експертами дізнаємось, в чому його користь такого бігу.
Ще наприкінці минулого року профільні бігові видання стали писати про те, що біг спиною вперед має стати одним із головних фітнес-трендів 2023 року. Дослідження PureGym показало, що кількість запитів словосполучення backwards running за минулий рік зросла на 50%, а відео в тіктоці на відповідну тему набирали в середньому 100 тисяч переглядів.
Біг спиною вперед покращує поставу, знижує навантаження на суглоби та спалює більше калорій, ніж традиційний. Секрет популярності вправи – у його простоті.
Ми поговорили з досвідченими бігунами, тренерами та лікарем-ортопедом про те, навіщо варто включити біг спиною вперед у свою програму тренувань і як не отримати травму. І ось які висновки отримали:
Біг спиною – це не модний тренд, а добре відома вправа, яку використовують при відпрацюванні техніки бігу.
Його цінність у тому, що кожен крок робиться м’яко, а отже, менш травмонебезпечним: як відомо, більшість травм при бігу відбувається саме через ударне навантаження на зв’язки та суглоби при неправильній постановці ноги. При русі спиною вперед відточується і спосіб приземлення (перекочування), і місце приземлення (нога приземляється ззаду, а значить, виявляється під центром тяжіння в момент просування). Дотримання цих двох моментів значно покращує техніку бігу.
Далі йде злагоджена робота корпусу: щоб ноги рухалися ефективно, важливо, щоб верхня частина тіла виступала стабілізатором, а не додавала нестабільності рухам. Коли ми робимо крок назад, ми краще використовуємо м’язи кору і не перевантажуємо поперек, а ще можемо дозволити тулубу прийняти природний нахил, а не провисати на попереку.
Під час виконання вправи не просто підставляйте ноги за собою, а робіть глибокий рух назад, піднімаючи п’яту вище.
Як альтернативу можна використовувати ходьбу довгим кроком спиною вперед або випади при кроці назад. Ці вправи також дозволять покращити техніку. Замінювати звичайну пробіжку на біг спиною все ж таки не варто, тому що біг спиною вперед небезпечний – ми не бачимо, що відбувається ззаду по ходу нашого руху. Тому якщо ви все-таки зважитеся на цю вправу, бігти найкраще на стадіоні або на перевіреному майданчику з рівною поверхнею.
Але ось 30-40-метрові прискорення спиною після розминки і перед початком основного бігового тренування будуть ефективні. Цей вид бігу активізує м’язи, які раніше не включалися, особливо при підйомі в гору. Вестибулярний апарат також почне працювати по-іншому, таке навантаження буде корисним для тренування координації.