Не має значення, чи хочеш ти змінити спосіб життя чи готуєшся до відпустки — експерти впевнені, що зайнятися собою — завжди чудова ідея.
Ось що, на думку фізіотерапевтів та тренерів, треба робити, щоб швидко привести себе у хорошу фізичну форму.
Почни з мети
«Перш ніж купити абонемент у тренажерний зал або розпочати онлайн-тренування, запитайте себе, що саме вам потрібно. Скинути вагу? Краще почуватися та бути енергійнішими? Стати сильнішим? Завжди має бути мета – тільки так можна вибрати правильні вправи», – каже лікар загальної практики Челсі Лабадіні.
Тренуйся чотири рази на тиждень
«Все зводиться до частоти – щоб побачити прогрес, вам потрібно працювати над своїми м’язами досить часто та послідовно щонайменше місяць. Якщо ви новачок, то намагайтеся проводити протягом тижня три силові тренування і одну кардіосесію», — радить Челсі.
Зроби упор на вправи для всього тіла
«Щоб досягти найкращих результатів у найкоротші терміни, робіть акцент на тренуванні всього тіла, а не комплексах для верхньої чи нижньої його частини. Заняття, які залучають усі групи м’язів, спалюють більше калорій», — пояснює фізіотерапевт Оллі Томпсон.
Не нехтуй короткими тренуваннями
«Якщо у вас мало часу, пам’ятайте, що краще щось, ніж нічого. Не кожен може і повинен проводити дві години у спортзалі щодня. Якщо у вас всього 15 хвилин, виконайте три-чотири вправи – наприклад, присідання, випади та тягу блоку до грудей з шістьма-десятьма повтореннями в кожному сеті. На наступному занятті виберіть інший набір рухів, щоб не дати організму занудьгувати», – радить тренер Мітч Рейнсфорд.
Залишайся активним поза спортзалом
Термогенез фізичної активності (NEAT) – це енергія, яку ми витрачаємо на все, що робимо, коли не спимо і не тренуємось. «NEAT становить більшу частину наших загальних щоденних енерговитрат. Якщо ви хочете швидко побачити результати, будьте фізично активними, де тільки можна — не користуйтеся ліфтом, виходьте з автобуса на одну зупинку раніше, щоб дійти додому пішки. Навантаження поза залом мають колосальне значення!» — каже Мітч.
Їж більше білка
«Якщо ви хочете привести себе в тонус і скинути кілька кілограмів, прагніть невеликого дефіциту калорій, вживаючи всі групи продуктів. Але пам’ятайте: 30% калорій мають припадати на білок. Не забувайте про вуглеводи – вони необхідні для отримання енергії. Якщо ваша мета – схуднути, і ви думаєте, що вуглеводи – це зло, подумайте ще раз. Ми набираємо вагу не через вуглеводи, а через надто велику кількість калорій в цілому», — пояснює Челсі.
