Ксенія Литвинова, практикуючий тренер та засновниця фітнес студії “Фактура”: «Багато хто вірить у стереотип, що успіх будь-якого тренування прямо пропорційний кількості рухів. Такий підхід теж вірний (за правильної техніки виконання), але є вид вправ, який ідеально підходить для швидкого спалювання жиру. Це статичні (ізометричні) вправи, основною задачею яких є утримання тіла у нерухомому стані.
Спалювання жиру відбувається через граничне зусилля організму тримати тіло у фіксованому стані. Плюс під час такого тренування включаються м’язи, які були погано опрацьовані раніше. Зазвичай статичні вправи застосовуються як добивання м’язів в кінці тренування, але вони можуть стати альтернативою силовим, якщо у вас є буквально 10-15 вільних хвилин. Серед основних переваг статичних вправ:
- м’язи та сухожилля стають міцнішими з кожним тренуванням;
- розвивається гнучкість;
- м’язам не потрібно багато часу на відновлення, тоді як між динамічними вправами потрібна перерва в один-два дні;
- не потрібно шукати спеціального місця для занять, можна тренуватися абсолютно скрізь;
- до виконання цих вправ не потрібен додатковий інвентар, але збільшення навантаження можна використовувати будь-які підручні засоби.
Не засмучуйтесь і не здавайтеся, якщо не вдається затриматися в статиці понад 10 секунд. Усі з чогось починають. Повірте, з кожним днем результати ставатимуть кращими. Головне — терпіння та бажання рухатися вперед».
Статична вправа № 1: стільчик
Вихідне положення: підійдіть до стіни, притисніть голову, поперек і потилицю. Поставте ноги на ширині плеч, зігніть коліна так щоб п’яти стояли чітко під колінами. Випряміть руки перед собою паралельно до підлоги. Замріть. Слідкуйте за тим, щоб спина постійно залишалася прямою, напружуючи прес. Вага тіла має бути на п’ятах.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 20–60 секунд, залежно від рівня підготовки.
Статична вправа № 2: кут
Початкове положення: сядьте на сідниці, ноги зведені разом, спина пряма. Відірвіть ноги від підлоги, коліна залиште зігнутими, шкарпетки витягнутими, руки випряміть перед собою. Варіант складніший: випряміть ноги та тримайте їх навісу разом із руками. Зафіксуйтеся у цьому положенні.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 20–60 секунд, залежно від рівня підготовки.
Статична вправа №3: столик
Вихідне положення: сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на ширині плечей. Відведіть руки назад, долоні поставте на підлогу, пальці розверніть убік. На вдиху підніміть таз, розкриваючи плечі. Стегна, корпус, голова та плечі повинні утворити пряму лінію. Зафіксуйтеся в цьому положенні максимально стискаючи сідниці. Голову можна злегка закинути. Слідкуйте, щоб стопи щільно стояли на підлозі, а таз не провалювався вниз.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 20–60 секунд, залежно від рівня підготовки.
