Факт, відомий кожній: у моменти втоми та нервової напруги нас тягне на прості вуглеводи, булочки та солодощі. Але не варто піддаватися спокусі! Лови список продуктів, у яких містяться речовини, здатні на біохімічному рівні підтримати активність перевантаженого щоденними завданнями мозку.
Дослідження показують, що продукти, які ми включаємо у свій раціон, відіграють ключову роль у підтримці функції мозку, збереженні пам’яті та загальному когнітивному благополуччі.
Корисні для мозку продукти не тільки мають відмінний смак — вони ще й естично виглядають! Одне задоволення буде харчуватися по новому меню.
Курячі яйця
Яйця – природне джерело поживних речовин, що підтримують здоров’я мозку, у тому числі холіну (150 мг на велике яйце), лютеїну та зеаксантину (252 мкг на велике яйце).
Холін у яйцях допомагає підтримувати здоров’я мозку протягом усього життя у будь-якому віці та на будь-якому етапі, включаючи пам’ять, мислення, настрій та багато іншого. Яйця є одним з небагатьох продуктів, багатих на холін, і можуть допомогти задовольнити рекомендовану добову норму цієї речовини.
Лютеїн відомий як мікроелемент, відповідальний за здоров’я очей (він буквально накопичується в них), проте, як з’ясувалося відносно недавно, він також дуже важливий для нормального функціонування системи мозку.
Волоські горіхи
Волоський горіх, – надійне джерело омега-3 жирних кислот ALA. Цей корисний жир може допомогти у боротьбі з окислювальним стресом та запаленням – двома факторами зниження когнітивних функцій.
Від 30 до 60 г волоських горіхів щодня забезпечать тебе запасом ALA. Це особливо важливо у разі схильності до захворювань, що впливають на мислення та пам’ять.
Гриби
Гриби, особливо шиїтаке і гливи, містять ерготіонеїн – амінокислоту, яка діє як антиоксидант.
Протизапальні та антиоксидантні властивості ерготіонеїну роблять його важливим біоактивним з’єднанням, яке може сприяти здоровому старінню, поліпшенню когнітивних функцій і зниженню стресу (за умови, якщо ти в цілому дотримуєшся правил ЗОЖ і режиму харчування, інакше пара глив в поєднанні з бургером оздоровчого ефекту не матимуть. Західні вчені назвали ерготіонеїн «вітаміном довголіття»!
Дика чорниця
Будь-яка чорниця дуже корисна, але саме дика, зібрана в лісі — унікальний продукт. Недавні дослідження показали, що вона незамінна для тих, хто хоче думати швидше. Ефект настає при тривалому, від півроку, вживанні ягоди (підійде заморожена або у вигляді порошку), причому найбільш виражений ефект проявляється у людей похилого віку старше 60 років.
Зелені листові овочі
Ми знаємо, що часто пишемо про користь зелених листових овочів, і це не випадково! Салат, шпинат, листова капуста та бадилля рослин не лише низькокалорійні, але й надзвичайно корисні. Регулярне вживання цих овочів може допомогти уповільнити зниження когнітивних функцій завдяки їхньому вмісту лютеїну, фолієвої кислоти та бета-каротину.
Лосось
Докозагексаєнова кислота (ДГК) поліненасичених жирних кислот омега-3 – ключова речовина для адекватного розвитку мозку та пізнання. Цей унікальний жир концентрується в головному мозку та відіграє важливу роль у його функціонуванні.
Але справа не лише у ДГК — якісна риба північних морів, така як лосось — справжній подарунок для пам’яті та когнітивних функцій. У цьому продукті високий вміст біодоступного білка, селену, холіну та йоду.
Кавун
Кавун – наш герой! Соковитий плід, що визріває на баштані, містить каротиноїд під назвою лікопін. Ця рослинна сполука має властивості нейропротектора – речовини, що захищає клітини мозку. Зверніть увагу – у той час як червоні/рожеві сорти кавуна містять значну кількість лікопіну, жовті та помаранчеві сорти кавуна містять інші важливі сполуки, які також можуть підтримувати когнітивне здоров’я. Наприклад, жовтий кавун є багатшим джерелом бета-каротину, ніж червоно-рожеві сорти.
Кавун, можна по праву вважати справжнім героєм! Цей соковитий плід містить каротиноїд лікопін, який має нейропротекторні властивості і допомагає захищати клітини мозку. Хоча червоні та рожеві сорти кавуна мають високий вміст лікопіну, жовті та помаранчеві сорти теж важливі для когнітивного здоров’я завдяки своїм унікальним сполукам. Наприклад, жовтий кавун багатший на бета-каротин, що сприяє підтримці когнітивних функцій.
Апельсини
Апельсини містять безліч поживних речовин та рослинних сполук: вітамін С, тіамін, вітамін В6 та гесперидин. Усі вони дуже важливі для здоров’я мозку. Дослідження, опубліковане в «Американському журналі клінічного харчування», показало, що якщо вживати свіжий апельсиновий сік щодня протягом двох місяців, є шанс відмінно показати себе в тестах на загальну когн.тивну функцію (порівняно з людьми з іншої групи, яким апельсиновий сік не давали).
Важливо, не зациклюватися на якомусь конкретному продукті.
По-перше, таких продуктів досить багато і не варто зупиняти свій вибір на якомусь одному. По-друге, часто люди починають йти на крайнощі і їсти якийсь «корисний» продукт у необмеженій кількості. Коли ваш раціон збалансований а також насичений різноманітними продуктами, які вам дійсно подобаються, то питання про поліпшення роботи мозку відпадає саме собою.
Звичайно, всі перелічені продукти можна додавати до свого меню, якщо немає індивідуальних протипоказань. Але не варто концентруватися тільки на цих продуктах і вживати їх щодня. Збалансований і здоровий раціон – той, у якому щодня присутні білки, жири та вуглеводи у достатній кількості.
Які ще продукти допоможуть підтримати активність мозку під час багатозадачності?
Якщо у вас багато розумової роботи, варто зробити акцент на збалансованому раціоні і збільшити споживання продуктів, багатих вітамінами групи В, магнієм, залізом і омега-3. Це, наприклад: зелень, червоне м’ясо, риба, яловича печінка, яйця, горіхи та бобові.