Регулярно роблячи вправи для сідниць, ви зможете покращити їх форму та додати об’єму. Докладніше про це розповів наш експерт косметолог і масажист Володимир Яременко
Зрозуміло, очікувати результатів після кількох тренувань не варто. Ефект буде помітний не раніше, ніж через кілька тижнів. Великі м’язи сідниць реагують на регулярні та інтенсивні навантаження. Тільки так ви зможете привести їх у тонус і надати бажаних контурів. При виконанні вправ на сідниці збільшується навантаження на колінні суглоби, через що багато хто відмовляється від тренувань. Приведенний нижче комплекс вправ – унеможливлює навантаження на коліна. Виконувати їх можна у будь-якій послідовності.
Підготовка
Перш ніж приступити до тренування, потрібно підготувати м’язи: розігріти їх і зробити легку розтяжку. Для розминки достатньо 10-хвилинного кардіо: ходьби, легкої пробіжки, аеробіки. Розтягувати м’язи потрібно до та після тренування – це сприяє приросту м’язової маси.
Щоб розтягнути сідниці та задню поверхню стегна, виконайте кілька повільних нахилів із прямими колінами із положення стоячи. Відчуйте, як натягуються м’язи спини та біцепс стегна, затримайтеся у цьому положенні на 8-10 секунд.
Ще один варіант розтяжки виконується лежачи на спині. Розмістивши руки над головою, злегка потягніть корпус вгору, одночасно з цим тягніть носки ніг у протилежному напрямку.
Вправи для сідниць без навантаження на коліна
Махи ногами стоячи
Вправа задіює великий сідничний м’яз і біцепс стегна.
Встаньте прямо, обіпріться руками об спинку стільця або стіну. Випряміть ногу, натягніть шкарпетку та повільно відведіть її назад під максимально можливим кутом. Потім поверніть ногу у вихідне положення.
Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу. Тримайте спину прямою, уникайте сильного прогину в попереку.
Тяга з гантелями
Вважається однією з найефективніших вправ для поліпшення форми сідниць.
Встаньте прямо, розташуйте ступні ніг на ширині плечей. Тримайте гантелі у витягнутих руках з боків від ступнів. Плавно нахиляйтеся вниз, трохи згинаючи коліна і водночас відводячи таз назад. Спина при цьому залишається прямою як струна. Рух провадиться на видиху, до паралелі спини з підлогою. У нижньому положенні затримайтеся на 1-2 секунди, повільно поверніться у вихідну точку.
При виконанні вправи слідкуйте, щоб коліна залишалися максимально нерухомими злегка зігнутими, щоб уникнути навантаження на підколінні сухожилля. Гантелі повинні практично ковзати по стегнах.
Виконайте 2 підходи по 10 разів.
Сідничний місток
Виконується у положенні лежачи. Плечі притиснуті до підлоги, руки знаходяться по обидва боки корпусу. Ноги зігнуті в колінах, ступні спираються на підлогу і розтавлені на ширину плечей. Плавно піднімайте таз, спираючись на п’яти, у верхньому положенні затримайтеся на кілька секунд. Потім повільно опустіть корпус вниз, але не торкайтеся підлоги.
Зробіть 2-3 підходи з 10 повторень.
Махи на підлозі
При виконанні працює малий і середній сідничний м’яз.
Розташуйтеся лежачи на боці та витягніть ноги. Одна рука, зігнута в лікті, спирається на підлогу лише на рівні грудей. Відведіть пряму ногу до комфортного положення, потім повільно поверніть її назад. Не поспішайте та зберігайте стійке положення корпусу.
Зробіть 2 підходи з 10-15 повторень.
