Золоте правило схуднення говорить: щоб вага знизилась, потрібно спалювати більше енергії, ніж споживати. Досягти цього можна або фізичними навантаженнями або обмеженнями в харчуванні. За підсумками цієї концепції народився принцип підрахунку калорій. Розмірковуємо, чи він ефективний.
Як працює підрахунок калорій
В ідеалі перед тим, як суттєво змінювати харчування, слід проконсультуватися як мінімум з дієтологом, а як максимум — з лікарем, якщо існують проблеми з боку ШКТ. Але базовий принцип підрахунку калорій має такий вигляд: спочатку протягом тижня потрібно ретельно фіксувати все, що ви їсте за день. Це можна робити за допомогою програми (таких існує вже десятки), у нотатках смартфона або на папері. А ще підраховувати калорійність кожного прийому — така функція є в багатьох електронних щоденниках харчування, плюс в інтернеті можна знайти таблиці з окремих продуктів та популярних страв.
Якщо зі звичним вам раціоном вдається тримати стабільну вагу, залишиться лише скласти всі калорії за тиждень і поділити на 7. Вийде середнє споживання. Прихильники підрахунку калорій та правила «менш їж, більше спалюй» стверджують, що знизивши денний калораж, зробивши його дефіцитним, можна суттєво скинути вагу. На ресурсах, присвячених системі, зазвичай є інформація про те, скільки в середньому калорій має споживати на добу людина певної статі та віку. Найчастіше зустрічаються такі значення: дорослій жінці достатньо 2000-2200 ккал, чоловікові – 2500-2700 ккал.
На принципі підрахунку калорій будуються багато готових раціонів. Це коли вам щодня привозять їжу (вже готові страви) на весь день — у кожному підраховано калораж та співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Зазвичай раціони, що допомагають схуднути, варіюються в межах 1500-1800 ккал. 1000 – вже близько до екстремального схуднення, дотримуватись такої норми протягом тривалого часу не рекомендується.
Що не так з підрахунком калорій
Здається, що система не має недоліків. Рахуєте калорії, їсте менше, ніж звикли, худнете. Зрозумілий працюючий ланцюжок. Однак, як показали дослідження та досвід фанатів дієт, ведення щоденника харчування та підрахунок калорій не завжди працюють ідеально. Чому так відбувається?
Похибка даних про калорійність на етикетці
Згідно з нормами, максимальна похибка інформації про калорійність продукту, яку виробник вказує на етикетці, не повинна перевищувати 10 ккал. Однак неправильні дані складу, енергетичної цінності та співвідношення БЖУ — аж ніяк не рідкість, це доводять численні дослідження присутніх на полицях супермаркетів брендів. І в реальному житті похибка може сягати 20%. З такими вступними підрахувати калорійність кожного перекушування та повноцінного прийому їжі здається неможливим.
З приготовленою самостійно їжею теж непросто: в ідеалі потрібно зважувати кожен інгредієнт та окремо рахувати його енергетичну цінність, а ще обов’язково не забути про приправи, які ви обов’язково додасте до страви, та олію. Сучасні програми нерідко пропонують вам без зайвого головного болю порахувати калорійність готової страви (наприклад, овочевого супу або сендвіча з куркою), проте програма орієнтується на єдино відомий їй рецепт — і зовсім не враховує, як той же борщ готують по-різному.
Не всі продукти засвоюються на 100%
Підрахувати точну кількість калорій складно ще й тому, що наш організм по-різному засвоює різну їжу. Наприклад, горіхи. Орієнтуватися на енергетичну цінність, вказану на упаковці з арахісом, фундуком чи будь-яким іншим видом не варто, тому що насправді засвоєна кількість калорій буде іншою. Наприклад, мигдаль. Його енергетична цінність у середньому становить 170 ккал, але фактично ми отримуємо з них 129. Серйозна різниця, чи не так?
Термічна обробка їжі
Процес приготування їжі суттєво змінює її властивості. Виходять якісь вітаміни, частина корисних елементів, навпаки, стає доступнішою для засвоєння організмом. Те саме з калорійністю: від способу приготування продукту залежить, як зміниться його енергетична цінність. Наприклад, після варіння картопля може стати більш калорійною, багато залежить від її сорту та вмісту крохмалю. Те саме відбувається з морквою та буряком.
Смаження на сковороді теж додає продуктам калорійності, особливо якщо додавати олію. Найбільш дієтичний тип кулінарної обробки – на пару, але й це впливає на біохімічні властивості продукту.
Особливості організму та основний обмін речовин
Кожен організм індивідуальний: стан здоров’я, будова, стать, вік та багато інших параметрів впливають і на те, як засвоюється їжа, і на реакцію тіла до дієт у принципі. Саме тому така важлива консультація з фахівцями з харчування. Мова, зрозуміло, не про досконале дослідження організму, але хоча б про виявлення найважливіших особливостей.
Наприклад, основний обмін речовин – це мінімальна кількість енергії, яка потрібна організму для нормального функціонування в стандартних умовах. Цей показник залежить від багатьох факторів. В інтернеті, зрозуміло, є калькулятори основного обміну, але знову ж таки, закладена в них формула спирається на усереднені результати. Цифри знову будуть приблизними.
Плюс засвоювання організмом калорій впливає склад бактерій в організмі. І не варто списувати з рахунків генетику: деяким людям доводиться докладати трохи більше зусиль заради схуднення через різні вроджені причини.
Харчування перетворюється на рутину
Психологічний фактор також має велике значення. Суворий підрахунок калорій перетворює кожен прийом їжі на суворий іспит, на якому ми всі боїмося допустити промах. Плюс це забирає час і сили: під час приготування доводиться все зважувати, розігріваючи напівфабрикати — підраховувати калорійність порції, а не орієнтуватися на стандартні 100 г з етикетки, в ресторанах просити офіціанта надати додаткову інформацію про кожну страву. Такий підхід може спричинити стрес, а це один із головних ворогів зниження ваги. Нарешті, бути повністю чесним у веденні щоденника харчування неймовірно складно. Про перехоплені у колеги на роботі кілька виноградинів легко забути. Або просто не врахувати, вважаючи їх калорійність несуттєвою.
Яка альтернатива?
Принцип підрахунку калорій дійсно був дуже модним деякий час тому, але тепер його ефективність все частіше ставить під сумнів. Дефіцит калорій працює, але щоб його досягти, зовсім не обов’язково перетворювати своє життя на нескінченне використання калькулятора.
Якщо ви відчуваєте, що такий метод вам не підходить, ви не худнете і занурюєтеся в смуток, спробуйте щось інше. Замість підрахунку калорій зверніть увагу на якість свого раціону, спробуйте замінити багаті жиром продукти овочами та фруктами, відмовитися від шкідливої їжі, але іноді дозволяти собі щось улюблене як виняток. Різноманітне здорове харчування – це вже не дієта, а стиль життя, якого можна дотримуватись без стресу протягом тривалого часу. І, звичайно, воно чудово допомагає контролювати вагу.