В цій статті оговоримо ми про найважливіший час — 30-90 хвилин відразу після виконання вправ. Зрозуміло, в ідеальному світі ти спочатку розслабилася б за допомогою парочки асан з йоги, трохи поплавала в басейні, щоб охолонути, потім прийняла б освіжаючий душ, а потім випила б смачний і корисний смузі, в якому оптимально поєднуються білки, жири і вуглеводи.
На жаль, реальність може бути іншою: заняття фітнесом ми зазвичай закінчуємо виснаженими, з червоним обличчям та необхідністю якнайшвидше дістатися до будинку чи офісу.
Тому розповімо про програму мінімум, яка обов’язкова до виконанння всім,хо хоче отримати максимум користі від тренувань.
4 головні речі, які треба зробити після тренування
Розтяжка
«Вам потрібно зробити розтяжку, поки м’язи не встигли охолонути – це займає близько 30-40 хвилин. “Холодні” м’язи скорочуються – спроба розтягнути їх може призвести до травми”, – пояснює спортивний лікар Джордан Метцл. Він рекомендує витрачати на розтяжку щонайменше п’ять хвилин і стільки ж – на міофасціальний масаж валиком.
Регідратація
Кулери з водою стоять у фітнес-центрах не просто так – до, після і під час фізичних навантажень дуже важливо пити воду, щоб заповнювати втрату рідини в організмі. Роби це без фанатизму: 200-500 мілілітрів після тренування буде цілком достатньо.
Зміна одягу
Якщо є можливість прийняти душ, то краще це зробити. “Піт, який накопичується на вашому тілі – сприятливе середовище для бактерій і дріжджів, тому чим швидше ви його змиєте, тим краще”, – каже дерматолог Дейрдре Хупер. Однак якщо можливості влаштувати водні процедури немає, то треба просто переодягнутися — мокрий одяг не варто носити довше ніж півгодини.
Перекус
Чи треба пояснювати, що правило «дві години після тренування їсти не можна» давно визнане застарілим? Перекусити слід протягом 30 хвилин: «Це оптимізує відновлювальні процеси та зменшує болючість м’язів», — пояснює тренер та експертка з харчування Мітці Дулан. Поспішаєш на роботу чи додому? Пам’ятай, що тобі не потрібен повноцінний обід, а невеликий бутерброд із цільнозерновим хлібом або протеїновий коктейль можна з’їсти за пару хвилин.
Ще 4 речі, які варто зробити після тренування
З мінімумом розібралися – переходимо до корисних лайфхаків, які допомоужуть покращити результати вправ.
Приймай магній
Магній важливий практично для всіх процесів, що відбуваються при розщепленні жиру та нарощуванні м’язової маси. При цьому саме цей мікроелемент ми втрачаємо, коли потіємо, тому варто заповнити його запаси. Найкращі помічники в цьому – темна листова зелень, молоко, мигдаль, кешью, риба та авокадо. (Ну, чи вітаміни — тільки обов’язково обговори їх прийом із лікарем.)
Зроби масаж
Якщо тобі був потрібен привід витратитися на масаж, то він: дослідження показують, що це прискорює відновлення м’язів. Втім, не обов’язково вдаватися до послуг професіоналів: ти можеш купити спеціальний валик і пром’яти за його допомогою тіло самостійно — у Мережі є безліч інструкцій з міофасціального релізу.
Охолонь
Це не означає, що треба стрибнути у крижану ванну – тобі просто треба дати тілу час на те, щоб заспокоїтись після інтенсивного руху. Справа в тому, що фізичні навантаження змушують серце битися швидше, ніж звичайно, а судини — розширюватися. Різкий перехід до пасивного проведення часу в результаті може призвести до того, що ти відчуєш себе погано.
«Заминка залежить від типу та інтенсивності тренування. Якщо це було активне кардіо, то влаштуйте п’ятихвилинну спокійну прогулянку – пройдіться вулицею або біговою доріжкою. Якщо ви робили силові вправи, то ідеальним варіантом буде статична розтяжка протягом 10-15 хвилин», – каже тренер Рідж Девіс.
Повноцінний прийом їжі
Зробити це потрібно протягом двох годин після тренування – у цей час м’язи як ніколи готові до засвоєння поживних речовин. «Вам потрібно з’їсти приблизно 0,5-0,8 г вуглеводів на кілограм маси тіла і приблизно 0,1-0,2 г білка – краще, якщо це відбудеться через 30-60 хвилин після закінчення тренування», – говорить тренер Кейт Лемер.
Що не можна робити одразу після тренування
- Як не дивно, краще не лізти відразу в телефон: дай мозку 10-15 хвилин на те, щоб відпочити – він теж працював, змушуючи тіло виконувати невластиві йому рухи.
- Пити алкоголь — у м’язах після фізичних навантажень виникає мінізапалення, і спиртне лише посилить цей процес. До того ж, він уповільнює синтез білка, заважаючи тілу відновлюватися.
- Їсти занадто багато жирної їжі – жири уповільнюють травлення та заважають поживним речовинам потрапити до крові та разом з нею дістатися до твоїх м’язів.
- Влаштовувати ще одне тренування — наприклад, починати вдома генеральне прибирання. Дай тілу дві-три години відпочити і тільки потім займайся чимось активним.
- Зважуватись. Ти отримаєш спотворені результати – адже до цього ти їла та пила. Найкраще фіксувати свою вагу вранці до сніданку та після туалету, а не протягом дня.