Вітамін А у формі ретинолу – один із найпопулярніших інгредієнтів антивікової косметики. Він міститься у більшості продуктів харчування: але тільки в певних з них зустрічається у правильному дозуванні, що благотворно впливає і на здоров’я, і на зовнішній вигляд.
Ще з дитинства відомо, що багато вітаміну А міститься в моркві, гарбузі та інших яскравих овочах та фруктах. Частково це справді так: за їх помаранчевий або червоний колір відповідають каротиноїди — похідні вітаміну А. Однак варто розуміти, що перед тим, як сформуватися як вітамін А — і стати тим самим ретинолом, бета-каротин та інші каротиноїди повинні пройти процес перетворення.
Для вироблення 1 мкг ретинолу загалом потрібно 6 мкг каротиноїдів. Саме тому в збалансованому харчуванні повинні бути присутніми не тільки овочі та фрукти, багаті на каротиноїди, але й продукти тваринного походження, в яких вже міститься попередньо сформований вітамін А.
Найбільше ретинолу міститься у цих продуктах. Деякі з них можна і потрібно їсти щодня, а інші слід вживати 1-2 рази на тиждень.
Печінка
Рекордним вмістом вітаміну А славиться яловича печінка. У ста грамах цього продукту міститься трохи більше ніж 8 тисяч мікрограмів ретинолу. Це практично втричі більше за верхню добову норму дорослої людини, тому їсти яловичу печінку потрібно не частіше одного разу на тиждень.
До речі, у свинячій та курячій печінці цей показник нижчий у 2,5 рази, тож їхня присутність у щоденному раціоні допустима.
Рибні продукти
Найбільше вітаміну А містить риб’ячий жир. На другому місці йде печінка тріски, а потім — решта рибних продуктів, включаючи як ікру, так і рибу інших різних сортів.
Твердий сир
Що більший відсоток жиру у сирі, то більше в ньому ретинолу. Тож найбільш корисними у плані споживання вітаміну А будуть тверді та напівтверді сири.
Молоко та молочні продукти
Цю категорію хочеться виділити окремо від сиру, щоб включити до списку всю різноманітність «молочки»: спеціально для тих, хто не боїться лактози. Тут слід керуватися таким правилом: що вищий відсоток жирності у продукту, то більше в ньому вітаміну А.
Звичайно, вершкового масла чи чистих вершків багато їсти непотрібно – це як мінімум надто калорійно. А ось сметану краще вибирати достатньо жирною – і відмовитися від кислого сиру з нульовим відсотком жирності.
Яйця
Акцент потрібно робити на жовток, вітамін А міститься саме в ньому. Споживання одного відвареного яйця закриє чверть середньої добової потреби у ретинолі.