Невірно підібрана дієта та тренування ведуть до зниження ваги за рахунок зменшення об’єму м’язів, а не жирового прошарку. І часто результат такого схуднення не тішить. Розповідаємо, як уникнути поширених помилок.
Як дізнатися, що ви втрачаєте жир
Звичайна практика – відстежувати прогрес у схудненні за допомогою ваги. Це досить інформативний метод, але більшість терезів не розрізняють втрату жиру та втрату м’язової маси. З цієї причини відстеження лише ваги – не найнадійніший спосіб визначити, втрачаєте ви жир або м’язи і в якій кількості.
У свою чергу періодичне визначення відсотка тілесного жиру може дати більш точне уявлення про склад вашого тіла. Дізнатися, скільки жиру у вашому тілі, можна за допомогою різних способів: каліперометрія (найпростіший), біоімпедансний аналіз та інші.
Зосередьтеся на втраті жиру, а не на схудненні
Багато програм зі зниження ваги стверджують, що допомагають схуднути швидко та легко. Однак важливо розуміти, що значна частина втраченої ваги може містити воду та м’язи. Втрата м’язової маси може мати згубні наслідки, оскільки м’язи є важливим компонентом загального стану здоров’я. Підтримка здорового відсотка м’язової маси має низку переваг для здоров’я.
Крім того, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте у повсякденному житті та на тренуваннях. Це основна причина, через яку чоловіки зазвичай мають вищі потреби в калоріях, ніж жінки. Отже, втрата ваги за рахунок м’язів може зменшити кількість калорій, які ви спалюєте у звичайному житті, що сприяє поверненню ваги, яку ви втратили, у вигляді жиру.
Як спалювати жир і зберегти м’язову масу
Є кілька ефективних способів худнути за рахунок жиру та зберегти м’язову масу.
Їжте достатньо білка. Білок – важлива поживна речовина для багатьох різних функцій організму. Він також важливий для збереження ваших м’язів і зростання нових м’язів, особливо при схудненні. Потреби в білку різняться залежно від вашого віку, стану здоров’я, статі та рівня фізичної активності, в середньому рекомендується вживати 1,6-1,8 г білка на кілограм ваги на добу.
Тренуйтеся. Тренування – найефективніший спосіб стимулювати втрату жиру, а не м’язової маси. Силовий тренінг дає тілу потужний стимул зберігати м’язи навіть при обмеженому раціону. Тренування самі по собі вже представляють ефективну стратегію підтримки м’язової маси на будь-якій дієті, але їх поєднання з підвищеним споживанням білка може допомогти оптимізувати ваші результати. Тут ми більше писали про те, як тренування допомагають при схудненні.
Дотримуйтесь дієти з помірно зниженим вмістом калорій. Щоб схуднути, потрібно зробити дефіцит калорій. Ви можете створити його, споживаючи менше калорій або витрачаючи більше енергії. Але бажано робити і те, й інше водночас. Однак надто велике скорочення калоражу може призвести до більшої втрати м’язів. Прагніть дотримуватись дефіциту калорій у межах 15–20 відсотків від рівня підтримки — цього цілком достатньо для стабільного ефективного схуднення. За основу раціону ми рекомендуємо вибирати фрукти, овочі, ягоди, цільне зерно, нежирні білкові продукти.