Через збитий режим страждає наш організм, який вже звик до розпорядкуі режиму і вибудовує всі свої процеси чітко за планом. Коли ж ми цей план порушуємо, то організм шокований і не встигає впоратися зі своєю роботою. Там, де стрес, там і гормон стресу – кортизол. В нормі цей гормон виробляється вранці, тому ми так плавно і ніжно стікаємо з ліжка після пробудження, а не на всіх вітрилах біжимо в новий день. І коли режим збивається, організм виділяє більше кортизолу і не в той час. Саме тому ми відчуваємо себе млявими і втомленими весь день, якщо лягли на годину пізніше за звичний.
В результаті одного дослідження з’ясувалося, що зміна розпорядку призвела до змін у 129 сполуках організму. А лише кілька безсонних ночей збивають роботу сотні різних білків. Порушення сну чи збитий режим підвищують ризик розвитку та загострення діабету, депресії, серцево-судинних захворювань, ожиріння. Також може сильно знизитися імунітет, стійкість до стресу та когнітивні функції. Хотіли відіспатися за весь недосип, а отримали салат із діагнозів.
Як не збити режим
Займайся спортом та проводь більше часу на свіжому повітрі, щоб зберегти здоровий сон. Присідання вранці, бачата після обіду та вечірні прогулянки знімуть напругу та звільнять гормони щастя. Це зміцнить нервову систему та покращить настрій. Увечері краще не перезбуджуватись, тому інтенсивні тренування проводь в обідній час. Тим паче, ранковий спорт відмінно бадьорить та дисциплінує.
Нехай буде світло
Гормони, необхідні для здорового сну і пробудження, виробляються при отриманні сигналу від зорових рецепторів про освітлення навколо. Щоб вчасно засипати та висипатися, у спальні має бути темно. Справа в тому, що мелатонін виробляється тільки у повній темряві, а він необхідний організму для справної роботи імунної, травної, нервової та ендокринної систем. Використовуйте маску для сну чи повісьте щільні штори blackout.
Кортизол, гормон стресу, виробляється при світлі і допомагає нам прокидатися вранці. Тому на момент пробудження в спальні має бути світло. Взимку це розкіш. Але можна налаштувати розумну лампочку на включення в один і той же час вранці або синхронно з будильником, наприклад. А поки що світло, проводь більше часу на вулиці, бо в зимовий час через брак тепла та світла збиваються циркадні ритми.
Блакитний вогник
Листання стрічки в інстаграмі та нова серія улюбленого серіалу в ліжку – все це нашкодить режиму та якості сну в цілому. По-перше, поки хтось на екрані грає свою роль, ми втрачаємо рахунок часу. По-друге, світло від гаджетів у темряві – тригер для нервової системи. Почитай книгу, завари трав’яний чай і уникай неприємних розмов перед сном.
Сова або жайворонок
Для дотримання правильного режиму необхідно враховувати свій особливий хронотип. У кожного з нас різна потреба уві сні. Не треба намагатися обов’язково лягати до півночі — ліжко не перетвориться на гарбуз.
Потрібно обчислити свій особливий комфортний режим: комусь краще засинати о 10-й вечора, а комусь о 2-й годині ночі. Головне — лягати і вставати в один і той же час, у тому числі у вихідні. Не намагайся відсипатися за всі недосипання — це ілюзія. Пригніченість через надлишок сну і збитий режим — єдине, що ти отримаєш.
Вчимося правильно спати
Вологість повітря, комфортна температура, тиша та темрява – 4 кити здорового та повноцінного сну. Крім цього, важливо врахувати зручність. Вибір матраца та подушки краще довірити фахівцю в ортопедичному відділі, а постільна білизна та піжама мають бути тільки з натуральних тканин, щоб не порушувати природний теплообмін.
І придумай свій вечірній ритуал, аби сон асоціювався зі спокоєм, сном і умиротворенням. Візьми теплу ванну, запали аромалампу з ефірними оліями ладану, сандала або лаванди і провітри спальню.
Шкідливі звички
Не затягуй із застіллями у свята, інакше є ризик впасти в депресію та проспати усі вихідні, ще й режим зламати. Дотримуйся норми рідини і постарайся не переходити на дієту з олів’є та крабового салату до 10 січня, особливо вночі.