Залізо – важливий для організму компонент, який допомагає підтримувати багато його функцій. Його недолік може призвести до проблем із ШКТ, імунної системи в цілому, нестачі енергії. Відновити нестачу заліза допоможуть продукти з нашого списку.
Дефіцит заліза, якщо не заповнювати його запаси, може призвести і до серйозніших захворювань, серед яких залізодефіцитна анемія.
Ми розповідаємо про дієти та схуднення виключно для того, щоб поінформувати читачів. Редакція нагадує: небезпечно змінювати спосіб життя та скидати вагу без очної консультації з фахівцем, оцінки ризиків та виявлення протипоказань.
Залізо – мінерал, що виконує багато важливих функцій у нашому організмі, головна з яких – перенесення кисню по всьому тілу. Рекомендована добова норма заліза для дорослої людини – 18 мг. Деякі продукти допомагають заповнити його нестачу та покращити самопочуття.
Продукти з високим вмістом заліза:
Шпинат
Шпинат багатий на антиоксиданти – каротиноїди, які можуть знизити ризик виникнення онкологічних захворювань. Шпинат – корисна трав’яниста рослина, яка дуже корисна для здоров’я та містить мало калорій. Усього в 100 г цього продукту міститься 2,7 мг заліза, що становить 15% від рекомендованої добової норми споживання заліза. У шпинаті також міститься вітамін С, який допомагає організму краще засвоювати залізо. Шпинат можна додавати до салатів, омлетів та інших страв.
Риба
Більшість сортів риби є чудовим джерелом заліза. Наприклад, в 85 г консервованого тунця міститься приблизно 1,4 мг заліза, а це 8% добової норми споживання заліза, що рекомендується. У рибі також містяться жирні кислоти омега-3. Вони зміцнюють імунітет, підтримують нормальну роботу мозку, серця та судин. Крім того, у рибі багато інших корисних поживних речовин: вітамін В12, селен, ніацин та інші.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння – популярний снек, всього 30 г якої містить 2,5 мг заліза (14% від добової норми). Плюс до всього це відмінне джерело цинку, магнію, марганцю та вітаміну К, тому споживання гарбузового насіння знижує ризик виникнення діабету та деяких інших хвороб.
Індичка
Включення м’яса індички до раціону допоможе позбутися зайвої ваги, продовжити почуття ситості, запобігти втраті м’язової маси. Індичка – корисний дієтичний продукт, який також є багатим джерелом заліза. 100 г індички містять 1,4 мг заліза (8% добової норми). У м’ясі індички також багато білка, корисних мінералів (цинку та селену), а також вітамінів групи В.
Темний шоколад
Щоб отримати максимальну користь, варто вживати шоколад із високим вмістом какао – не менше 70%.
Якщо ти любиш темний шоколад, то у нас чудові новини: його 28 г містять 3,4 мг заліза, а це 19% добової норми, що рекомендується. Темний шоколад також містить багато міді, магнію і клітковини, що благотворно впливає на метаболізм. Крім того, одне з досліджень показало, що какао-порошок та темний шоколад мають антиоксидантні властивості, а також можуть впливати на рівень холестерину в крові, знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
Бобові культури
Одне дослідження показало, що бобові — відмінний союзник у процесі схуднення. У них міститься багато клітковини, яка продовжує почуття ситості і дозволяє менше їсти.
Квасоля, горох, нут, сочевиця – найпоширеніші бобові культури, які є в нашому раціоні. Це багате джерело заліза. Наприклад, 200 г вареної сочевиці містять 6,6 мг заліза, що становить рекордні 37% рекомендованої добової норми. А близько 100 г квасолі містить 10% добової норми споживання заліза. Крім того, бобові багаті калієм, магнієм та фолієвою кислотою. Щоб покращити засвоєння заліза, споживай бобові культури разом із продуктами, багатими на вітамін С.
Молюски
Молюски багаті на вітамін С, білок, вітамін В12, а також багато інших речовин, які, як було доведено дослідженнями, підвищують рівень корисного холестерину в крові.
Як відомо, морепродукти — багате джерело заліза та інших корисних поживних речовин. Особливо сильно у цій категорії виділяються устриці та мідії. У 100 г делікатесу може бути до 17% рекомендованої добової норми заліза. Крім того, залізо, яке міститься в молюсках, двовалентне (або гемове). Воно легше і швидше засвоюється організмом.
Тофу
Ще один популярний дієтичний продукт – тофу. Півсклянки цього соєвого сиру містить 3,4 мг заліза – 19% добової норми. У тофу також містяться кальцій, магній, селен, тіамін та унікальні сполуки – ізофлавони. Останні допомагають покращити чутливість до інсуліну, що знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань та полегшує симптоми менопаузи.
Червоне м’ясо
Червоне м’ясо – багате і найбільш доступне джерело гемового заліза, особливо для людей, які страждають на анемію. У 100 г червоного м’яса міститься 2,7 мг заліза – 15% добової норми. Продукт також багатий на цинк, вітаміни групи B.
Брокколі
Близько 150 г броколі містять 1 мг заліза. Плюс до цього в ній багато вітаміну С, який допомагає краще засвоювати залізо. У цій же порції броколі міститься багато фолієвої кислоти, вітаміну К та клітковини. Крім броколі корисні й інші хрестоцвіті, наприклад, брюссельська капуста.
Печінка
Печінка та інші субпродукти – багате джерело заліза. У 100 г печінки містяться 6,5 мг заліза – 35% рекомендованої добової норми. У печінці також багато білка, міді та вітамінів А та В.
Кіноа
Ця зернова культура має антиоксидантні властивості, які дозволяють боротися з вільними радикалами. Близько 200 г кіноа містять 2,8 мг заліза, багато білка, фолієвої кислоти, магнію, марганцю, міді та інших поживних речовин.
Висновок
Залізо — найважливіший мінерал нашого організму, рівень якого важливо заповнювати у вигляді споживання певних продуктів. Найпростіший спосіб підтримувати рівень заліза в нормі – їсти, наприклад, червоне м’ясо, яке багате на гемове залізо. Щоб мінерал краще засвоювався, можна доповнювати раціон продуктами, які містять вітамін С.