Регулярні заняття спортом – шлях до хорошого самопочуття, профілактики захворювань та довголіття. Але скільки має тривати тренування? Розбираємось за допомогою науки.
Допрацьований у 2018 році посібник з фізичної активності для американців рекомендує приділяти помірним тренуванням 150 хвилин на тиждень і вдвічі меншим — інтенсивним. Помірне навантаження – це швидка ходьба, підйом сходами або в гору або йога. Іншими словами, коли ваш пульс на 10-20 ударів вищий, ніж у стані спокою.
Багато вчених радять розбивати рекомендовані 150 хвилин на півгодинні тренування п’ять разів на тиждень. «Результати досліджень говорять про те, що 30 хвилин помірної активності у більшості днів у році знижують ризик передчасної смерті та таких захворювань, як інсульт, інфаркт, діабет 2-го типу та багато видів раку», — каже професор Норвезької школи спортивних наук Ульф Екелунд .
Проте тренування можна розбити і на більш короткі інтервали — наприклад, якщо ви багато працюєте, підійдуть і 5–10-хвилинні перерви для того, щоб позайматися.
Ефективність методу визначили американські вчені Національного інституту онкології. А популярне дослідження 2017 року взагалі говорить нам про те, що користь приносять навіть 30-секундні вправи, якщо виконувати їх регулярно.
Також 150 хвилин активності на тиждень можна трансформувати у кількість кроків, які ми проходимо щодня. У березні цього року вчені з Массачусетського університету дійшли висновку, що необхідне помірне навантаження можуть замінити 8000–10 000 кроків на день для молодших 60 років і 6000–8000 для тих, хто старший.
Виконати тижневі 150 хвилин активності у два довгі тренування на вихідних, навпаки, погана ідея
Така схема занять збільшує ризик отримання травм через нерозподілене навантаження, а також не дозволяє контролювати рівень цукру в крові та почуватися добре протягом дня.
Всі ці рекомендації не стосуються і покращення фізичної форми: якщо ви хочете навчитися стояти в планці довше або бігати швидше, знадобиться збільшити час тренувань та навантаження. Навіть ваша мета – уникнути збільшення ваги з віком, доведеться займатися більше: результати дослідження професора Гарвардського університету Лі І Мін говорять про те, що для підтримки своєї ваги необхідно займатися щонайменше 1 годину на день.
Зрештою що більше часу ви можете приділити щоденній активності, то ризик хронічних захворювань зменшиться. «Будь-яка активність краща, ніж нічого. Підйом сходами корисний для здоров’я, навіть якщо він триває лише кілька хвилин, але ви повторюєте його регулярно», — резюмує Ульф Екелунд.