Тренування дозволяють підтримувати здоров’я і зберігати хорошу фізичну форму, зранку вони допомагають прокинутися і зарядитися енергією на весь день. Однак іноді вибиратись з-під теплої ковдри зовсім не хочеться. Як виявилося, це не проблема — ось кілька вправ, які можна виконувати просто у ліжку.
Бокові підйоми ніг
Ця вправа допоможе пропрацювати кор та косі м’язи живота, а також середній пучок сідничних м’язів. Техніка виконання:
- Лягти на лівий бік, випрямити ноги та покласти їх один на одного
- На видиху потрібно підняти праву ногу вгору
- під час вдиху опустити її
- Повторити те саме на правому боці
- Виконати 10-15 повторень на кожну сторону.
«Мертвий жук»
Цією вправою можна прокачати м’язи живота та кор без зайвого навантаження на поперек. Техніка виконання:
Підняти обидві руки до стелі
- Випрямити та опустити ліву ногу, праву залишити зігнутою
- Одночасно з цим опустити праву руку вниз на голову
- Повернутися у вихідне положення, а потім повторити для іншої сторони
- Зробити 10-15 повторень на кожну сторону.
Напівмісток
Цей елемент особливо підійде тим, хто хоче опрацювати м’язи сідниць та задньої поверхні ніг. Техніка виконання:
- Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і витягнути руки вздовж тулуба
- Упертись ногами та руками в ліжко
- Підняти таз якомога вище, а потім повернутися у вихідне положення
- Виконати 7-10 разів.
«Ножиці»
Такий елемент дозволить опрацювати м’язи преса та ніг. Техніка виконання:
- Лягти на спину, випрямити ноги та руки вздовж тулуба
- Підняти ноги приблизно на 45 градусів, руки ж помістити під сідниці
- Виконувати махи ногами, при цьому ліву ногу спрямовуючи вправо, праву вліво, імітуючи ножиці
Планка-дельфін
Планка пропрацює ключиці та плечі. Техніка виконання:
- Лягти на живіт, зігнути руки в ліктях, передпліччя розташувати паралельно один одному
- Відірвати коліна та витягнути ноги назад
- Почати можна з 30 секунд, потім поступово збільшувати тривалість.
