Планка – одна з найпопулярніших вправ. Її ми робили ще у школі на уроках фізкультури, а зараз продовжуємо впроваджувати у тренування в залі або вдома, бо складно придумати щось ефективніше. Редакція видання Baazar розповіла, яку користь вашому тілу принесе регулярне виконання планки, як правильно її робити і чому цю вправу цілком справедливо можна назвати однією з найефективніших.
3 корисні властивості планки
Тренує всі групи м’язів. На тренуваннях ми звикли опрацьовувати кожну групу м’язів окремо. Багато хто навіть поділяє такі тренування на різні дні та отримує «день ніг», «день рук», «день преса» тощо. Планка – це унікальна вправа, яка допомагає опрацювати всі групи м’язів. Вона відмінно зміцнює та підтягує руки (не створюючи при цьому на них об’ємних м’язів), допомагає опрацювати м’язи задньої поверхні стегна та сідниць, підтягує прес та зміцнює м’язи спини. Хіба це не чудово? Одна вправа – і стільки ефектів!
Підтримує гарну поставу. Слабкі м’язи спини і погана постава – проблема, яка у вік офісної роботи зустрічається повсюдно. Постава важлива не лише з естетичної точки зору, але й для здоров’я та доброго самопочуття. Якщо спина, плечі та шия довго перебувають у неправильній позиції, це може призвести до цілого ряду неприємних наслідків: від викривлення хребта до хронічних запаморочень та сильних больових відчуттів. Звичайно, вправ для «королівської» постави існує безліч, проте планка — одна із найефективніших. Вона допомагає зміцнювати м’язовий корсет та тримати м’язи спини в тонусі.
Допомагає підвищити витривалість. Ми звикли вважати, що для підвищення витривалості немає нічого кращого за кардіотренування. Однак статичні вправи, до яких належить і планка, нітрохи не гірше справляються із цим завданням. Простояти нерухомо кілька хвилин, утримуючи себе всіма м’язами тіла, часто складніше, ніж пробігти крос. Але майте на увазі, при всіх своїх плюсах, жироспалюванню планка не сприяє. Так що якщо ваша мета, в першу чергу, схуднути, а не просто зміцнити м’язи, без кардіонавантажень не обійтися.
Що важливо знати
Перша і найбільша помилка, яку роблять усі, хто починає практикувати стійку в планці, — спроба простояти в ній якнайдовше. Звичайно, якщо ви тільки починаєте і більше 15-20 секунд протриматися не можете, варто збільшувати час, але не до нескінченності. Ставити рекорди і стояти в такому положенні по 4-5 хвилин насправді малоефективно та марно для здоров’я. Згідно з канадським дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning, п’ятихвилинна планка значно поступається за своєю ефективністю п’яти підходам по хвилині. Так що якщо ви не берете участь у змаганні «хто довше простоїть у планці», то випробовувати себе необов’язково.