Інтенсивні інтервальні тренування, або HIIT, набирають популярності і стали сьогодні фітнес-трендом. Ось проста довідка, як досягти максимальної користі та результатів у тренінгу.
Модний фітнес-режим HIIT (High-intensity interval training, інтервальне тренування високої інтенсивності) здається фізично складним. Однак це найефективніше навантаження для тих, хто відчуває брак часу, пише Vox.
Бігуни використовують інтервальні тренування більше 100 років, чергуючи спринти та біг підтюпцем, щоб підвищити витривалість. Напрям HIIT не був популярним доти, доки десять років тому вчені не довели, що інтервальний тренінг приносить величезну користь здоров’ю. Так, у 2013 році з’явилося семихвилинне тренування, а до 2016 року — хвилинне тренування.
Згідно з опитуванням Американського коледжу спортивної медицини, професіонали в галузі фітнесу проголосували за HIIT як одну з основних тенденцій фітнесу у 2019 році. Інтервальні тренування тепер з’являються всюди: у спортивних клубах, мобільних додатках та на YouTube. Вони обіцяють спалити жир та «метаболічно зарядити організм» за короткий проміжок часу.
При цьому важливі нюанси, які вчені з’ясували про HIIT. Доведені переваги цих навантажень пов’язані з дуже специфічним типом інтервальних тренувань, і вони не мають нічого спільного із втратою ваги. Ось п’ять основних питань про HIIT та відповіді на них.
Що таке HIIT
Тренування HIIT поєднують короткі періоди інтенсивних вправ із періодами відпочинку або вправами меншої складності. Вони часто поєднують у собі аеробні та силові навантаження.
З точки зору вчених, HIIT – тренування, що чергують інтервали, протягом яких частота серцевих скорочень людини досягає 80% від її максимальних можливостей. Інтервали тривають від однієї до п’яти хвилин, змінюючись періодами відпочинку або менш інтенсивними вправами. Дізнатися, коли досягнуто 80%, допоможе фітнес-трекер або пульсометр.
Чим HITT відрізняється від звичайних тренувань
Те, що відрізняє HIIT від інших видів вправ – наприклад, бігу з рівномірною швидкістю або ходьби – це інтервали, періоди серцебиття. Якщо ви хочете спробувати таке навантаження, запишіться до спортивного клубу на пробне тренування HIIT або самостійно бігайте та ходіть, змінюючи періоди високого та низького навантаження.
Якщо ви шукаєте надійний тренінг, який пройшов лабораторні випробування, спробуйте метод 4 на 4 з Норвегії. Він включає розминку і чотири чотирихвилинні інтервали (коли частота серцевих скорочень досягає 80% від максимуму), кожен з них перемежовується трихвилинним періодом відновлення. Наприкінці тренування обов’язкові вправи для розслаблення м’язів. Наприклад, ви бігаєте 10 хвилин, щоб розігрітися, потім робите чотири чотирихвилинні інтервали швидкого бігу, чергуючи їх з трьома трихвилинними інтервалами помірного бігу або швидкої ходьби. На завершення ви п’ять хвилин відпочиваєте чи робите розтяжку. Біг можна замінити іншими аеробними вправами: їздою велосипедом або плаванням. Все тренування має зайняти 40 хвилин.
Коротша і ретельно вивчена інтервальна програма — 10 на 1. Вона включає 10 хвилинних вправ, кожна з яких чергується з однією хвилиною відновлення.
У спортивних клубах ці тренування виглядають зовсім інакше. Незважаючи на те, що їх теж називають HIIT, вони відрізняються тим, що поєднують кардіо з силовими тренуваннями.
Які переваги мають інтервальні тренування
Найбільш відомою перевагою інтервальних тренувань – це здоров’я серця: вони покращують роботу кардіореспіраторної системи. Тренування підвищують показник витривалості VO2, він обчислює максимальний обсяг кисню, який може використовувати організм. Чим частіше ви займаєтеся аеробікою, тим краще ваше серце качає кров, а організму потрібно більше кисню. Тренуючись, ви будете швидше кататися на велосипеді, бігати чи плавати. А це, у свою чергу, допоможе запобігти хворобам серця.
У 2016 році вчені дослідили дві групи учасників протягом 12 тижнів. Перша група тренувалася за системою «10 на 1», чергуючи інтервали високого навантаження та відновлення, а друга – протягом 50 хвилин у безперервному темпі. Обидві групи спортсменів досягли однакових поліпшень у поглинанні організмом кисню.
У дослідженні, проведеному в 2014 році, вчені попросили групу людей з надмірною вагою і страждають на ожиріння тренуватися три рази на тиждень по 30 хвилин. Кожне тренування включало три 20-секундних інтервали швидкого обертання педалей на велотренажері. Навіть у цей короткий проміжок часу учасники дослідження побачили покращення показників VO2. Усі наступні експерименти привели до аналогічних висновків: інтервальні тренування збільшують значення VO2 порівняно з іншими видами навантаження за короткий час. Тому HIIT – більш ефективна стратегія тренувань порівняно із традиційними тривалими кардіонавантаженнями.
Чим більше ви викладаєтесь на тренуваннях HIIT, тим більше користі здоров’ю серця ви приносите. Результати досліджень показали: менш інтенсивні тренування з короткими інтервалами приносили меншу користь для здоров’я, ніж тренування з максимальним навантаженням та довгими (від трьох до п’яти хвилин) інтервалами. Якщо ви хочете досягти свого біологічного максимуму, потрібно робити чотири-п’ять підходів із інтервалом від трьох до п’яти хвилин.
Вчені вважають, що HIIT покращує аеробну витривалість краще, ніж інші види навантаження. Це пов’язано із здатністю серця качати кров. Одним із заходів для перекачування крові є так званий ударний об’єм, або об’єм крові, який виходить, коли серце скорочується. За допомогою інтервальних тренувань він зростає.
Як схуднути за допомогою HIIT
Інтервальні тренування – ефективний спосіб спалювання калорій. Однак дослідження неодноразово доводили, що кількість калорій, які люди спалюють під час тренування HIIT тривалістю 20 хвилин та тривалими вправами протягом 50 хвилин, однакова. Причина в тому, що вправи з більш високою інтенсивністю, такі як інтервальне тренування, порушують гомеостаз організму. І людині потрібно більше енергії та кисню, щоб повернути її до нормального рівня.
Однак багато людей перебільшують потенціал інтервальних тренувань щодо втрати ваги. Як і потенціал фізичних вправ загалом. Адже набагато легше скинути вагу, скорочуючи калорії у своєму щоденному раціоні, а не намагаючись спалити зайве на тренуваннях. Особливо якщо ваше тренування триває лише 20 хвилин. Щоб спалити багато калорій, потрібно тренуватись набагато довше. А тренування HIIT за визначенням коротше. Тому, якщо ваша мета – схуднути, подумайте про тривалі тренування та перегляньте дієту.
Чи має HITT ефект «допалювання»
Багато тренажерних залів рекламують HIIT як програми тренувань, які прискорюють метаболізм і призводять до «допалювання», тобто надмірного споживання кисню та підвищеного спалювання калорій після тренування. Результати досліджень підтвердили, що 20-хвилинне інтервальне тренування може призвести до спалювання калорій протягом 24 годин, аналогічному від 50-хвилинних безперервних вправ. Це означає, що ефект «допалювання» стає вищим через певні проміжки часу, але потім зникає.
Для «допалювання» кориснішим буде нарощування м’язів. І ось чому: один із показників, які впливають на рівень метаболізму у стані спокою, – це обсяг м’язової маси. Чим більше у вас м’язів і менше жиру, тим вищий рівень обміну речовин, незалежно від ваги. Тому що в стані спокою м’язи споживають набагато більше енергії, ніж жир.
Важливо пам’ятати, що хоча інтервальні тренування дуже корисні для серця, вони підходять людям без проблем із серцево-судинною системою. Тому перед тим, як розпочати тренуватися, потрібно пройти обстеження у терапевта чи спортивного лікаря. На перші заняття краще записатися до тренера – він допоможе підібрати ефективну і при цьому нешкідливу для здоров’я програму.
