Калорія – це міра енергії, накопиченої у всій їжі, яку ми їмо. Так що, якщо ви споживаєте надлишок енергії в порівнянні з тим, скільки спалює тіло, ви набиратимете вагу. А якщо взяти менше енергії, ніж організм спалює протягом кожного дня, ви втрачатимете вагу. Це є основи термодинаміки.
Однак, рішення зосередитись тільки на підрахунку калорій замість розуміння загальної картини харчування може бути небезпечним кроком. Калорії, безумовно, важливі, але не варто бути настільки недалекоглядним у їхньому підрахунку, щоб почати думати, що вони єдині мають значення. Експерти з видання MH розглянули деякі з найпоширеніших проблем, з якими ви можете зіткнутися, якщо зосередитеся тільки на підрахунку калорій.
Проблема №1: ви ігноруєте потребу в макронутрієнтах
Якщо калорії, можливо, найважливіша частина картини харчування, макронутрієнта посідають друге місце . Зокрема, три основні — білки, жири та вуглеводи (у тому числі клітковина), і кожен з них відіграє важливу роль у функціонуванні тіла. Білок постачає будівельні блоки в виді амінокислот всім клітинам. Харчовий жир відіграє важливу роль у гормональній регуляції. Вуглеводи допомагають забезпечити організм енергією на короткий час та створюють глікоген для ефективних тренувань. Тому важливо враховувати баланс макроелементів у продуктах, які ви їсте, а також загальну кількість калорій.
Простіше кажучи, якщо калорії – найважливіший фактор, що визначає, скільки ваги ви наберете або втратите, то макроси, які ви їсте, – найважливіший визначальний фактор загального складу тіла , тобто того, скільки м’язів є в порівнянні з жиром, а також наскільки добре ваше тіло загалом функціонує.
Проблема №2: ви ігноруєте потреби в мікронутрієнтах
Крім того, що ви не враховуєте споживання макронутрієнтів, занадто велика зацикленість на простому підрахунку калорій здатна призвести до дефіциту багатьох важливих поживних речовин (вітамінів та мінералів). Коли ви турбуєтеся тільки про загальну кількість з’їдених калорій, то менше звертаєте уваги про вибір продуктів.
Це може легко призвести до того, що основна частина вашого раціону складатиметься з напівфабрикатів, які широко доступні, недорогі та мають приємний смак. У свою чергу, ви можете знехтувати достатньою кількістю здорових, багатих на поживних речовин продуктів, таких як фрукти та овочі, оскільки ви судите про свій раціон лише за загальною кількістю калорій за день. На жаль, якщо ви вирішите харчуватися таким чином, нестача поживних мікронутрієнтів в раціоні може привести вплинути на рівень енергії та самопочуття в цілому.
Проблема №3: ви ігноруєте насичення та ситість
Комфортність дієти – це компонент дієтичної головоломки, на який часто не звертають увагу. На папері у вас може бути найкраща дієта у світі, але якщо ви не будете її дотримуватись більшу частину часу, вона просто не спрацює.
Краще неоптимальна, але раціональна дієта, якою людина може реально дотримуватися, замість «ідеального» раціону, за яким вона не здатна слідувати. Якщо ви зосередитеся тільки на підрахунку калорій як на “єдиній дієтичній меті”, то така дієта може стати докорінно нестійкою.
Дозвольте навести приклад. Припустимо, ви вирішили з’їдати менше 1,8 тисяч калорій на день, щоб схуднути. Ви починаєте відслідковувати це за допомогою одного з багатьох фітнес-трекерів, намагаючись не перевищувати це число; проте переважна більшість ваших калорій, як правило, надходить із фаст-фуду та інших перероблених продуктів. Проблема в тому, що вони не надто ситні.
Якщо ви побудуєте свій раціон на цих типах продуктів, навіть якщо ви досягнете своєї мети за калоріями, ви зрештою почуватиметеся набагато голодніше, ніж якби ви зосередилися на ситних продуктах. Це часто може призвести до передчасної відмови від дієти, оскільки порятунок від голоду та потяг до їжі – повсякденна проблема, яка значно знижує ймовірність досягнення цілей у фітнесі.
Що робити?
Відмінною стратегією буде дотримуватися підходу «гнучкої дієти», коли ви зосереджуєтеся не лише на досягненні певних цілей за калоріями, але й на досягненні певних цілей за нутрієнтами щодня. Це гарантує, що ви отримуватимете необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів щодня, що допоможе покращити загальний склад тіла, ніж якби ви просто зосередилися на калоріях.
По-друге, щоб забезпечити хороший баланс живильних мікроелементів у раціоні, ми рекомендуємо дотримуватися правила 80/20. Тобто прагнете отримувати 80 відсотків калорій із цілісних продуктів, а 20 відсотків – з улюблених ласощів та десертів.
Нарешті, щоб звести до мінімуму почуття голоду, при дотриманні дефіциту калорій вам слід прагнути включати продукти, які мають високий індекс насичення — у цій статті ми розповідали про них докладніше. Також споживайте достатньо клітковини , тому що вона допомагає справлятися з почуттям голоду.