Позбавлення зайвої ваги з віком виявляється все більш непростим завданням: метаболізм уповільнюється, а можливості організму стають дедалі скромнішими. Однак це не означає, що треба махнути рукою. Експерти з фітнесу впевнені, що помірні кардіонавантаження та вправи з використанням власної ваги найкраще підходять для жінок, які перейшли піввіковий рубіж і бажають залишатися у формі.
Планка вважається чарівною вправою, і, мабуть, це справді так.
Чим же гарна планка? Насамперед тим. що підходить для будь-якого рівня фізпідготовки. Під час планки задіяна велика кількість груп м’язів, але м’язи не розтягуються і не стискаються – залишаються у напрузі. Тому планка дуже енерговитратна: прискорює метаболізм, підтримує тонус, дозволяє спалити жир.
Як зміниться тіло, якщо робити планку щодня
Фітнес-експерт Ронні Гарсія впевнений: планку обов’язково потрібно включити до своєї щоденної гімнастики жінкам після 50. Ця вправа з власною вагою активізує м’язи, які відіграють ключову роль у збереженні постави та стабільного положення тіла у просторі. Часто люди після 50 втрачають стійкість при ходьбі – це пов’язано навіть з ослабленням мускулатури. Щоб не наражати себе на ризик падіння, важливо м’яко, але систематично тренувати м’язи, поступово збільшуючи навантаження.
І останнє, але не менш важливе: вправи Гарсії з власною вагою для швидшої втрати ваги після 50-річної з планками. Планка активізує основні м’язи, які грають вирішальну роль у забезпеченні гарної постави та загальної стабільності.
Як робити планку та скільки в ній стояти, якщо тобі вже виповнилося 50 років? Адже надто нетривале утримання пози не дасть ефекту, а надто довге може надто перевантажити організм.
Рекомендація Ронні Гарсія звучить так: постав руки під плечі і впрись руками. Потім перекотись на подушечки стоп і витягніть тіло так, щоб від маківки до п’ят воно мало пряму лінію. Опустися на передпліччя і утримуй корпус напруженим. Для жінок старше 50 років Ронні радить чотири підходи по 60 секунд, але робити їх потрібно не відразу: починайте з 20 секунд, поступово збільшуючи тривалість стояння в планці до потрібного часу.
Вправа планка не вимагає ніяких додаткових пристроїв, її можна робити навіть в обмеженому просторі (головне – знайти в квартирі таке місце, де руки та ноги не ковзатимуть). Вже за кілька тижнів щоденної практики ти помітиш, як підтяглося тіло — а це хороша мотивація.
Також тренер Гарсія рекомендує жінкам після 50 років щодня робити:
- берпі
- випади
- присідання
Ці вправи нескладні за технікою, дають швидкий результат і дозволяють забезпечити рухливість без навантаження суглобів.