Досить себе шкодувати. Принаймні до овуляції, потім можна.
Бажаєте схуднути – додайте до кардіо силові навантаження
Вибираючи фізичні навантаження для схуднення, жінки схильні віддавати перевагу аеробним тренуванням – ходьбі та бігу по доріжці або групових фітнес-програм. Не можна сказати, що це зовсім неправильний підхід: кардіо дійсно допомагає скинути більше, ніж силові.
Але якщо поєднувати аеробні тренування і роботу з опором, результати будуть набагато кращими. Силові на додаток до кардіо допомагають жінкам втратити вдвічі більше жиру, особливо у області стегон.
А якщо додати більше білка в харчування, можна трохи поліпшити склад тіла навіть без аеробних навантажень. В одному експерименті молоді жінки на додаток до тренувань споживали 2,5 г білка на 1 кг 8 тижнів не лише наростили 2 кг м’язів, а й втратили 1 кг жиру.
Ефективність силових тренувань для схуднення частково можна пояснити впливом на базовий обмін речовин (Resting metabolic rate, RMR) — кількість енергії, яку витрачає тіло на підтримання життя.
RMR є головною статтею витрат нашого організму – на нього йде 70% усіх калорій, що споживаються з їжею. Скільки саме залежить від статі, віку, росту і ваги, а також відсотка жиру і м’язової маси.
Звичайно, м’язи – це не найвитратніша тканина. У спокої вони споживають лише близько 13 ккал на 1 кг на день, тоді як мозок і органи черевної порожнини – близько 200-440 ккал на 1 кг.
Але відростити собі другий шлунок ви не зможете, а ось накачати м’язи цілком. В одному експерименті 9 місяців силових тренувань збільшили базовий обмін речовин учасників у середньому на 73 ккал.
Ще більше енергії витрачали люди, які отримували 20 г сироваткового протеїну. До кінця експерименту їхній базовий обмін речовин збільшився в середньому на 108 ккал.
Не кидайте силові навантаження під час та після дієти
Найшвидший і найефективніший спосіб схуднути – сісти на дієту з обмеженням калорій. Це допоможе скинути вагу і без будь-яких тренувань, але утримати його може бути проблематично.
Справа в тому, що дефіцит калорій – це найкращий спосіб уповільнити метаболізм. У таких умовах тіло починає економити енергію на базові потреби та повсякденну активність, а м’язова маса втрачається. Тому як тільки людина повертається до нормального раціону, організм починає посилено набирати скинуті кілограми.
Силові навантаження можуть захистити від цього ефекту навіть при дійсно жорсткому режимі харчування.
В одному експерименті люди 12 тижнів сиділи на рідкій дієті в 800 ккал/день і займалися або силовими тренуваннями, або легким кардіо.
Перші не лише скинули на 2,5 кг більше жиру, ніж другі, але й втратили лише 800 г м’язової маси проти 4,1 кг у тих, хто худне на кардіо. Більше того, у людей із групи аеробних тренувань базовий метаболізм знизився на 211 ккал, а у тих, хто займався силовими, збільшився на 63 ккал.
Таким чином, за рахунок силових навантажень жінки не лише схудли, а й отримали хорошу основу для подальшої підтримки ваги.
Залиште легкі гантелі – беріть середню вагу
Жінки часто вибирають невелику вагу – віддають перевагу легким гантелям і гирям, бодібарам або порожнім грифам. Проблема в тому, що для зростання м’язів з такими снарядами потрібно виконувати дійсно багато повторень та ще й збільшувати їх кількість з часом. І це рідко відбувається у реальному житті.
Щоб не присідати по 40 разів у підхід, намагаючись довести м’язи до відмови з бодібаром, краще взяти штангу хоча б 30 кг і добре втомити ноги за 10-15 разів.
Це скоротить час на тренування та забезпечить постійний прогрес.
Більше того, в одній науковій роботі з’ясували, що м’язи у жінок краще відгукуються на роботу з великою вагою. Так, за шість тижнів силових тренувань учасниці, які робили 6-10 повторень у підході з 80-85% від одноповторного максимуму (1ПМ), наростили значно більше м’язової маси, ніж ті, що виконують 20-30 разів з 40-60% від 1ПМ.
Якщо ви досі віддаєте перевагу легким снарядам, спробуйте збільшити робочі ваги. Наприклад, якщо ви присідали з гантелями по 5 кг 20 разів, візьміть гриф від штанги на 15-20 кг і подивіться, скільки разів вдасться зробити, поки печіння в м’язах не змусить вас зупинитися.
Якщо присіли більше ніж 10 разів, додайте вагу. Продовжуйте таким чином, доки не знайдете свій максимум для 6-10 повторень. Запам’ятайте робочу вагу та з часом збільшуйте її.
При виборі ваги не орієнтуйтесь на відчуття вони вас обманюють
В одному експерименті 19 жінок-новачків виконали два силові тренування. Першого дня їм дали позайматися з 75% від 1ПМ, а наступного попросили вибрати робочі ваги самостійно.
Як можна здогадатися, на другому тренуванні жінки віддали перевагу набагато легшим снарядам — менше, ніж потрібно для розвитку сили та гіпертрофії м’язів.
І це характерно не тільки для новачків, але й для дівчат, не один рік знайомих із силовими навантаженнями.
Так, в одному дослідженні 20 молодих тренованих жінок попросили самостійно вибрати вагу для розгинання і згинання ніг у тренажері, блоці.
Незважаючи на досвід, дівчата віддали перевагу вазі, що становлять близько 57% від 1ПМ. Оцінивши, наскільки їм було важко під час підходу, вчені дійшли висновку, що такого навантаження недостатньо, щоб збільшити силові показники та наростити м’язи.
Щоб подолати цю схильність знайдіть хорошого тренера. Або озброїться калькулятором, розрахуйте свої робочі ваги у відсотках від 1ПМ та беріть не менше 75% у більшості вправ.
Розподіліть навантаження за фазами менструального циклу
Менструальний цикл прийнято поділяти на кілька фаз. Фолікулярна настає з початку місячних і триває до овуляції, потім слідує 1-2 дні овуляторної, після чого йде черга лютеїнової – аж до початку наступної менструації.
Протягом циклу змінюється рівень гормонів естрогену та прогестерону, і це впливає не лише на вагу, апетит та настрій, а й на здатність до відновлення.
У одному дослідженні виявили, що у жінок, які займалися в лютеїнову фазу, через чотири дні після навантажень збереглося значно більше спричинених навантаженням ушкоджень у м’язах, ніж у тих, хто тренувався в фолікулярну.
Оскільки відновлення дуже важливе для результатів силових навантажень, є сенс урізати обсяги у другу половину циклу. Очевидно, це не тільки не сповільнить прогресу, а й може збільшити його.