Ми зібрали найчастіші питання тих, хто збирається доповнити свій активний спосіб життя регулярними пробіжками, і відповіли на них. Дізнайся, що потрібно робити до, під час та після виходу на бігову доріжку.
Вибирай будь-яке покриття – стадіон, парковий ґрунт, асфальт. Можеш навіть чергувати їх під час одного тренування. Але в жодному разі не бігай бетоном, це найшкідливіший варіант для суглобів. У будь-якому випадку потурбуйся про взуття.
Лише через ніс. Не можеш не робити вдих чи видих через рот? Організм страждає від кисневого голодування. Зменш темп і спробуй чергувати ходьбу з короткими пробіжками (вивчи план бігу для початківців описаний нижче).
Якщо не розігріватись, можна отримати травму. Не хочеш? Зроби що-небудь із цього чи все відразу: п’ять хвилин крокуй у швидкому темпі; 5–10 хвилин виконуй присідання та перекати з ноги на ногу в напівприсіді; пострибай на одній нозі квадратом. Після пробіжки кілька хвилин йди у спокійному темпі, щоб відновити дихання.
Безпечною вважається техніка, коли бігун приземляється на носок, а не на п’яту. Досягти її непросто, доведеться потренуватися. Але так ти вбережеш ноги від дуже серйозних ушкоджень у майбутньому, коли зросте навантаження. Спину тримай прямо, трохи нахиливши корпус вперед, живіт – трохи підтягнутим, руки зігнутими під прямим кутом і ненапруженими. Дивись не в землю, а перед собою, це допоможе психологічно.
Краще відразу зупинитися, бо боліти нічого не повинно. Найчастіше при бігу починає поколювати у боці. Це відбувається тому, що печінка та селезінка швидко наповнюються кров’ю (що непогано), а вона тисне на оболонку (це вже неприємно). Розігрійся перед пробіжкою та збільшуй навантаження поступово, щоб усі органи встигли адаптуватися.
Аудіокниги або пісні зі схожим ритмом (beats per minute – BPM), який відповідає темпу твого тренування.
Їсти можна не пізніше ніж за дві години до тренування. Енергією забезпечать банан, сухофрукти та складні вуглеводи: бутерброд із цільнозерновим хлібом, паста з овочевим соусом.
Головне правило екіпірування: одягайся так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше. Підійдуть будь-які вільні речі, в яких ти не спітнієш. Якщо у тебе великі груди, одягни спортивний топ. Простий бюстгальтер не забезпечить потрібну підтримку.
Не варто відразу намагатися бігти годину без відпочинку або замахуватися на дистанцію п’ять кілометрів. Починай бігати поступово: перші тренування можна і потрібно займатися лише ходьбою або чергувати її з бігом. Ось, наприклад, одна з можливих схем:
Важливе правило: тренування мають бути регулярними. Вибери три дні на тиждень, коли ти їх влаштовуєш і не пропускай заняття. Якщо раптом якийсь тиждень випав — повтори схему попередньої, а не переходь до наступної.
Проблеми зі здоров'ям можуть почати турбувати в будь-якому віці. Проте після 40 вони починають бути…
Контролювати рівень голоду потрібно в будь-який час доби. Всі знають, що на ніч не рекомендується…
Змінити зовнішність чи внести невеликий апгрейд можна зачіскою. Підрівняти кінці чи «рубанути карешку» — вибір,…
Зручні та стильні кеди залишаються в моді, але виникає бажання внести різноманіття в образи та…
Боротися з зайвою вагою буває не так просто, як розповідають в соцмережах. Іноді цифри на…
Сукні та пальто апріорі асоціюються з елегантністю та витонченістю. Насправді з цими базовими речами можна…