Сідниці – одна з найпримхливіших частин тіла, м’язи якої накачати дуже складно. Навіть регулярно займаючись у залі та тренуючись на знос, ти можеш не помітити суттєвих результатів. Справа тут не в генетиці. Щоб отримати підтягнуті сідниці, потрібно зібрати кілька факторів: від збалансованого харчування до правильної техніки виконання вправ. Фітнес-тренер Аніта Луценко розповідає, чому сідниці не реагують на посилені тренування та як це можна виправити.
Що заважає зробити сідниці бездоганними?
Одна із складових красивого тіла – різноманітне харчування, в якому збалансовані норма білків, жирів та вуглеводів. Якщо постійно сидіти на дієтах або вибирати високобілкову їжу, але при цьому уникати вуглеводів, про м’язи та пружне тіло можна забути. Вуглеводи є основним джерелом енергії, і якщо в організмі їх недостатньо, ефективно потренуватися не вийде. Крім того, важлива повсякденна активність, яка також відіграє велику роль у витраті калорій, жироспалювання та здоров’я суглобів.
Які вправи для сідниць найефективніші?
Присідання – не найефективніший, але при цьому складний спосіб досягти гарного рельєфу сідниць. Вправа зовсім не підходить новачкам: спочатку треба протестувати гомілковостопний суглоб, тазостегнові суглоби та кор. Тільки потім вирішувати, чи можна виконувати присідання чи ні. Інакше є великий ризик отримати травму.
Існує 6 варіантів руху в тазостегновому суглобі і безліч способів поєднання рухів суглобів. Навіть постановка стоп зовсім інакше включає сідниці.
Як бути тим, в кого сидячий спосіб життя
Є така річ, як іннервація, за допомогою якої мозок розуміє, як управляти м’язами. Якщо постійно сидіти на стільці, вона пригнічується, і ми поступово втрачаємо контроль над м’язами сідниць. Щоб цього не сталося, рекомендую вставати кожні 20 хвилин, щоб трохи пройтися або налити чаю.
Які помилки найчастіше припускаються при роботі з сідницями
Багато хто думає, що більше повторень або тренувань на тиждень, тим краще. Така позиція може просто вимкнути м’яз: під час тренування він отримує справжній стрес, якщо не давати йому відпочинку, толку не буде.
Часто випинають сідниці, що для хребта – просто вбивство. Поприсідаєш так кілька років – і привіт, грижі та протрузії.
Ще одна ситуація, коли твій тренер вірить лише у Святий Присід, а ти не відчуваєш, що сідниці працюють. А він у відповідь – тому що техніка погана або вага замала, давай накинемо. Ризик отримати травму стрімко зростає.
Сідничні м’язи виконують 3 функції: розгинання тазостегнового суглоба, відведення ноги убік та обертання стегна назовні. Тому навантаження потрібно давати у всіх трьох площинах, а не лише у присідах та випадах у саггітальній площині.
Скільки реально часу потрібно, щоб привести сідниці у форму
Якщо тактика обрана правильно, результат буде видно через пару місяців. Підтримувати його, зрозуміло, доведеться все життя.
Тренування сідниць має складатися з міофасціального релізу, роботи з суглобами (стопою та пальцями, гомілковостопом, тазостегновими суглобами), активації м’язів через невеликі рухи та інтеграції у русі з обтяженнями або без.
Чи залежить форма сідниць від віку
Ні, фізіологічна форма сідниць не залежить від віку. Вона залежить від статі. У чоловіків сідниці вище, оскільки форма таза більш трикутна. У жінок будова таза квадратніша: ми народжуємо — нижня апертура у нас ширша. До того ж з роками ми стаємо лінивішими, втрачаючи частину сили та енергії, а це несприятливо відбивається і на формі сідниць.
