Існує думка, що жир у продуктах харчування – головний ворог. Нібито він безпосередньо з стравоходу переміщається на живіт і боки, попутно забиваючи холестерином судини, тому слід вибирати знежирені продукти. Однак ця думка застаріла: сьогодні фахівці зі здорового харчування відкрито кажуть, що вилучати жир із щоденного меню просто небезпечно, бо без нього неможливий налагоджений метаболізм (особливо страждає жіноче здоров’я!). Перелічуємо продукти, багаті на корисні натуральні жири.
Розставимо крапки над i: жир – один з основних макронутрієнтів (харчових речовин, що покривають базові потреби організму). Він необхідний нервовій і кардіоваскулярній системі, мозку (там взагалі суцільний жир!), Яєчникам у лютеїновій фазі циклу, шкірі, волоссю… При нестачі жиру організм страждає і важко компенсує дефіцит.
Важливо розуміти, що походження та склад жиру залишаються ключовими факторами. Промислова переробка повністю змінює структуру жиру, насичуючи його ліпропротеїнами низької щільності, які провокують утворення горезвісних холестеринових бляшок та інші проблеми.
Типи жирів
Насиченими жирами називаються жири, що містять насичені жирні кислоти. Вони залишаються твердими за кімнатної температури. Служать основою для жиророзчинних вітамінів, але вживати їх у їжу слід у невеликих кількостях – засвоювати їх організму непросто.
Ненасичені жири поділяються на жири з поліненасиченими та мононенасиченими жирними кислотами. Останні густіють при охолодженні (як, наприклад, оливкова олія).
Мононенасичені жири – найкорисніші. Вони не лише легко засвоюються, а й буквально «розчиняють» застарілі овочеві запаси. Містяться в натуральній рослинній олії, насінні, горіхах (включаючи авокадо). Поліненасичені жири також є обов’язковими для збалансованого здорового харчування. Вони у великій кількості присутні в рибі та морепродуктах.
Риба північних морів
Саме жирна риба з холодних вод має найцінніший для здорового харчування, причому під цю характеристику підходить не тільки дорога червона риба або тунець, а й оселедець та скумбрія.
Авокадо
Головний улюбленець людей, які дотримуються ЗХ. Адже авокадо добре насичує завдяки вмісту у складі корисних тригліцеридів. Але не варто піддавати авокадо термічній обробці — це зруйнує всю користь.
Ягнятина та молода свинина
Саме м’ясо поросят дуже цінне за своїми поживними якостями (на відміну від зрілої свинини – склад жирів у ній зовсім інший). А ягнятина містить унікальний компонент, альфа-ліноленову кислоту (АЛК), яка покращує засвоєння жирів та приріст здорової м’язової маси.
Гіркий шоколад з горіхами
Зізнайся, на цьому моменті наш список особливо сподобався! Натуральний шоколад містить цінне какао-масло та активні флавоноїди, що покращують настрій та прискорюють обмін речовин. Фундук, мигдаль, кедрові, фісташки, волоські — такий хіт-парад горіхів за вмістом корисних жирів (за спаданням).
Вершкове масло
Натуральне ніжне вершкове масло для тих, хто худне зовсім не протипоказане, адже воно містить комплекс корисних жирів і дуже добре засвоюється. А ще транспортує життєво важливі жиророзчинні вітаміни. Але все ж таки не налягай на масло — у чистому вигляді його багато не з’їси, а на свіжій булочці воно стає вже зовсім не таким безгрішним.
Арахісова паста
Зрозуміло, що найкорисніша – без додавання цукру, солі, сиропу! У чайній ложці пасти з арахісу – 3,5 г корисного жиру. Жаль тільки, що у багатьох алергія на цей корисний продукт.
Нерафінована рослинна олія
Не тільки оливкова! Лляна, гірчична, олія виноградної кісточки — кожна з них має унікальні нюанси смаку та харчової цінності за рахунок високого вмісту ненасичених жирних кислот. Зберігати нерафіновану натуральну олію краще в прохолоді і далеко від сонячного світла, щоб вона не змінила свою якість.
