Проблеми зі спиною мають величезна кількість людей – вага, вік і любов до ЗОЖ тут часто не відіграють жодної ролі. Експерт X-Fit, фасціальний терапевт, інструктор рухової терапії Антон Шапочка назвав кілька простих і зрозумілих порад, які допоможуть впоратися з болем та дискомфортом.
Щодня ми робимо сотні елементарних, доведених до автоматизму рухів. У деяких випадках це грає нам на руку, формуючи певну навичку – наприклад, коли ми вчимося водити машину. Але іноді ми стаємо заручниками власних навичок. Згадайте, як часто ми дотримуємося тих самих сценаріїв, чи то думки, почуття, слова чи вчинки. Звичні алгоритми дій формують наші патерни руху, які завжди ефективні і безпечні з погляду природної біомеханіки.
В результаті постійних стресів, емоційної напруги, нестачі рухової активності або неправильного навантаження з’являються блоки, затискачі та травми, утворюються тригерні точки та розвивається міофасціальний больовий синдром. Наші м’язи та суглоби стають менш рухливими. Тіло починає функціонувати неправильно, що згодом призводить до більш масштабних системних порушень.
Іноді біль і дискомфорт настільки звичні, що ми перестаємо їх помічати. Точні причини дискомфорту може встановити тільки лікар — не варто ставити діагнози і займатися самолікуванням, якщо ви не фахівець. Однак у наших силах поспостерігати за власним тілом і досліджувати його. Так, наприклад, часто спина починає хворіти через те, що ми просто забули, як вона має рухатися. Один із стовпів тілесно-орієнтованої терапії, основоположник методу соматичного навчання Моше Фельденкрайз запропонував термін «сенсомоторна амнезія». Це якраз той випадок, про який ми зараз із вами говоримо. Згодом ми забули, як рухається наша спина, її хронічна напруга породжує безліч неприємних відчуттів.
Якщо вас протягом багатьох років турбують болі, наприклад, у попереку, то, швидше за все, у вас є надмірний прогин у цій галузі, або, навпаки, зайве ущільнення, що характеризується сильним скороченням м’язів по обидва боки поперекового відділу хребта. Ми забули, що поперек буває розслабленим, більш вертикальним, причому основне вагове навантаження при цьому може рівномірно розподілятися на всі хребці. Якщо біль вже став хронічним, то завдяки тренуванням цієї зони ми зможемо розвинути нейропластичність, подолати ефект сенсорно-моторної амнезії та навчитися рухатися свідомо. Саме цьому, до речі, ми приділяємо особливу увагу тренуванням по системі X-Fit Smart Fitness. Найголовніше — зрозуміти, що будь-які вправи для спини мають бути приємними та комфортними: під час виконання їх рівень дискомфорту не повинен збільшуватися, ви не повинні відчувати біль.
Вправа 1
Лягаємо на спину, одну руку кладемо на живіт, іншу – на грудну клітку. Робимо повільний вдих і прислухаємось до своїх відчуттів. Що працює активніше: грудна клітка чи живіт? Якщо ви дихаєте грудною кліткою, спробуйте переключитися на дихання животом: на вдиху живіт надувається, на видиху втягується. Спостерігайте за своїм диханням протягом 3-5 хвилин, потім підійдіть до дзеркала і оцініть, наскільки змінилося положення спини і живота, зверніть увагу, чи напруга знизилася в поперековому відділі.
Для покращення роботи грудного відділу є сенс додати у свій щоденний комплекс «кішку» та «собаку» з йоги.
Вправа 2
Знову лягаємо на спину, коліна зігнуті, стопи недалеко від сідниць. Притискаємо таз до підлоги, потім притискаємо до підлоги копчик щільніше, ніж інші частини тазу, – виконуємо перекочування в районі тазу. Нижня частина спини при цьому злегка прогинатиметься, піднімаючись над підлогою на рівні попереку, а потім назад опускатиметься вниз. Ключ до успіху в цій вправі – повільні, плавні рухи. Таким чином, знімаючи підвищену напругу в попереку, ми покращуємо кровотік у цій галузі.
Щоб зробити вправу ще ефективнішою, можна попрацювати з діафрагмою, що відповідає за дихання, – так ми задіюємо і хребет, включаючи його поперековий відділ.
Розтяжка
Наступне, на що треба звернути увагу, це тазостегновий суглоб. Якщо він функціонує неправильно, то з великою часткою ймовірності поперек відчуватиме підвищену напругу.
В цьому випадку корисні базові вправи на розтягування задньої, передньої та внутрішньої поверхонь стегна. Зверніть увагу, наскільки легше стане спині, якщо займатися розтяжкою двічі на день – вранці та ввечері.
М’язи живота
Спину підтримують м’язи живота, і якщо вони працюють некоректно, на неї лягає додаткове навантаження. Після вправ на дихання та покращення рухливості виконайте невеликі силові блоки на зміцнення глибоких м’язів, наприклад, планку – звичайну та бічну.
І насамкінець: якщо ви постійно відчуваєте дискомфорт або напругу в області спини, обов’язково зверніться до лікаря для обстеження і тільки після цього приступайте до корекційних вправ відповідно до рекомендацій спеціаліста.
