Після вагітності та пологів багато хто ставить перед собою завдання якнайшвидше «прийти у форму». Але не будь-яка фізична активність корисна, а деякі вправи також зовсім неефективні. Розповідаємо, на що не варто робити ставку новоспеченій мамі.
Тренерка Ірина Василевська розбирає популярні вправи для відновлення після пологів та пояснює, чому вони не працюють і чим їх краще замінити.
Планка
Ось вона — вправа, яка допомагає зробить вам ідеальне тіло. «Всього одна хвилина на день, і за місяць ви себе не впізнаєте» — такими заголовками пошук натякає, що чарівна паличка таки є. Хвилина на день — це просто мрія для мами, якій і так ні на що не вистачає часу. Вже прикидаєш, як за місяць влазиш у джинси, які носила до вагітності?
З «планкою» після пологів краще зачекати. Чому? З простої причини – з цією вправою ослаблені вагітністю м’язи просто не впораються. Зате є ризик отримати біль у попереку, збільшення діастазу та навіть пупкову грижу. Жодні джинси такого не варті. «Планці» – поки що відбій.
Вакуум живота
Ще одна вправа із серії «чарівна пігулка». Тільки це – плацебо у питанні тренування м’язів живота. «Вакуум» не допоможе зробити м’язи преса сильнішими, а живіт — меншим. При виконанні цієї вправи м’язи живота не працюють, а пасивно всмоктуються під ребра.
Техніка дає тимчасовий підтягуючий ефект, за рахунок підняття органів, але цей результат не закріпити без правильної роботи м’язів. А при діастазі вправа може як послабити і так розтягнуту білу лінію живота. Ще один закреслений пункт у списку.
Обруч
Невже й він марний? Адже в деяких моделях є навіть вбудований таймер і лічильник калорій, значить, такі обручі точно повинні прибрати боки!
Всі витрачені калорії з легкістю можуть повернутися зі з’їденою булочкою. А удари важкого обруча небезпечні для ослабленого тіла молодої мами. Відкладаємо убік.
Присідання
«Попа як у Кім», співаєш ти, присідаючи з гантелями поважче. І знову не варто поспішати. Краще починати з вправ без обтяжень, інакше тиск на тазове дно, опущення органів та його неприємні наслідки. Присідання із вагою ставимо на паузу.
Стрибки
Будь-які стрибки після пологів небезпечні, поки м’язи тазового дна не відновили тонус. Уяви, як при кожному приземленні після стрибка органи тазу “обрушуються” на м’язи тазового дна. Ударне навантаження може посилити такі післяпологові проблеми, як опущення органів та стресове нетримання. Так, батут та скакалка після пологів теж нам не друзі.
Як і бокс. Історія про реальну дівчину Мері Ком, яка стала п’ятикратною чемпіонкою світу з боксу, будучи матір’ю двох дітей, надихає. Не просто так про неї зняли фільм із Пріянкою Чопрой у головній ролі. «Материнство робить жінку сильнішою», — вирішила героїня і повернулася до спорту після народження дитини. Ти теж станеш сильнішою, але згодом, а в перші місяці — лише щадні тренування.
Біг
Невже й біг у «анти-списку»? Так, тому що таке ударне навантаження на тазове дно сприяє послабленню м’язів. Наслідки точно не потішать – це може бути і нетримання сечі, і геморой, і біль при статевому акті. Не такого ефекту ми чекаємо, коли зашнуровуємо кросівки та вибігаємо назустріч прохолодному ранку.
Краще замінити біг на швидку ходьбу чи еліптичний тренажер. У таких вправах немає фази, коли від землі відриваються відразу дві ноги, а отже, немає різкого приземлення та «удару» органів по тазовому дну. Картинку, як ти, струнка, з кубиками преса, в бейсболці легко біжиш парком, поки відклади докращих часів, коли організм відновиться повністю.
Викреслюємо ці сім вправ і що залишається? Інтенсив по укладання малюка спати? Тренінг із силового перетягування коляски через бордюри? Цього не уникнути, але якщо ти хочеш допомогти м’язам стати міцнішими, потрібно зробити ставку на щадні відновлюючі вправи, розроблені спеціально для мам. Звичайна фізична активність для схуднення в перші місяці після пологів тобі не підійде, але ти зможеш повернутися до неї пізніше, коли тіло відновиться після дев’яти місяців трансформації та важкої роботи під час пологів.