Як зміцнити імунітет восени

Міцний імунітет ще нікому не був зайвим – а зараз і зовсім потрібний нам як ніколи

Початок початків

У перекладі з латинського слово immunitas означає «звільнення з повинностей» – метафора красива і досить точна. «А якщо без іносказань, то мова про спосіб захисту організму від усіх антигенних, або чужорідних, речовин, – пояснює лікар-терапевт, спеціаліст з функціональної медицини Олена Литвиненко. – Біологічний сенс такого захисту – забезпечення генетичної цілісності людини протягом усього життя. І одна з характерних ознак імунної системи – здатність відрізняти “своє” від “чужого”. Імунітет залежить від спадковості та індивідуального досвіду – перенесених захворювань, щеплень тощо. Тільки уявіть собі, що в нашій генетичній пам’яті є інформація про все, що так чи інакше вплинуло на формування нашого генотипу! Тому при попаданні вірусу в організм імунокомпетентні клітини починають роботу з розпізнавання, запам’ятовування, локалізації та знищення антигену. Для цього мобілізується вся багатошарова структура імунної системи».

Знайти та знешкодити

І тут виникає запитання: як організм реагує на вторгнення вірусу? «Отже, мікроби проникають усередину клітини, і, якщо раніше ми не стикалися з цим вірусом, імунна система уважно стежить, чи все з нею, клітиною, гаразд. Якщо в ній відбувається щось нестандартне (видозмінюється її структура), то клітина імунної системи це неодмінно виявить і почне реагувати. Вона “повідомляє” про знахідку в органи імунної системи і переносить її частинку в лімфовузол, де її вивчають ще ретельніше і виробляють фактор захисту. І лише після цього формується ціла армія клітин, яка вбиває всіх інфікованих “колег” та нейтралізує вірусні частки. Цей процес займає досить тривалий час – щонайменше тиждень».

«ЧИМ БІЛЬШЕ В ОРГАНІЗМІ ПАТОГЕНІВ, ТИМ БІЛЬШЕ СИЛ ВИТРАчаЄ ІМУНІТЕТ НА БОРОТЬБУ З НИМИ – І ТИМ МЕНШЕ ЕНЕРГІЇ У НАС ЗАЛИШАЄТЬСЯ»

Місце дії

Вважається, що 70-80% імунних клітин знаходиться в кишечнику та лімфовузлах черевної порожнини. Чому саме там? «Площа поверхні кишечника значна – приблизно 200м. На ній знаходиться близько трьох кілограмів мікробів: крім дружніх нам біфідо-, лакто-іеубактерій, є умовнопатогенні та патогенні, віруси, гриби, паразити, – пояснює Олена Литвиненко. – Завдання імунних клітин – не пропустити всі ці полчища у внутрішнє середовище організму, тобто у кров, лімфу, тканинні рідини. Чим більше в організмі патогенів, тим більше сил і засобів витрачає імунітет на їхню локалізацію та боротьбу з ними і, тим менше енергії у нас залишається».

Тракт про ненапад

Отже, все починається зі здоров’я кишківника, адже саме від нього залежить імунітет організму в цілому. «Мікробіота кишечника активно взаємодіє із клітинами імунної системи, – пояснює лікарка. – І, за попередніми даними, є бактерії, які допомагають їй захищати організм». Вчені зі США встановили, що наше тіло в основному складається не з клітин тканин (кісткових, жирових, м’язових), а з клітин бактерій. І від співвідношення «поганих» та «хороших» бактерій у мікробіоті кишечника залежить наша здатність реагувати на агресивних прибульців ззовні, у тому числі і на віруси. «Щоб оздоровити мікробіоту, потрібно включати  до раціону своєї сім’ї ферментовані продукти.

 

Добру службу може послужити і квашена капуста. Їсти цей народний суперфуд можна (і треба!) близько 50 г на день. Кислота, що утворюється в процесі бродіння, – природний антибіотик, який пригнічує патогенні штами бактерій. Ну а як окремий бонус – мінімальна калорійність. Інший продукт, на який варто звернути увагу – комбуча, відома всім нам як чайний гриб. Якогось моменту ми абсолютно незаслужено забули про цей пробіотичний напій, але сьогодні він переживає другу хвилю популярності. «Комбуча надає реальну допомогу при аномаліях травлення, серцево-судинної, нервової системи, допомагає нормалізувати тиск і нейтралізувати токсини.

Потрібне паливо

Останнім часом ми багато говоримо про дієти, які допомагають скинути вагу або збільшити м’язову масу. Але жодна з вищезгаданих перемог не станеться, якщо не відмовитися від звичок, що руйнують імунітет. «Уявімо собі ситуацію: людина щодня з’їдає на сніданок будь-який продукт (наприклад, ті ж цитрусові), що підвищує, на його думку, імунітет, – розмірковує нутриціолог, експерт з корекції ваги Ганна Макарова. – Але при цьому курить, щодня вживає алкоголь і веде малорухливий спосіб життя… Чи буде толк від пари мандаринів? Звичайно, ні. Тому спочатку постараємося подолати шкідливі звички і лише потім приступаємо до харчування. І тут я б виділила білкову групу: нежирні сорти м’яса, птицю, рибу та морепродукти. Адже саме білки утворюють в організмі антитіла, що протистоять інфекціям. Якщо з їжею їх надходить мало, імунна система не може правильно працювати. І це позначиться і на самопочутті загалом, і на стані шкіри, зокрема»

Крім вже згаданої квашеної капусти,також важлива дика жирна риба. «Вважається, що достатня кількість омега-3 жирних кислот, на які вона багата, позитивно впливає на стан серцево-судинної системи, має важливе значення для здорової вагітності. Вони безпосередньо пов’язані зі зменшенням артриту, депресією та відновленням кишечника, який відповідає за імунітет. Дві-три порції на тиждень – оптимальний варіант. Обов’язково пийте зелений чай: існують дослідження, які підтверджують, що вживання однієї чашки щодня протягом тривалого часу допомагає відновлювати ДНК клітин. Кількість вітаміну С зашкалює у свіжому імбирі. До того ж, його корисні грубі волокна – відмінний спосіб підтримати мікробіоту кишечника.

І нарешті куркума. З давніх-давен її використовували як природний консервант і антибіотик. Вона багата на фосфор, залізо, йод, кальцій, холін, а також вітаміни групи В, С і К. Я додаю її в салати, сирники і напої».

« В ЯКОСТІ ШВИДКОГО ДОПОМОГИ ПІДЙДЕ ВІТАМІН З: ВІН ДОПОМАГАЄ ПІДТРИМУВАТИ ІМУННУ СИСТЕМУ І НЕЙТРАЛІЗОВУВАТИ ВІЛЬНІ РАДИКАЛИ».

Є що додати

Лікар терапевт Михайло Петрик впевнений: без прийому вітамінів ніяк не обійтися, адже отримати всі необхідні корисні речовини лише з їжі практично неможливо. «Якщо у вашому організмі вже стався збій: ви стали помічати, що втомлюєтеся раніше звичайного, частіше дратуєтесь, вас постійно хилить у сон, проаналізуйте свій спосіб життя, рекомендує він. – Як швидка допомога підійде вітамін С: він допомагає підтримувати імунну систему і нейтралізувати вільні радикали. Для функціонування вилочкової залози (тимусу) – основного органу імунної системи, який виробляє Т-лімфоцити, необхідні для знищення бактерій та вірусів – добре б приймати цинк (найкраще засвоюється той, що у пластинках). Дуже важливий прийом вітаміну D». Решта мікроелементів, звичайно, теж потрібні. Але прописувати їх собі самостійно не варто: краще здати аналіз крові, який покаже, чого вам не вистачає.

Дихаємо глибше

Як відомо, стрес та тривожні розлади згубно впливають на імунітет. «Стиснення в сонячному сплетінні, напруга в плечах, стислі щелепи, утруднене дихання – це тривожні знаки, які не можна ігнорувати, – перераховує симптоми Хосе Лопес, медичний директор Clinique La Prairie. – Набуття здорового балансу тіла і розуму необхідне захисту організму та підтримки безперебійної роботи всіх його систем. Дихальні, медитативні та розслаблюючі техніки справді є фундаментальними кроками до профілактики захворювань. Ефективно позбавляють стресу курси масажу, йоги та софрології».

«ЯКЩО З ЇЖОЮ НАДХОДИТЬ МАЛО БІЛКІВ, ІМУННА СИСТЕМА НЕ МОЖЕ АДЕКВАТНО ПРАЦЮВАТИ».

Сенсові навантаження

Не всі тренування однаково корисні для організму. А деякі взагалі можуть послужити йому погану службу. «Якщо ваша мета не лише чудова фізична форма, а й сильний імунітет, вибирайте заняття, які не призводять до надмірного підвищення пульсу та підвищення температури тіла, – радить Маргарити Чиркун, тренер студії Let’s Do Pilates. – Наприклад, від бікрам-йоги краще відмовитися на користь звичайної, оскільки вологе середовище сприятливе для розмноження бактерій. Що ж до пульсу, то він не повинен бути вищим за 110–120 ударів на хвилину. На жаль, такі навантаження, як тріатлон, біг на марафонську дистанцію і навіть кросфіт і бокс можуть послабити, а в деяких випадках і підірвати імунітет. А ось джиротонік, джирокінезис (гімнастика на стільці), пілатес та йога його підвищують та ще й допомагають заспокоїтися завдяки спеціальним дихальним технікам. Безумовно, заняття на свіжому повітрі також у пріоритеті. Навантаження мають бути адекватними, без фанатизму та самокатування, – каже вона і додає: – Зверніть увагу на силові тренування. Вони є базовими й у жінок, й у чоловіків, оскільки підтримують м’язову масу тіла, отже, прискорюють всі обмінні процеси, що, своєю чергою, сприятливо впливає імунітет».

Наука про сон

Про те, що сон – найкращі ліки, нам стверджують з дитинства. Саме сон підвищує ефективність роботи Т-лімфоцитів, які відповідають за знищення пошкоджених клітин у нашому організмі, – каже він. – Коли людина спить, вони систематизують та запам’ятовують інформацію про “чужорідних агентів”, з якими зіткнулися за день, і завдяки цьому надалі можуть їх ідентифікувати та знешкодити. А порушення сну призводять до того, що імунна пам’ять формується неправильно. Т-клітини помиляються при розпізнаванні хвороботворних частинок, а отже, збільшується ризик захворіти».

Як бачите, жодних надприродних секретів здоров’я та довголіття не існує. Адже все геніальне, як відомо, дуже просто.