...
ГоловнаЗдоров'я9 порад з харчування та тренувань від спортивного лікаря

9 порад з харчування та тренувань від спортивного лікаря

Підпишіться на нас:

Яка їжа робить нас сильнішими і як правильно займатися спортом, розповідає один із найвідоміших німецьких ортопедів-травматологів, який понад 10 років лікує олімпійських спортсменів.

Більшість моїх пацієнтів – професійні спортсмени. Серед них плавці, хокеїсти, футболісти, баскетболісти, веслярі, тріатлоністи тощо. Всі проходять у нас в центрі ретельного обстеження, яке починається з повного біохімічного аналізу крові. Адже тільки так можна точно визначити, яких вітамінів та мікроелементів вашому організму зараз не вистачає. (У мультивітамінні комплекси я не вірю, тому що 80% їх вмісту організм у жодному разі не засвоює.) Зазвичай я в обов’язковому порядку прописую вітаміни групи В (для жінок – найважливіше фолієва кислота B12) та вітамін D, потреба в якому особливо зростає якщо ви інтенсивно займаєтеся спортом. (Наприклад, спортсмени, які готуються до змагань, здають тест на дефіцит вітаміну D разів півтора місяці.) Якщо організм ослаблений, пережив сильний стрес або підготовка до важливих змагань на кшталт тих же Олімпійських ігор, то я прописую вітамінний комплекс у вигляді ін’єкції. , як правило, входять В1, В6, В12, вітаміни С, D3, омега 3, а також цинк, хром, л-карнітин, магнезіум та селен. Останній – допомагає при хронічній втомі, а також при проблемах із щитовидною залозою. Якщо є проблеми із суглобами чи хрящами, то ще призначається комплекс із гілуароновою кислотою та колагеном (для зміцнення тканин), ензими та таблетки з екстракту арніки.

Філіп Катала-Лейден, зав. Департаментом ортопедії та спортивної медицини клініки LANS Medicum Hamburg
Філіп Катала-Лейден, зав. Департаментом ортопедії та спортивної медицини клініки LANS Medicum Hamburg

Ми не створені сидіти. Ми народжені рухатися – постійно! Хочете довго залишатися молодими – рухайтесь! Забудьте про ліфти, при кожній нагоді ходите пішки або сідайте на велосипед. Тоді ваш метаболізм не буде сповільнюватися, а судини та серце залишаться здоровими. А це – гарантія довголіття.

“Немає часу на спорт” – відмовка. Серед моїх пацієнтів є дуже зайняті люди – бізнесмени, які буквально мешкають у літаках. Я їм зазвичай говорю: виділіть на вправи 15 хвилин на день. І прописую спеціальний міні-комплекс для спини, який можна виконувати будь-де. Цього вже достатньо, щоб тримати хребет у формі.

Спорт також може бути джерелом стресу. І може навіть спровокувати депресію – якщо ви не знаєте своюоптимальну норму. Загалом, якщо ви не професійний спортсмен і не готуєтеся до Олімпійських ігор, години на день більш ніж достатньо. Організму потрібен час на відновлення.

Марафони та тріатлони – в Європі це зараз дуже модно. Все це добре, але не всім. Є чимало людей, яким біг категорично не підходить. Наприклад, тим, у кого є плоскостопість, а вона, наприклад, спостерігається у кожної другої жінки після тридцяти. Або тим, хто має проблеми з хребтом або з суглобами. Принаймні не заощаджуйте на кросівках для бігу, і якщо є проблеми зі стопами, використовуйте лікувальні устілки. Взагалі до вибору будь-якого спортивного взуття треба підходити дуже відповідально.

Жінкам найкорисніше тренування з плавними рухами. Без ривків та зайвих навантажень на суглоби. Якщо ви ніколи (або дуже давно) не займалися спортом, я рекомендував би почати з плавання (це оптимальний варіант і для маленьких дітей), водної гімнастики, нордичної ходьби або пілатесу. Якщо віддаєте перевагу тренажерному залу, замовте собі хоча б одне індивідуальне тренування, щоб визначити ваш рівень та можливості. Оптимальний варіант для початку – півгодинні тренування тричі на тиждень. Якщо немає можливості займатися частіше – раз на тиждень теж краще ніж нічого.

Якщо все ж таки віддаєте перевагу бігу, майте на увазі, що для досягнення оздоровчого ефекту пробіжка повинна бути не менше сорока хвилин. Тільки в цьому випадку ви тренуєте судини та спалюєте жири. А ось швидкість бігу не така важлива – головне підтримувати потрібний рівень пульсу.

Непереносимість глютена – не міф. Останні двадцять років на це страждає все більше людей. І лише у 10% із них цей стан вроджений. В інших – він спровокований  способом життя. В останні роки ми почали споживати занадто багато пшениці, і у багатьох організм із цим не справляється.

Те ж саме з цукром та молочними продуктами. Протягом століть ми пили в основному тільки молоко. А сьогодні у нас на столі величезна кількість молочних продуктів: йогурти, вершкове масло та різні сири, морозиво тощо. Рішення? Помірність та різноманітність. Крім пшениці, наприклад, є маса корисних круп – пшоно, гречка, полба, жито, рис (тільки перевіряйте, де він був вирощений: я б рекомендував купувати лише європейський рис). І до речі, якщо лише рік утримуватися від глютеновмісних продуктів, непереносимість у більшості випадків минає.

Обережніше із суперфудами. У багатьох випадках це вдалий маркетинг. Безумовно, модні зараз ягоди асаї містять багато антиоксидантів. Але їх майже стільки ж в інших, більш доступних продуктах – наприклад, червоній капусті, чорниці або смородині. Ті ж ягоди годжі, яким приписують чудодійні риси, везуть з Китаю, де з екологією, м’яко кажучи, не дуже. Модним екзотичним продуктам можна знайти гідну – і набагато дешевшу! – Альтернативу і в наших широтах. Наприклад, лляна олія (продукт з максимально високим вмістом омега 3), хрін (у сирому натертому вигляді – ефективний протизапальний засіб), обліпиха (у ній неймовірна кількість вітамінів), мед, прополіс, а також пророщені зерна.

Нам життєво необхідне сонце. 1968 року на літніх Олімпійських іграх у Мехіко було встановлено безпрецедентну кількість світових рекордів. І лише через сорок років медики знайшли цьому феномену пояснення! А воно дуже просте: сонце! Мехіко знаходиться у субтропіках, на висоті 2240 метрів над рівнем моря. Завдяки місцевому клімату спортсмени змогли природно отримати підвищені дози вітаміну D. І це зробило їх сильнішим і витривалішим. Я займаюся дослідженнями вітаміну D на людський організм майже двадцять років. І можу сказати, що він нам абсолютно необхідний – для нервової системи, здоров’я опорно-рухового апарату як профілактика розсіяного склерозу, альцгеймера та інших важких хвороб. До середини 20 століття D вважали допінгом і професійним спортсменам його не давали. А зараз це вітамін номер один, який, до речі, безпечний, навіть якщо приймати більшу дозу. Але для цього треба дуже постаратися: у більшості сучасних людей – насамперед, мешканців Європи – хронічний дефіцит вітаміну D, і приймати його краще цілий рік. Що стосується кальцію, як правило, більшість людей додаткових доз цього вітаміну не потребують, тому що він в достатній кількості міститься в бутильованій (мінеральній) воді, яку більшість з нас постійно п’є. Ще кальцію дуже багато в капусті – броколі, листовій зелені тощо.

3 лютого

В тренді

Ще новини:

Шість продуктів, які допоможуть усунути дефіцит заліза в організмі

Згідно зі статистикою ВООЗ, у світі близько 4 млрд людей стикаються з проблемою нестачі заліза в організмі. Це...

Гастроентерологи назвали п’ять продуктів для профілактики закрепів

Проблема закрепів не є новою. Приблизно 40% дорослих людей та 15% дітей стикаються з цією проблемою. Незбалансоване харчування,...

Скільки годин насправді треба спати людям, яким 30+

Для більшості людей оптимальним вважається сон тривалістю близько восьми годин. Але на певному етапі життя нам потрібно менше...

Лікарі пояснили, чому таблетки від головного болю можуть стати його причиною

Болить голова, легке нездужання, щось тягне в животі, критичні дні, зубний та м'язовий біль — причин випити таблетку,...