Якщо ви всерйоз задумали скинути кілька кілограмів, не витрачайте час, розпитуючи подруг про модні методи схуднення, а спробуйте вирішити проблему самостійно.
Ключові питання, які допоможуть визначити правильну стратегію: «Чому я набираю вагу, особливо останнім часом?» і «Що варто змінити у звичках харчування, щоб схуднути?». Подальші кроки залежать від вміння користуватись Google, а також ваших здібностей до аналітики та раціонального мислення. Жодних чудес і крайнощів: успіх зумовлений не короткостроковим рятуванням від зайвих кілограмів, що мають тенденцію так само швидко повертатися, а зміною підходу до харчування та способу життя.
Ось п’ять простих істин, які варто взяти до уваги, щоб нові харчові звички сприяли стабільному результату.
Калорії простіше скоротити, ніж спалити
Збалансоване харчування потребує ретельного підходу, але загалом наука про схуднення зводиться до простої аксіоми: спалити більше калорій, ніж з’їсти. При відсутності медичних ускладнень, що викликають збільшення ваги або перешкоджають її зниженню, головний секрет у переході на полегшене меню. Ще раз, для закріплення: найефективніший спосіб позбавлення калорій — у пункті їх доставки. Щоб впоратися із зайвою вагою, насамперед треба переглянути раціон харчування.
Харчування важливіше за фізичні вправи
Саме так, запитайте будь-якого дієтолога. Втрата кілограмів на 80% залежить від раціону і лише на 20% — від фізичної активності. Заняття спортом прискорюють метаболізм, спалюють калорії та дуже корисні для загального здоров’я, але не мають чарівної сили проти зайвої ваги. Двокілометрова пробіжка допоможе спалити близько 200 калорій, а це менше, ніж у шматку шарлотки. Крім того, треба врахувати, що вправи підвищують апетит – витрачаючи калорії, тіло сигналізує про необхідність підживлення.
Якщо ви змушуєте себе щодня потіти в спортзалі після роботи, а потім плететеся додому і вминаєте багатоступінчастий сендвіч, тому що зробити легкий вітамінний салат вже немає сил, користь від фітнесу зведеться до нуля. Для схуднення набагато ефективніше розпочинати день з легкої розтяжки, ходити до зали через день, а вільний час присвячувати приготуванню правильних обідів та вечерь. Хоча зрозуміло, що вправи привабливіші за обмеження в харчуванні.
Не змушуйте, а пероконайте себе аргументами
Щоб не здати позицій на шляху до втрати зайвої ваги, не примушуйте себе до дисципліни, а наближайтеся до харчування поступово з позиції вдумливого та щирого бажання розвивати здорові звички.
Виробляючи новий підхід до раціону, також важливо усвідомлювати біологічні та культурні перешкоди, з якими доводиться мати справу кожному. Установка на переїдання закладена в наші гени мільйонами років еволюції — ми маємо природний імпульс накопичення калорій, коли вони доступні. Схильність до поповнення шлунка посилюється орієнтованою на наживу економічною системою, що нав’язує споживачам неякісні та доступні продукти, напхані цукром та консервантами. Але немає нічого неможливого: сила волі плюс характер допоможуть упоратися зі спокусами. Якщо вам цього по-справжньому хочеться.
Звички заважають худнути
Вивчивши ситуацію та проаналізувавши щоденний раціон харчування, ви виявите чимало шкідливих звичок, які змушують з’їдати більше, ніж потрібно. Допустимо, більшу частину дня ви тримаєте себе в рамках, але вечеря зазвичай затягується, переходячи в затяжне валяння на дивані з пакетом чіпсів під приємний серіал. Багатьох підводить звичка до десертів — навіть ситість не подає стоп-сигналу побачивши цукерки чи морозиво. У більшості (хоч і не всіх) надлишкових калорій, як правило, винні вуглеводні: крупи та випічка за сніданком та обідом, рис, картопля, макарони за вечерею, а також солодощі та інші снеки.
Очевидно, що настав час змінювати тактику, скорочуючи споживання цукру, крохмалю, перероблених продуктів і віддаючи перевагу овочам, зелені, горіхам, насінню, фруктам( не більше 300 грам і до 15.00). І, можливо, необов’язково ставати вегетаріанкою, але варто обміркувати часткову відмову від м’яса: риба і курка — найкращий вибір для полегшеного меню, особливо влітку.
Їсти щоб жити, а не навпаки
Для того, щоб вгамувати голод, скромних порцій цілком достатньо — головне, вчасно нагадати собі про власні слабкості. Як усім відомо ще з дитсадка, під час їжі не треба відволікатися, зате після їжі— завжди вітається. Закінчивши трапезу, не тягніться до смартфону чи ТВ-пульта — встаньте з-за столу, помийте посуд, прогуляйтеся або зателефонуйте будь-кому.
Ще один момент, який ви, напевно, помітите при моніторингу звичок: переїдання часто пов’язане з нудьгою. Шукайте привід зайняти себе чимось і зне думати про їжу, намагайтеся вибратися з дому та, відповідно, бути далі від холодильника. Але якщо ви все ж таки засіли перед телевізором, то не спокушайтеся відром попкорну або мискою солодощів – потіште себе жменею горіхів і шматочками овочів.